Jak zacząć biegać
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś lub miałeś długą przerwę w bieganiu, możesz czuć się onieśmielający, aby się tam dostać i uderzyć w chodnik. Ale jeśli zapoznasz się z podstawowymi informacjami na temat biegania i przestrzegasz harmonogramu dla początkujących, będziesz na dobrej drodze do rozpoczęcia nowego nawyku biegania .
Zanim zaczniesz
Jeśli nie miałeś ostatnio doświadczenia fizycznego, uzyskaj od swojego lekarza pozwolenie przed rozpoczęciem biegu.
Podczas wizyty podziel się swoim planem i celami z lekarzem i poproś go o ocenę swojego planu i potencjalnych problemów zdrowotnych. Jeśli miałeś jakiekolwiek wcześniejsze obrażenia lub problemy, upewnij się, że twój lekarz jest ich świadomy i zapytaj, czy ma jakieś sugestie, jak zapobiec nawrotowi.
Gear Up
Na szczęście nie potrzebujesz dużo kosztownego i drogiego sprzętu do biegania, ale dobranie odpowiedniego obuwia do stopy jest kluczowe dla komfortu i zapobiegania urazom .
Odwiedź specjalistyczny sklep internetowy, aby uzyskać fachową poradę dotyczącą zakupu odpowiednich butów do biegania. Ekspert w sklepie będzie patrzył na twoje stopy, obserwował bieganie i wydawał zalecenia na podstawie rodzaju stopy i stylu biegania. Jeśli masz już buty do biegania, które lubisz, ale masz je już od jakiegoś czasu, nadal możesz potrzebować nowych. Bieganie w zużytych butach do biegania może również prowadzić do obrażeń. Powinieneś je wymienić co 300 do 400 mil .
Poza butami do biegania, nie potrzebujesz niczego więcej niż wygodnych ubrań do ćwiczeń. Jeśli wybiegasz na zewnątrz, zapoznaj się z kilkoma podstawowymi wskazówkami dotyczącymi ubierania się podczas upałów i zimnej pogody , abyś był bezpieczny i wygodny.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości i dłuższym bieganiem możesz zainwestować w odzież z tkanin technicznych i inne podstawowe elementy do biegania , takie jak pas do biegania, dobre skarpety do biegania i czapka do biegania. Niektórzy biegacze również lubią mieć zegarek do śledzenia swoich czasów i odległości.
Rób krótkie spacery
Przed rozpoczęciem pracy zapoznaj się z instrukcją obsługi metody Run / Walk . Większość początkujących biegaczy zaczyna korzystać z techniki biegania / chodzenia, ponieważ nie mają wytrzymałości ani sprawności do biegania przez dłuższy czas. Metoda run / walk polega na uruchomieniu krótkiego odcinka, a następnie przerwaniu marszu. Kontynuując program run / walk, należy wydłużyć czas pracy i skrócić czas marszu. Oczywiście, niektórzy biegacze uważają przerwy na piesze wycieczki za tak korzystne , że kontynuują je, nawet jeśli ich wytrzymałość i sprawność ulegną poprawie.
Postępuj zgodnie z harmonogramem biegania dla początkujących
Przestrzeganie harmonogramu treningowego nie tylko pozwoli na bezpieczne zwiększenie odległości, ale także pomoże utrzymać motywację.
Wiedząc, że masz zaplanowane przebiegi do ukończenia, utrzymasz cię na dobrej drodze. Poniższy ośmiotygodniowy plan uruchamiania dla początkujących jest prosty i pomoże Ci w uruchomieniu.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy jednak odpowiednio się rozgrzać . Dobre sygnały rozgrzewki dla twojego ciała, że wkrótce zacznie działać. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać. Rozpocznij biegi szybkim spacerem, a następnie bardzo szybko biegaj przez kilka minut. Możesz także wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe . Zawsze kończ trening z powolnym pięciominutowym joggingiem lub chodź, aby się ochłodzić . Ochłodzenie pozwala na stopniowe obniżanie tętna i ciśnienia krwi.
8-tygodniowy program dla początkujących
TYDZIEŃ PIERWSZY: Spaceruj przez sześć minut, a następnie pobiegaj w tempie przez jedną minutę. Powtórz trzy razy. Celuj w trzy sesje z tą samą sekwencją w pierwszym tygodniu.
TYDZIEŃ DRUGIE: Chodź przez pięć minut, a następnie pobiegaj przez dwie minuty. Powtórz trzy razy. Celuj w trzy sesje w drugim tygodniu.
TYDZIEŃ TRZECI: Przejdź przez trzy minuty, a następnie pobiegaj przez cztery minuty. Powtórz cztery razy. Celuj w trzy sesje w trzecim tygodniu.
TYDZIEŃ CZWARTY: Przejdź przez dwie minuty, a następnie pobiegaj przez pięć minut. Powtórz cztery razy. Strzel do trzech z tych sesji w czwartym tygodniu.
TYDZIEŃ PIĄTY: Przejdź przez dwie minuty, a następnie pobiegaj przez osiem minut. Powtórz trzy razy. Wykonaj trzy z tych sesji w piątym tygodniu.
TYDZIEŃ SZEŚĆ: Chodź przez dwie minuty, a następnie biegaj przez dziewięć minut. Powtórz trzy razy. Spróbuj wykonać trzy sesje w tygodniu szóstym.
TYDZIEŃ SIÓDMY: Chodź przez minutę, a następnie pobiegaj przez 11 minut. Powtórz trzy razy. Wykonaj trzy sesje w tym tygodniu.
TYDZIEŃ ÓSMY: W przypadku pierwszego biegu w tym tygodniu spróbuj przejść przez pięć minut, aby rozpocząć i zakończyć trening, i biegać przez 20 minut pomiędzy. Pod koniec tygodnia spróbuj biegać przez 30 minut bez przerwy.
Po zakończeniu programu staraj się uruchamiać przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Zauważysz, że twoja kondycja i kondycja będą się poprawiać. Wkrótce będziesz gotowy do uruchomienia swojego pierwszego 5K !
Więcej kluczowych wskazówek dla początkujących biegaczy
- Wykorzystaj swój oddech jako przewodnik podczas biegania. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu, a twój oddech nie powinien być ciężki. Nie przejmuj się swoim tempem na milę - jeśli zdasz "test mówiący" i wypowiesz kompletne zdania bez łapania powietrza, to poruszasz się z właściwą prędkością.
- Upewnij się, że oddychasz przez nos i usta i wydychasz powietrze przez usta. Właściwe oddychanie i głębokie oddechy brzucha pomogą Ci uniknąć denerwujących szwów bocznych lub skurczów w okolicy brzucha.
- Właściwa forma prowadzenia jest kluczem do zapobiegania urazom i zmęczeniu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać prawidłowy formularz . Upewnij się też, że unikasz często popełnianych błędów .
- Pij wodę pod koniec treningu, aby nawodnić. Jeśli jest gorąco i wilgotno, powinieneś również wypić trochę wody (około czterech do sześciu uncji) w połowie treningu.
- Po uruchomieniu jest to świetny czas na rozciąganie i pracę nad poprawą elastyczności, ponieważ Twoje mięśnie zostaną rozgrzane. To także relaksujący sposób na zakończenie treningu. Wypróbuj niektóre z tych nacięć, które są ukierunkowane na konkretne obszary, które często są napięte podczas i po uruchomieniu.