Dowiedz się, jak pomyślnie uruchomić 3.1 mil
Ten czterotygodniowy program treningowy 5K jest idealny, jeśli jesteś początkującym z wyścigiem zaplanowanym na miesiąc. Jest specjalnie zaprojektowany dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować ciągły wyścig 5K (3.1 mil). Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, powinieneś skorzystać z czterotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K lub czterotygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K .
Aby uzyskać najlepsze wyniki i, co ważniejsze, aby zapobiec obrażeniom, ten plan najlepiej jest użyć, jeśli byłeś aktywny w ostatnim miesiącu.
Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś ukończyć program czterech tygodni do 1 mil , być aktywnym kilka dni w tygodniu lub już wygodnie przebiec pół mili.
Przegląd planu treningowego 5K
Dzięki temu planowi zwiększysz nieznacznie swoją odległość, a Ty każdego tygodnia zmniejszysz dystans spacerowy. Po czterech tygodniach będziesz w stanie pokonać dystans 5 km bez przerwy na spacery. Oczywiście, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę podczas 5K, to też jest OK.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy.
Jeśli okaże się, że program treningowy rozwija się zbyt szybko, możesz dodać tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
Uruchamianie tempa
Nie ma dokładnego tempa, do którego powinieneś dążyć w swoich biegach (lub w wyścigu 5K, o ile to możliwe), ponieważ sprawność i zdolność każdego są bardzo różne. Jako początkujący biegacz, powinieneś skupić się na prowadzeniu w rozmownym tempie, budując swoją wytrzymałość i pewność siebie. Tempo rozmowy oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu - nie powinieneś oddychać zbyt mocno ani łapać powietrza.
Jeśli poczujesz się bez tchu, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli używasz bieżni i nie wiesz, od czego zacząć tempo, zacznij od 4,0 mph i zwiększaj nieznacznie, aż poczujesz się, jakbyś osiągnął wygodne, konwersacyjne tempo.
Plan "Tydzień po tygodniu"
Tydzień 1
- Dzień 1: biegnij 10 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Uruchom 12 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Uruchom 13 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1: biegnij 15 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: biegnij 17 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 min
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Biegnij 19 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 min
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3
- Dzień 1: biegnij 20 minut, idź 1 minutę, biegnij 6 minut
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Uruchom 24 minuty
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Uruchom 26 minut
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4
- Dzień 1: Uruchom 28 minut
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Uruchom 30 minut
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Uruchom 20 minut
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: Wyścig! Uruchom 3,0 mil
Porady dotyczące wyścigów
Przygotowując się do 5K, oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci przygotować się do wyścigu. Pomogą one odpowiedzieć na pytania dotyczące tego, co należy zrobić przed wyścigiem .
- Nie pakuj się . Nie musisz ładować węglowodanów w wyścigu 5K. Przejadanie się może prowadzić do niepokoju żołądkowo-jelitowego lub innych problemów. Po prostu zjedz normalne porcje normalnego, zdrowego obiadu poprzedniego wieczoru. Staraj się trzymać żywności, którą już jadłeś - nic nowego.
- Wykonaj swoją rutynę. Złota zasada wyścigów to: Nic nowego w dniu wyścigu. Upewnij się, że masz na sobie ubrania i sprzęt, który już testowałeś podczas treningów. Nie chcesz być zaskoczony przez niewygodne ubrania lub bolesne problemy z otarciami w dniu wyścigu. Jeśli nigdy wcześniej nie ścigałeś się, dowiedz się, jak przed wyścigiem włączyć wyścig.
- Zrób trochę rozgrzewki. W krótszym wyścigu jak 5K, dobrze jest zrobić rozgrzewkę , więc powoli podnosisz tętno i rozgrzewasz mięśnie. Około 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu, wykonuj powolny ruch przez około pięć minut lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających , a następnie idź energicznie do linii startu .
Słowo od
Trening dla 5K jest bardzo łatwym do osiągnięcia celem dla początkujących biegaczy, ale nie oznacza to, że po drodze nie natrafisz na wyzwania. Staraj się być zmotywowanym do kontynuowania treningu. A jeśli nie czujesz się zmotywowany, w każdym razie polegaj na swojej dyscyplinie i zwyczajach.
Jeśli denerwujesz się swoim wyścigiem, nie jesteś sam. Istnieje wiele często zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K , na które można odpowiedzieć wcześniej. Gdy pomyślnie przejdziesz wyścig, być może będziesz gotowy na kolejne wyzwanie. Spróbuj początkującego 10K lub początkującego maratonu .
> Źródło:
> Ćwiczenia aerobowe: Jak ogrzać się i ochłodzić. Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.