Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 354
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 45g
Białko - 26g
Całkowity czas 65 min
Przygotować 5 min. Gotować 60 min
Porcje 1
Suszone owoce nie są obce w perskich daniach z ryżu. Tutaj używa się go jako słodkiego kopa do smażonej tilapii z ryżem ziołowym i kurkumą na boku.
FODMAP, szczególnie fruktany, koncentrują się w suszonych owocach w taki sam sposób, jak cukier. Większość osób z IBS może tolerować małą porcję, zwykle do jednej łyżki stołowej, która jest dokładnie ilością używaną w tym przepisie. Więcej może wywołać objawy. Jeśli nie chcesz użyć całej łyżki stołowej, dlaczego nie zaczniesz od połowy wezwanej kwoty? Nadal będziesz smakował słodycz i możesz przetestować większą porcję, gdy następnym razem zrobisz to danie.
Składniki
- 1/4 szklanki niegotowanego brązowego ryżu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
- 1/8 łyżeczki ziemnego kurkumy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 4 uncje filet z tilapii
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki papryki
- 1 łyżka suszonych rodzynków i żurawin, posiekanych (około 7 sztuk)
Przygotowanie
- Po spłukaniu ryżu umieść go w małej donicy i wymieszaj sól, pieprz, oregano, bazylię i kurkumę. Dodaj około 3/4 szklanki wody, zagotuj, następnie zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj przez 45 minut. Jeśli zauważysz, że woda jest całkowicie pochłonięta, zanim ryż jest miękki, dodaj więcej i kontynuuj gotowanie. Po przetarciu zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut, przykryj.
- Podczas gotowania ryżu podgrzej oliwę na małym patelni. Posyp solą, pieprzem i papryką na tilapię i dodaj do garnka, gotując przez 4-5 minut z każdej strony (aż ryba będzie łuszcząca się po przekłowaniu widelcem).
- Po usunięciu tilapii dodaj 2 łyżki wody na patelnię i dodaj suszone owoce. Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż woda wyparuje.
- Ułóż ryż, ryby i suszone owoce.
Odmiany składników i podstawień
Każde ziarno o niskiej zawartości FODMAP będzie działało w tym przepisie, więc używaj wszystkiego, co masz ochotę lub masz pod ręką. Kolejne trzy przyjazne dla IBS opcje to komosa ryżowa , biały ryż i sorgo.
Możesz także zamienić swoje ulubione ryby, takie jak łosoś, na tilapię. Zależnie od grubości należy pamiętać, że można go gotować jeszcze przez kilka minut.
Suszona bazylia i oregano działają dobrze w tym przepisie, ale jeśli masz pod ręką świeżą bazylię i oregano, możesz je drobno posiekać i zamienić.
Wskazówki i porady dotyczące gotowania
Upewnij się, że nie pominiesz po usmażeniu ryżu po jego ugotowaniu. Pozwala to na wchłonięcie pozostałej cieczy i powoduje puszysty produkt, a nie papkowatą.
Po dziesięciu minutach złap widelec i delikatnie wymieszaj wszystkie zioła, które ułożone są na wierzchu, aby rozprowadzić smak. Można również wymieszać owoce w ryżu, aby uzyskać bardziej "ryflowany ryż".
Podawaj to danie samodzielnie lub z dodatkiem sałatki.