Jack Knife jest jednym z klasycznych ćwiczeń Pilates zawartych w książce Josepha Pilatesa Return to Life Through Contrology . Jest to silnie zaawansowany poziom ćwiczeń Pilates, który opiera się na umiejętnościach nabytych podczas przewrotu . Powinieneś być w stanie wywrócić się przed próbą noża.
Środki ostrożności : Jeśli masz problemy z karkiem , powinieneś pominąć nóż do noża.
Wyposażenie: Nie jest potrzebny ekwipunek inny niż mata do ćwiczeń, a ty możesz wykonywać to ćwiczenie w domu lub w studio lub w siłowni.
Ja lubię nóż do dźwignika ze względu na przeguby kręgosłupa i że absolutnie musisz użyć swojej elektrowni Pilates i poczucia linii środkowej, aby zrobić to dobrze. Fajnie jest, gdy masz rację. Oto bezpłatne instrukcje ćwiczeń Pilates dotyczące noża typu jack.
1 - Aby rozpocząć Jack Knife
Połóż się na plecach z rękami wzdłuż boków i dłońmi w dół.
Lekko przyciśnij ręce do maty i otwórz klatkę piersiową. Twoje żebra pozostają w dół.
Odcisk kręgosłupa na macie podczas rozciągania nóg, stóp w kierunku sufitu.
2 - Zrób wdech, aby odsunąć nogi
Użyj pogłębiającej się szuflady mięśni brzucha i trochę pomocy z rąk, aby przynieść nogi nad głową, równolegle do podłogi.
Twoje plecy są ładnie zakrzywione, dzięki czemu ciężar jest na ramionach, a nie na karku.
Jeśli jesteś bardzo elastyczny, możesz wziąć stopy na podłogę za głową.
3 - Wydech zmiata nogi
Trzymaj klatkę piersiową szeroko otwartą, a ramiona dociskaj, gdy podciągasz nogi tak, abyś był jak najbliżej prostopadłego do podłogi.
Jest to silny ruch energetyczny wymagający wyprostu biodra z zgięciem górnej części ciała. Musisz myśleć, strzelać, strzelać i strzelać przez linię środkową ciała.
Jesteś na swoich barkach, nie na szyi, otrzymujesz pomoc od naciśnięcia ramion i ramion na macie.
Zawieś na górze ruchu.
Na tym poziomie twoja praca zyskała dużo przepływu i kontroli. Skorzystaj z tego tutaj, wraz z innymi zasadami Pilates, aby utrzymać to ćwiczenie w ruchu - nie z rozmachem, ale z kontrolą.
4 - Zrób wdech, aby powrócić do równoległej nogi, wydychaj, aby spadł
Doprowadzić nogi z powrotem do równoległości do podłogi. Nie idź aż do podłogi.
Staczaj się z prostymi nogami, kręg po kręgu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 2 razy.
5 - Oddychanie i wskazówki
Instrukcje te dają podstawowy wzór oddechu - wdech lub wydech dla każdej części ćwiczenia z wydechem przy największym wysiłku. Możesz jednak spróbować wypróbować go tak, jak ma to w przypadku Josepha Pilatesa w " Powrocie do życia", który polega na przejściu w górę i wciągnięciu noża na jedno wdech. Następnie zrób wydech na nogi. Przytrzymaj, aby wykonać wdech. Staczać się w dół. Następnie wydech, gdy jesteś w dół.
Łatwo złapać się w okolicach szyi i ramion. Trzymaj szyję i klatkę piersiową wypuszczoną na podłogę i ramiona z dala od uszu.
Następnie w klasycznej sekwencji są kopnięcia boczne .