Do utraty wagi, zdrowia i kondycji
Ćwiczenia cardio to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć , spalić tłuszcz , poprawić swoje zdrowie , czy zrobić wszystkie trzy. Istnieje wiele możliwości ćwiczeń cardio, zarówno w domu, jak i na zewnątrz.
Możesz korzystać z maszyn, w tym z bieżni lub eliptycznego trenera, lub możesz stworzyć swój własny trening w domu, korzystając z różnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging w miejscu, skakanie podnośnikiem lub bicie. Wszystko, co sprawi, że twoje tętno osiągnie docelową strefę tętna, będzie działało, ale jest kilka ćwiczeń, które dadzą ci trochę więcej szczęścia za twoje pieniądze.
Nie ma "właściwego" ćwiczenia cardio i najlepszym wyborem jest ten, który lubisz i ten, który możesz zrobić najtrudniej. Jednakże, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z czasu treningu, rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. Poniższe treningi oferują nowe i unikalne sposoby na podniesienie tętna, spalanie większej ilości kalorii i uzyskanie doskonałej kondycji.
1 - 40-20 Obwód HIIT
- Czas trwania : 35 minut
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : krok lub platforma
Dlaczego to działa
Ten trening wymaga tradycyjnego treningu interwałowego i podkręca ciepło, skracając przerwy między ćwiczeniami.
Jak to działa
- Ćwiczenia cardio o dużej intensywności : Ruchy kardio obejmują szereg ćwiczeń od skoków w dal do bicie. Ponieważ intensywność jest kumulatywna, powinieneś czuć zadyszkę pod koniec każdego obwodu.
- Bardzo krótki czas regeneracji : wykonujesz każde ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności przez 40 sekund, a następnie odpoczywasz tylko 20 sekund. Kiedy wykonasz wszystkie cztery ćwiczenia, to wychodzi do czterech minut pracy. Możesz trzymać się tego, lub powtórzyć obwód na dłuższy trening.
- Aktywowanie hormonów spalających tłuszcz : kiedy wchodzisz w strefę beztlenową, czyli walcząc o powietrze, twoje ciało wytwarza hormon wzrostu i adrenalinę. Palisz więcej kalorii podczas treningu i dostajesz wielki popęd.
Dzięki czterem łącznym obwodom spalisz mnóstwo kalorii i pokochasz różnorodność ćwiczeń i ćwiczeń.
Try It: 40-20 Circuit Workout HIIT
2 - 30-60-90 Trening z przerwami mieszanymi
- Czas trwania : 40 minut
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : Każda maszyna cardio lub aktywność
Dlaczego to działa
Ten trening obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności i wysokiej intensywności, wykonane w formacie zaprojektowanym, aby wydostać się ze strefy komfortu, spalić więcej kalorii i zwiększyć swój próg beztlenowy .
W tym ćwiczeniu będziesz przełączać się pomiędzy 30, 60 i 90 sekundami z równymi okresami odpoczynku. Oznacza to, że będziesz pracował na trzech różnych poziomach intensywności:
- Umiarkowana intensywność: umiarkowana intensywność wynosi około 6 poziomu na postrzeganej skali wysiłku od 1 do 10.
- Wysoka intensywność : Nie możesz tego długo utrzymać, ponieważ jesteś poza strefą komfortu, na poziomie 8 w skali postrzegania wysiłku.
- Bardzo duża intensywność: Jest to najkrótszy interwał i taki, który przenosi cię na poziom od 8 do 9, który powinien znajdować się w twojej strefie beztlenowej.
Koncentrując się na wszystkich poziomach intensywności, trenujesz wszystkie systemy energetyczne twojego organizmu, aby uzyskać wszechstronny, spalający kalorie trening.
Wypróbuj: 30-60-90 Trening interwałowy
3 - Wypal 300 kalorii w 30 minut
- Czas trwania : 30 minut
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : Bieżnia, rower eliptyczny lub stacjonarny
Dlaczego to działa
Ta seria zawiera cztery różne treningi, które pokazują, jak zmienić ustawienia niektórych najpowszechniejszych maszyn cardio, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje treningi.
Zmieniając prędkość, opór i / lub pochylenie, rzucasz wyzwanie ciału i spalasz więcej kalorii.
Jak to działa
- Trening 1: Trening na bieżni zwiększa częstotliwość i zmniejsza nachylenie podczas całego treningu, aby pomóc spalić więcej kalorii i powstrzymać nudę .
- Trening 2: Korzysta z eliptycznego trenażera, w którym stopniowo zwiększasz opór / rampy w sześciominutowych odstępach, a następnie obniżasz je na dwie minuty, co daje trening z przerwami między zabójcami.
- Trening 3: Jeśli podoba Ci się stacjonarny rower , wydasz dwie minuty na zwiększenie oporu, dwie minuty na zmniejszenie oporu, a następnie minutę wysokiej odporności na naprawdę podniesienie tętna.
- Trening 4: Wybierz ten trening i dodaj sprint, aby zwiększyć tętno na zewnątrz.
Spróbuj: spal 300 kalorii w 30 minut
4 - Trening w interwałach eliptycznych
- Czas trwania : 40 minut
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : Maszyna eliptyczna
Dlaczego to działa
Eliptyka może dać ci świetny trening, ale jeśli przez cały czas pozostajesz na tym samym poziomie oporu, nie robisz swojemu ciału żadnych przysług. Najlepszym sposobem na lepsze wykorzystanie treningów jest zmiana ustawień w trakcie treningu, aby pracować ciężej i wypychać ciało z jego strefy komfortu.
Jak to działa
- Zmieniające się poziomy intensywności : Podczas tego treningu zwiększysz i zmniejszysz poziomy oporu, popychając cię do cięższej pracy, a następnie odzyskasz wystarczająco dużo, aby przygotować się do następnego wysiłku.
- Różne okresy czasu : niektóre interwały trwają jedną minutę, a niektóre są dwie minuty, a gdy trening trwa, te okresy odpoczynku nie wystarczą, aby obniżyć tętno .
- Interwały w stanie ustalonym: Aby dać ci przerwę, w trakcie treningu są ustalone interwały regeneracji stanu, które pomagają złapać oddech.
Wypróbuj: trening w interwałach eliptycznych
5 - Intensywne treningi aerobowe o dużej intensywności
- Czas trwania : 64 minuty
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : Każda maszyna do ćwiczeń cardio
Dlaczego to działa
Treningi o wysokiej intensywności są świetne, ale chcesz pracować na różnych poziomach intensywności w ciągu tygodnia. Ten trening obejmuje interwały o umiarkowanym natężeniu, ale pozostaniesz w strefie tlenowej, co oznacza, że nie musisz tracić oddechu. To sprawia, że trening jest dłuższy i bardziej komfortowy niż inne treningi o wysokiej intensywności.
Jak to działa
- Dziesięć różnych interwałów : każdy interwał trwa cztery minuty.
- Umiarkowana intensywność : w każdej czterominutowej przerwie będziesz pracować tylko poza strefą komfortu, na poziomie 6 w skali postrzegania wysiłku. Powinieneś ciężko pracować, ale być w stanie utrzymać ten poziom przez pełne cztery minuty.
- Dwuminutowe odzyskiwanie : między każdym zestawem roboczym są dwuminutowe interwały odzyskiwania. Wybierz prędkość, opór lub pochylenie w wygodnym miejscu, aby móc w pełni zregenerować siły.
Kiedy jesteś zmęczony, możesz potrzebować zwolnić lub obniżyć nachylenie lub opór, aby utrzymać sugerowany poziom wysiłku. To normalne, aby tak się stało, więc nie myśl, że musisz pozostać na tym samym poziomie dla każdego interwału.
Wypróbuj: Intensywne treningi aerobowe o dużej intensywności
6 - Trening Tabata Cardio
- Czas trwania : 35 minut
- Poziom sprawności : zaawansowany
- Wyposażenie : brak
Dlaczego to działa
Trening Tabata jest jednym z najlepszych treningów cardio, prowadzącym przez bardzo krótkie, bardzo intensywne interwały trwające tylko 20 sekund. To nie brzmi zbyt dobrze, ale składa się z czterech ćwiczeń z zaledwie 10 sekundami odpoczynku i naprawdę to poczujesz.
Jak to działa
- Cztery tabaty : Istnieją cztery pełne cykle Tabata, każdy z czterema różnymi intensywnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
- Cztery minuty : Wykonasz każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczniesz przez 10, a następnie przejdziesz do następnego. Po wykonaniu czterech ćwiczeń powtórzysz je ponownie w sumie przez cztery minuty.
- Dziesięć sekund odpoczynku : Masz tylko 10 sekund między ćwiczeniami, co wcale nie jest dużo. Wykorzystaj w pełni, ale zdaj sobie sprawę, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie złapać oddechu przez 10 sekund. W ten sposób spalasz kalorie i budujesz wytrzymałość.
Wypróbuj: Tabata Cardio Workout
7 - Trening zewnętrzny
- Czas trwania : 30 minut
- Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : brak
Dlaczego to działa
Treningi na świeżym powietrzu mają tendencję do obracania się wokół kilku podstawowych czynności - chodzenia, biegania i jazdy na rowerze. Te wszystkie mogą być skutecznymi ćwiczeniami spalającymi kalorie, ale jednym ze sposobów na zapewnienie tego jest dodanie intensywności do zwykłej rutyny.
Jak to działa
Bycie na zewnątrz rzuca wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż maszyny, więc już zwiększasz spalanie kalorii. Co dodaje do tego:
- Cardio w stanie stacjonarnym : będziesz chodzić lub biegać przez pewien czas, utrzymując umiarkowaną intensywność i koncentrując się na swojej strefie aerobowej.
- Krótkie uderzenia prędkości lub wzniesień : co jakiś czas możesz podnieść tempo lub podjechać pod górę (jeśli masz kogoś w pobliżu), aby wypchnąć się ze strefy tlenowej.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności : Na koniec zatrzymasz się podczas treningu na takie rzeczy, jak pompki, długie skoki i inne ruchy o dużej sile uderzenia, które pozwolą Ci wydostać się jeszcze bardziej poza strefę komfortu.
Nie tylko uzyskasz świetny trening, będziesz się dobrze bawić próbując czegoś zupełnie innego.
Wypróbuj: Trening zewnętrzny
8 - Zrób własny trening
- Czas trwania : do ciebie
- Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany / zaawansowany
- Wyposażenie : brak
Dlaczego to działa
Czasami najlepszy trening to ten, który robisz w locie. Po prostu zrobienie czegoś innego dla twojego ciała może pomóc ci wprowadzić zmiany i zobaczyć lepsze wyniki z twojego treningu.
Pomysły na trening
- Wybierz ćwiczenia: Przejdź listę ćwiczeń cardio i wybierz 10 ruchów, aby spróbować.
- Rozgrzewka: zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, zanim przejdziesz do ćwiczeń o większej intensywności.
- Uruchom swój zegar: Najprostszym sposobem na zrobienie tego rodzaju ćwiczeń jest wykonywanie ruchów przez pewien okres czasu, np. 60 sekund.
- Odpoczywaj krótko pomiędzy ćwiczeniami i powtarzaj je wszystkie dla dłuższego treningu.
Zapraszam do łączenia i dopasowywania ulubionych do własnego spersonalizowanego treningu. Nie zapomnij słuchać ulubionej muzyki, aby rozpocząć trening.
> Źródła:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Uruchamianie treningu interwałowego sprintu indukuje utratę tłuszczu u kobiet. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Wpływ intensywnego treningu przerywanego o dużej intensywności na utratę tłuszczu i na czczo poziomów insuliny u młodych kobiet. International Journal of Otyłość . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.