Rower stacjonarny jest dobrym wyborem do treningu cardio, jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń. Otrzymujesz takie same korzyści kardio, jak podczas korzystania z bieżni lub trenażera eliptycznego lub podczas chodzenia lub biegania na zewnątrz. Stacjonarny rower to świetny sposób na przejście do cardio. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że wykonywanie każdej nowej czynności będzie wymagało wielu wyzwań, więc możesz zacząć od zaledwie kilku minut naraz i powoli przejść do dłuższych treningów.
Zobacz, jak cieszyć się treningiem dla początkujących.
Korzyści
Jazda na rowerze może pomóc w budowaniu kondycji, jednocześnie chroniąc stawy. Oto niektóre z korzyści:
- Niski wpływ : Nie będziesz miał żadnego wpływu na stawy, co jest ważne, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Robisz to siedząc, co może być dobre dla osób z przewlekłym bólem pleców.
- Kolana : jazda na rowerze pomaga naturalnie smarować staw kolanowy, a także podkreśla siłę budowania w quadach, co może pomóc w bólu kolana. Czasami wzmacnianie mięśni otaczających kolano i udzielanie mu większego wsparcia może pomóc zmniejszyć ból.
- Crosstraining : jazda na rowerze działa przeciwnie niższych mięśni ciała od biegu lub chodzenia. Podczas gdy ćwiczenia te działają na ścięgno w tylnej części nogi, jazda na rowerze działa quadów z przodu uda.
- Wygoda i bezpieczeństwo: Możesz ćwiczyć w środku bez względu na ruch drogowy i pogodę.
- Różnorodność: Większość stacjonarnych rowerów ma programy do naśladowania, a Ty możesz także stworzyć swój własny trening, dostosowując opór w górę lub w dół.
- Wiele opcji: jeśli jesteś na siłowni, prawdopodobnie będziesz mieć dostęp zarówno do rowerów pionowych, jak i leżących. Rower poziomy opiera się na plecach, dzięki czemu Twoje plecy mają większe wsparcie, idealne dla każdego, kto ma problemy z plecami.
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby lub urazy lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno lub trening.
Konfiguracja roweru stacjonarnego
Jeśli używasz roweru, na którym nigdy wcześniej nie byłeś, poświęć kilka minut na zapoznanie się z jego działaniem. Jeśli jesteś na siłowni, skontaktuj się z menedżerem piętra, aby dowiedzieć się, czy możesz uzyskać orientację, jak korzystać z różnych rowerów i który z nich może być odpowiedni dla Ciebie.
Jeśli stoisz obok pionowego roweru, siedzenie powinno znajdować się na wysokości bioder. Powinieneś lekko ugiąć kolana w dolnej części skoku pedału. Dopasuj siedzisko, uchwyty i pedały do wysokości i zasięgu. Dowiedz się, jak regulować opór podczas treningu, ponieważ będziesz go zmieniać w różnych odstępach czasu.
Jak zrobić trening
Po dostosowaniu roweru rozpocznij od rozgrzewki pokazanej poniżej. Następnie obserwuj każdy segment treningu.
- Znajdź tempo / opór, który pozwala pracować z sugerowaną szybkością postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 (łatwe) do 10 (bardzo trudne). RPE to jak ciężko jest pracować na poziomie oporu, który wybrałeś. Jeśli czuje się zbyt mocno, wycofaj się z oporu i prędkości. Jeśli to zbyt proste, zwiększ opór.
- Twoje nogi mogą szybko się zmęczyć, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do roweru. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość, więc idź tak długo, jak możesz i zatrzymaj się, gdy będziesz gotowy. Możesz dodać trochę czasu do każdego treningu, aby powoli budować siłę i wytrzymałość. W razie potrzeby można nawet zatrzymać i rozciągnąć nogi.
- Wykonuj ten trening około trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
- Postępuj, dodając kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż do 30 minut.
- Rozciągnij swoje dolne ciało po treningu.
Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących
| Czas (minuty) | Intensywność / tempo | RPE |
| 5 | Rozgrzej się w wygodnym tempie i utrzymuj opór na niskim poziomie. | 4 |
| 3 | Zwiększaj opór o 1 do 4 lub do momentu, w którym pracujesz ciężej niż tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. To jest twoje podstawowe tempo. | 5 |
| 2 | Zwiększ swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż zaczniesz pracować nieco ciężej niż linia bazowa. | 5 do 6 |
| 3 | Zmniejsz opór lub powrót do poziomu podstawowego. | 5 |
| 2 | Zwiększ swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż zaczniesz pracować nieco ciężej niż poziom podstawowy. | 5 do 6 |
| 5 | Zmniejsz opór lub chodź z powrotem do komfortowego poziomu, aby się ochłodzić. | 4 |
| Całkowity czas treningu: 20 minut |
Postęp z tym treningiem
Po 20 minutach postępuj, dodając kolejny pięciominutowy segment z trzema minutami na linii bazowej i dwie minuty na trudniejszym poziomie. Zrób to przez tydzień lub dopóki nie będzie ci wygodnie. Następnie możesz dodać kolejne trzy minuty łatwiejszego wysiłku i dwie minuty trudniej, aby uzyskać łączny czas do 30 minut.
Do czasu 30-minutowego treningu osiągasz minimalną zalecaną ilość ćwiczeń dziennie. Teraz będziesz mógł stamtąd budować.
Nie musisz używać tylko roweru stacjonarnego. Wspaniale jest wypróbować różne czynności, aby pracować na różne sposoby i unikać urazów związanych z nadużywaniem. Wypróbuj trening internu dla początkujących lub początkujący trening eliptyczny . Wykonanie co najmniej trzech treningów cardio tygodniowo to świetne miejsce, aby zacząć budować wytrzymałość i spalać kalorie.
> Źródła:
> Jazda na rowerze. Fundacja artretyzmu.
> Podstawy aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom.