Program szkolenia pośredniego, aby uruchomić 3,1 mil
Jeśli zapisałeś się do wyścigu 5K, który jest w szóstym tygodniu, a nie byłeś specjalnie na to przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścig wyścigowy. Ten sześciotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie pracują co najmniej 15 mil tygodniowo. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o sześć tygodni, skorzystaj z tego 6-tygodniowego harmonogramu treningowego 5K dla początkujących .
Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, skorzystaj z tego 6-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu treningowego 5K ).
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj tego pięciotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K . Jeśli masz tylko miesiąc na szkolenie, spróbuj tego 4-tygodniowego pośredniego harmonogramu 5K .
Uwagi szkoleniowe:
Tempo Runs (TR): przebiegi tempa pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy , który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg z 10 minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj z 15-20 minutami, biegając około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń gór , wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.
Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K , z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami.
Trening z interwałami 5K powinieneś rozpocząć i ukończyć jedną milę łatwego biegu, aby rozgrzać się i schłodzić.
Long Runs (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie.
Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twoje łatwe przebiegi (EP) również powinny być wykonywane przy tym wysiłku.
Dni odpoczynku: w dni odpoczynku możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.
6-tygodniowy średniozaawansowany harmonogram 5K
Tydzień 1:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min TR + 2 powtórzeń
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 5 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 2:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 30 min TR + 3 powtórzenia
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 4
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 7 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 3:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min TR + 3 powtórzenia
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 4:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min. Powtórzenia TR + 4
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 4
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 7 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 5:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min. Powtórzenia TR + 4
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 6:
Dzień 1 : 30 min CT
Dzień 2 : Odpoczynek
Dzień 3 : 20 min. TR
Dzień 4 : Odpoczynek
Dzień 5 : 3 mile EP
Dzień 6 : Odpoczynek
Dzień 7 : Wyścig 5K!
Więcej o wyścigach i treningach 5K: