Bloki konstrukcyjne i krótkie treningi jogi
Jedną z najtrudniejszych rzeczy związanych z robieniem jogi w domu jest ustalenie kolejności sekwencji. Po wielu zajęciach możesz zacząć zauważać, że istnieją pewne wzorce, które nauczyciele powtarzają wielokrotnie, ale początkujący często potrzebują niewielkiej pomocy.
Te 10 krótkich sekwencji są odpowiednie dla nowych studentów jogi . Możesz je wykonywać samodzielnie lub razem, aby uzyskać dłuższą rutynę.
Używaj ich jako budulca, a przy niewielkiej próbie i błędzie wkrótce zostaniesz skonfigurowany z wieloma opcjami do rutyny domowej.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Sekwencja rozgrzewki: seria szybkiej rozgrzewki dotyka głównych obszarów przytrzymujących ciało. Możesz zrobić kilka z tych pozycji, jeśli wcześnie dostaniesz się do klasy lub wykonasz całą sekwencję, gdy ćwiczysz w domu.
- Ostrość: biodra, ramiona, kręgosłup
- 10 sekwencji ułożenia: przechyłów miednicy, rozciągania nóg, oka ułożenia igły, łatwego ułożenia, ramion orła, prostego skrętu, rozciągania kocia, psa skierowanego w dół, pozy dziecka i pozy bogini
2. 10 prostych ćwiczeń jogi : pozy jogi nie muszą wyglądać jak szalony, zakręcony precel, aby być skutecznym. 10 pozycji w tej serii to prawdopodobne pozycje, które są ci znane. Rób je regularnie, a na pewno poczujesz różnicę w swoim ciele.
- Ostrość: ścięgna i biodra
- 10 sekwencji ułożenia : Góra, uniesione ramiona, stojące zakręty, poziome wieńce, poziome pozy, poziome deski, pozę personelu, zakrzywione pochylenie, pozę na kolanach i szczęśliwe dziecko
3. Codzienna procedura rozciągania : Jest to sekwencja typu "idź do" na krótką praktykę, którą możesz wykonać każdego dnia. To także dobre miejsce na rozpoczęcie dłuższej praktyki. W dniach, gdy masz więcej czasu, dodaj jedną lub więcej z poniższych sekwencji.
- Ostrość: ścięgna, biodra, kręgosłup
- 10 sekwencji ułożenia : pochylenia miednicy, rozciąga się kocia krowa, pies skierowany w dół, lonży, prosty grzbiet nóg, poziome ułożenie poza ramieniem, stojący zakręt, pozie gołąb, szczęśliwe dziecko i zwłoki stanowią
Rozwiń swoje rutyny
4. Pozdrowienia od słońca : Powitanie przez słońce to podstawowa seria póz, które poruszają cię od przodu maty do tyłu, rozgrzewając całe ciało podczas podróży. Z tego powodu często odbywa się to na początku zajęć jogi vinyasa i jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie praktyki domowej.
- Focus: całe ciało
- 8 sekwencji ułożenia: góra (tadasana), pochylenie do przodu (uttanasana) do płaskich pleców, deski, kolana-klatka-podbródek (chaturanga dandasana), kobra (lub pies skierowany ku górze), pies skierowany w dół, krok lub skok do przodu, zakręt, góra poza
5. Classic Standing Poses : Jest to płynna sekwencja ośmiu klasycznych pozycji stojących. Jest to sekwencja, z której nauczyciele jogi często korzystają w klasach dla początkujących.
- Ostrość: Nogi, szczególnie biodra i ścięgna udowe
- 8 sekwencji ułożenia : pies skierowany w dół, lonży, wojownik I, wojownik II, odwrotny wojownik, przedłużony kąt boczny, trójkąt, półksiężyc i skierowany w dół pies
6. Sekwencja Warrior : Jest to sekwencja krótsza niż poprzednia, ale nieco trudniejsza, ponieważ zawiera pewne pozycje równowagi, które koncentrują się bardziej na sile rdzenia.
- Focus: Nogi, rdzeń
- 5 sekwencji ułożenia : Góra stanowiąca, wojownik I, pokorny wojownik, wojownik II, odwrotny wojownik, wojownik III
7. Siła Jogi dla początkujących : Aby przejść do pośrednich ułożeń, takich jak inwersje i równowaga ramion, musisz wzmocnić swoją siłę, szczególnie w rdzeniu. Ta sekwencja ma na celu dotarcie tam.
- Focus: Rdzeń, ręce i nogi
- Sekwencja 9 ułożenia: pies skierowany w dół, deska, chaturanga dandasana, delfin, pompki delfinów, rozszczep psa w dół, krzesło niewygodne, stojące pęknięcie, drzewo
8. Zwiększ swoją elastyczność : dzięki regularnej praktyce będziesz zaskoczony, jak bardzo możesz zmienić swój poziom elastyczności. Ta seria podzielona jest na trzy obszary zainteresowania, a wszystkie pozy są dostępne dla większości nowych osób początkujących.
Dobrym pomysłem jest robienie tych pozycji pod koniec treningu, kiedy już jest ciepło.
- Ostrość: ścięgna, biodra i ramiona
- 10 sekwencji ułożenia : wyprostowana postawa palucha u nogi, pochylenie do przodu, pozycja trójkąta, siedząca szeroko nogawka, oko igły, pozie szewska, gołąb, orzeł, most, poza twarzą krowy
Ochłonąć
9. Siedzące rozciągnięte biodra : Wykorzystaj ciepło, które zbudowałeś, aby uzyskać nieco głębiej w biodrach i ścięgnach przy pomocy szeregu pozycji siedzących, w tym zakrętów.
- Focus: biodra i ścięgna udowe
- 5 sekwencji ułożenia : poza Cobblerem, poza kolanem do kostki, poza twarzą krów, poza kolanem, z siedzącym szerokonogim straddle
10. Sekwencja relaksacji : Ochłodź się, korzystając z tych ośmiu relaksujących pozycji. Poszukaj kilku wzmacniających pozycji i savasany . Ta sekwencja może również pozostać sama w dni, kiedy potrzebujesz kilku minut relaksu.
- Focus: ogólny relaks
- 8 sekwencji ułożenia : Pozowanie gołąb, wsparty most, leżąca bogini, supinalny ruch kręgosłupa, szczęśliwe dziecko, nogi do ściany, zwłoki stanowią, łatwa pozy