Plan czterotygodniowy dla zaawansowanych biegaczy
W końcu to zrobiliście - zarejestrowaliście się, aby uruchomić swój pierwszy wyścig 5K . Masz miesiąc na szkolenie. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który obecnie loguje się co najmniej 20 mil tygodniowo, program, który się pojawi, sprawi, że zaczniesz przyspieszać za cztery tygodnie.
Notatki szkoleniowe
Aby zrozumieć zaawansowany harmonogram treningów 5K tydzień po tygodniu, najpierw dowiedz się, co każdy termin oznacza, abyś wiedział dokładnie, co robić każdego dnia. zaawansowany harmonogram szkolenia 5K , który następuje po pierwszym, dowiedz się, co oznacza każdy termin, abyś wiedział dokładnie, co robić każdego dnia.
Tempo Runs (TR). Rozgrywki Tempo pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg z 10 minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w tempie, które wynosi około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K. Zwiń z 10-minutowym ochłodzeniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Hill Repeats (HR). Aby powtórzyć górkę , znajdź nachylenie, które nie jest zbyt strome i ma długość od 200 do 400 metrów. Wbiegnij na wzgórze w tempie wyścigowym 5K. Odzyskaj z łatwym joggingiem w dół wzgórza.
Treningi interwałowe 5K. Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K , z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Trening z interwałami 5K powinieneś rozpocząć i ukończyć jedną milę łatwego biegu, aby rozgrzać się i schłodzić.
Long Runs (LR). Nie trenujesz na zawody długodystansowe, ale długie biegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K .
Wykonuj długie przebiegi w wygodnym tempie: Powinieneś być w stanie oddychać z łatwością i mówić w pełnych zdaniach. Twoje łatwe przebiegi (ER) również powinny być wykonywane przy tym wysiłku.
Reszta dni. W dni odpoczynku możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT) , takie jak jazda na rowerze, pływanie lub inna aktywność. Trening siłowy to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości, sprawności ruchowej i zwiększenie odporności na obrażenia.
4-tygodniowy, zaawansowany harmonogram treningowy 5K
Tydzień 1
Dzień 1: 40 minut TK lub odpoczynek
Dzień 2: 25 minut TR plus trzy powtórzenia wzgórza
Dzień 3: od 3 do 4 mil ER
Dzień 4: 5 minut przy wysiłku 5K (trzy razy)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 2
Dzień 1: 45 minut CT lub Odpoczynek
Dzień 2: 30 minut TR plus powtórki z czterech gór
Dzień 3: od 3 do 4 mil ER
Dzień 4: 5 minut przy wysiłku 5K (cztery razy)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 8 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 3
Dzień 1: 40 minut TK lub odpoczynek
Dzień 2: 25 minut TR plus powtórki z czterech gór
Dzień 3: od 3 do 4 mil ER
Dzień 4: 5 minut przy wysiłku 5K (trzy razy)
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 4
Dzień 1: 30 minut CT
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 20 minut TR
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: 2 do 3 mil ER
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Dzień wyścigu 5K - powodzenia!