Wskazówki i trening siłowy

Przegląd treningu siłowego

Większość z nas wie, że cardio jest ważne dla uzyskania sprawności i utraty wagi , ale nie wiadomo, jak ważny jest trening siłowy, jeśli chodzi o uzyskiwanie chudego i palącego tłuszczu .

Sesja treningu siłowego nie zawsze spala tyle kalorii w jednym siedzeniu, co cardio i, oczywiście, cardio jest ważne dla utraty wagi . Jeśli jednak naprawdę chcesz zmienić swoje ciało i coś zmienić, musisz podnieść ciężary.

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy polega na stosowaniu pewnego rodzaju oporu w celu wykonania różnych ćwiczeń zaprojektowanych, by rzucić wyzwanie wszystkim grupom mięśni, w tym klatce piersiowej, plecom, barkom, bicepsom, tricepsom, rdzeniom i dolnemu ciału.

Chodzi o to, że kiedy używasz więcej oporu niż normalnie obsługuje twoje ciało, twoje mięśnie stają się silniejsze wraz z twoimi kościami i tkanką łączną, a jednocześnie budują beztłuszczową tkankę mięśniową.

• Co to jest siła mięśni? Oto, w jaki sposób można uzyskać mocniejszy i mocniejszy

• Sprzęt do treningu siłowego

Ta chuda tkanka mięśniowa jest bardziej metabolicznie aktywna niż tłuszcz, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy nie ćwiczysz.

Trening siłowy nie oznacza, że ​​musisz używać rzeczy takich jak hantle lub maszyny, chociaż te działają. Wszystko, co zapewnia odporność, może wykonywać zespoły ruchu, sztangi, ciężki plecak, a jeśli jesteś początkującym , Twoja własna waga może wystarczyć.

Korzyści z treningu siłowego

Zbyt często ludzie pomijają wagi na rzecz cardio, szczególnie kobiety, które martwią się budowaniem masywnych mięśni. (To niepokój, który możesz odłożyć na bok, ponieważ większość kobiet nie produkuje ilości testosteronu potrzebnej do budowy dużych mięśni).

Jeśli wahałeś się przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, może to zmotywować Cię do przekonania, że podnoszenie ciężarów może zrobić znacznie więcej dla twojego ciała, niż możesz sobie wyobrazić, w tym:

• Pomóż podnieść swój metabolizm - Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz przez cały dzień.
• Wzmocnienie kości, szczególnie ważne dla kobiet
• Wzmacniaj tkankę łączną - wraz z wiekiem musimy chronić nasze ścięgna i więzadła, a silne ciało może Ci w tym pomóc.
• Spraw, byś był silniejszy i zwiększył wytrzymałość mięśniową, co znacznie ułatwia codzienne czynności.
• Pomóż uniknąć obrażeń
• Zwiększ swoją pewność siebie i poczucie własnej wartości
• Popraw koordynację i równowagę

Rozpoczęcie treningu siłowego może być mylące. Jakie ćwiczenia powinniście wykonywać? Ile zestawów i powtórzeń? Jaką wagę należy wybrać? Wiedząc, jak odpowiedzieć na te podstawowe pytania, możesz zacząć od dobrego, solidnego programu treningowego.

Zasady treningu siłowego

Kiedy dopiero rozpoczynasz trening siłowy, ważne jest, aby znać podstawowe zasady treningu siłowego .

Są to bardzo proste i mogą być pomocne w ustaleniu, jak skonfigurować treningi, abyś zawsze rozwijał się i unikał odchudzania.

1. Przeciążenie : Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby zbudować chudą tkankę mięśniową, jest użycie większego oporu niż twoje mięśnie są przyzwyczajone. Jest to ważne, ponieważ im więcej robisz, tym więcej ciała jest w stanie zrobić, więc powinieneś zwiększyć swój nakład pracy, aby uniknąć płaskowyżów. Mówiąc prostym językiem oznacza to, że powinieneś podnosić dostateczną wagę, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń. Powinieneś być w stanie zakończyć swój ostatni przedstawiciel z trudem, ale także z dobrą formą.
2. Postęp : Aby uniknąć płaskości lub adaptacji , musisz regularnie zwiększać swoją intensywność. Możesz to zrobić, zwiększając wagę podniesioną, zmieniając swoje zestawy / powtórzenia, zmieniając ćwiczenia i / lub zmieniając rodzaj oporu. Możesz wprowadzić te zmiany co tydzień lub co miesiąc.
3. Specyfika : Oznacza to, że powinieneś ćwiczyć dla swojego celu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, twój program powinien być skonstruowany wokół tego celu (np. Pociąg z cięższymi ciężarkami bliżej 1 RM lub maksymalnie 1 powtórzyć ). Aby schudnąć, możesz skupić się na treningu obwodowym , ponieważ może to dać ci najwięcej za swoje pieniądze.

1. Odpoczynek i regeneracja : dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningu. To podczas tych okresów odpoczynku twoje mięśnie rosną i zmieniają się, więc upewnij się, że nie pracujesz nad tymi samymi grupami mięśni przez dwa dni z rzędu.

Rozpoczęcie treningu siłowego

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od podstawowego treningu siłowego całego ciała, aby zbudować mocne fundamenty we wszystkich grupach mięśni. Zabranie tego czasu pomoże ci znaleźć wszelkie słabe punkty, które masz, a także wszelkie problemy, które możesz potrzebować, aby porozmawiać z lekarzem i nauczyć się podstawowych ćwiczeń, których potrzebujesz do silnego, dopasowanego ciała. Pierwszym krokiem jest ustalenie, gdzie zamierzasz ćwiczyć.

Korzyści z dołączenia do siłowni

Nie musisz iść na siłownię, aby uzyskać trening siłowy, ale są pewne zalety:

• Dostęp do szerokiej gamy sprzętu i maszyn, na które nie możesz sobie pozwolić w domowej siłowni
• Trenerzy osobistych i innych ekspertów, aby pokazać, jak korzystać z różnych maszyn
• Różnorodność: Masz również dostęp do zajęć, co jest świetnym sposobem na nauczenie się podnoszenia ciężarów.

• Podkręć plecy i ramiona za pomocą kabla

• Przewlekłe stany treningu siłowego mogą poprawić

• Łatwiej jest trzymać się swoich celów: kiedy idziesz na siłownię, nie musisz nic robić poza treningiem, podczas gdy w domu masz wiele rozrywek.
• Energia : Często dostajesz więcej energii, gdy jesteś otoczony przez ludzi robiących to samo, co robisz - coś, czego możesz nie zauważyć w domu.

Oczywiście nie ma kosztów dołączenia do siłowni, a także znalezienie takiego, który jest wygodny i wygodny. Bardzo łatwo jest dołączyć do siłowni i nigdy nie iść, więc jest to również kwestia do rozważenia.

Korzyści z pracy w domu

• Wygoda: możesz ćwiczyć, kiedy chcesz, bez konieczności pakowania torby i jazdy w dowolnym miejscu.
• Prywatność: Możesz ćwiczyć w czymkolwiek chcesz i nie musisz zajmować się innymi patrzącymi na ciebie (coś, co może przynieść korzyść osobom, które są nieco bardziej świadome).
• Przystępność : Możesz uzyskać świetny trening przy minimalnym wyposażeniu.
• Elastyczność: w domu możesz wycisnąć trening w dowolnym momencie, więc nie musisz trzymać się ustalonego harmonogramu (chyba, że ​​chcesz).

Jeśli chodzi o niedogodności, musisz być bardzo zmotywowany, aby ćwiczyć w domu (zawsze jest coś do zrobienia poza pracą), i musisz spróbować trochę trudniej, aby uzyskać różnorodność, którą łatwiej można uzyskać na siłowni .

Wybierz swój opór

W zależności od tego, gdzie zdecydujesz się ćwiczyć, wybór sprzętu będzie się różnić, ale ogólne wybory obejmują:

• Brak wyposażenia : nie musisz zaczynać z żadnym sprzętem, jeśli jesteś początkującym lub masz ograniczony budżet i chcesz zacząć od prostoty. To ćwiczenie bez wagi daje ci kilka pomysłów na to, jak możesz ćwiczyć bez żadnego sprzętu.
• Oporności : Są świetne dla ćwiczących i podróżujących w domu, zazwyczaj można je znaleźć na większości sal gimnastycznych. Mogą być używane do szerokiej gamy ćwiczeń całego ciała.
• Hantle : Są droższe, ale istnieje wiele niedrogich opcji. W końcu będziesz chciał uzyskać różne wagi, ale możesz łatwo zacząć od trzech zestawów hantli: Zestaw światła (od 3 do 5 funtów dla kobiet, od 5 do 8 funtów dla mężczyzn), zestaw średni (od 5 do 10 funtów) dla kobiet, 10 do 15 funtów dla mężczyzn) i ciężki zestaw (10 do 20 funtów dla kobiet, 15 do 30 funtów dla mężczyzn).
• Maszyny : Możesz kupić domową maszynę do ćwiczeń lub skorzystać z ogromnej różnorodności maszyn, które znajdziesz na siłowni, jeśli jesteś członkiem.
• Kettlebells : Jeśli umiesz je prawidłowo używać, kettlebells są świetne do budowania siły i wytrzymałości. Przed rozpoczęciem korzystania z nich najlepiej jest jednak uczyć się od profesjonalisty.

Wybierz swoje ćwiczenia

Masz gotowy sprzęt, teraz nadszedł czas, aby wybrać około ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, co daje około jednego ćwiczenia na grupę mięśni. Użyj poniższej listy, aby wybrać co najmniej jedno ćwiczenie na grupę mięśni, aby rozpocząć. W przypadku większych mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi, zazwyczaj można wykonać więcej niż jedno ćwiczenie. Obejmują one różnorodne wyposażenie, więc możesz wybierać w oparciu o to, co masz dostępne.

• Klatka piersiowa : Prasy piersiowe, muchy piersiowe, pompki, wyciskanie na ławce
• Tył : jeden rząd ramienia, dwa rzędy ramienia, latanie w dół, tylne muchy, tylne przedłużenia
• Łopatki : napowietrzne, boczne, przednie, pionowe
• Biceps : hantle, biceps, loki, loki oporu
• Triceps : leżące przedłużenia triceps, przedłużenia siedzeń, triceps spadki, łapówki
• Niższe ciało : przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, podnoszenie cieląt, nóg, stepy
• Brzuchy : kulki piłek, drewno z oporem, deski, kolana na piłce

Nawet jeśli koncentrujesz się na konkretnej części ciała, np. Na uzyskaniu płaskiego brzucha lub utracie tłuszczu wokół bioder, ważne jest, aby pracować ze wszystkimi grupami mięśni. Redukcja plam nie działa , więc robienie brzuszków na biodra lub nogi na udach nie pomoże ci w osiągnięciu celu. Praca polega na budowaniu większej ilości tkanki mięśniowej i spalaniu większej ilości kalorii.

Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od większych grup mięśni, a następnie przejście do mniejszych. Najbardziej wymagające ćwiczenia są wykonywane przez duże grupy mięśniowe, a będziesz potrzebował swoich mniejszych mięśni, aby uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń. Ale nie czuj się przez to ograniczony. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności, a zmiana kolejności jest świetnym sposobem na podważenie siebie na różne sposoby .

Wybierz swoje powtórzenia i zestawy

Wymyśliłeś ćwiczenia, które powinieneś robić, ale co z liczbą zestawów i powtórzeń? Twoja decyzja powinna opierać się na Twoich celach. American College of Sports Medicine zaleca od 4 do 6 powtórzeń za siłę i przerost, od 8 do 12 powtórzeń za siłę mięśni i od 10 do 15 powtórzeń za wytrzymałość mięśni. Zalecają również co najmniej jeden zestaw każdego ćwiczenia, aby zmęczyć, chociaż okaże się, że większość ludzi wykonuje około 2 do 3 zestawów każdego ćwiczenia. Ogólnie:

• W przypadku utraty tkanki tłuszczowej : od jednego do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń przy użyciu wystarczającej masy, aby można było ukończyć tylko żądane powtórzenia.
• Aby uzyskać mięsień : Trzy lub więcej zestawów od 6 do 8 powtórzeń do zmęczenia. Dla początkujących, przed przejściem na ten poziom, należy poświęcić kilka tygodni kondycjonowania. Do wielu ćwiczeń możesz potrzebować spottera.
• Dla zdrowia i wytrzymałości : Jeden do trzech zestawów od 12 do 16 powtórzeń przy użyciu wystarczającej wagi, aby można było ukończyć tylko żądane powtórzenia.

Odpoczynek między ćwiczeniami

Inną częścią treningu jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale także odpoczywanie pomiędzy ćwiczeniami. Jest to związane z doświadczeniem, ale ogólna zasada jest taka, im wyższe liczby powtórzeń, tym krótsza reszta. Tak więc, jeśli wykonujesz 15 powtórzeń, możesz odpocząć od 30 do 60 sekund między ćwiczeniami. Jeśli podnosisz bardzo ciężko, powiedzmy od 4 do 6 powtórzeń, możesz potrzebować do dwóch lub więcej minut.

Podczas podnoszenia do całkowitego zmęczenia potrzeba dwóch do pięciu minut, aby mięśnie odpoczęły na następny zestaw. Kiedy używasz mniejszej wagi i więcej powtórzeń, mięśnie odpoczną od 30 sekund do minuty. Dla początkujących praca ze zmęczeniem nie jest konieczna, a rozpoczęcie zbyt silnej pracy może prowadzić do zbytniego bólu po wysiłku.

Odpoczynek między treningami

American College of Sports Medicine zaleca trenowanie każdej grupy mięśni od dwóch do trzech razy w tygodniu. Ale liczba podniesień każdego tygodnia będzie zależeć od metody treningu . W celu naprawy i wzrostu mięśni, będziesz potrzebował około 48 godzin odpoczynku między sesjami treningowymi. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością , odpoczywaj dłużej.

Wybór swojej wagi

Wybór wagi do podniesienia często zależy od liczby powtórzeń i zestawów, które wykonujesz. Ogólna zasada polega na podniesieniu wystarczającej masy, aby można było ukończyć tylko żądaną liczbę powtórzeń. Innymi słowy, chcesz, aby ten ostatni przedstawiciel był ostatnim powtórzeniem, które możesz zrobić w dobrej formie.

Jednakże, jeśli jesteś początkujący lub masz warunki medyczne lub zdrowotne, być może będziesz musiał unikać całkowitego zmęczenia i po prostu znaleźć wagę, która podoła wyzwaniu na poziomie, który możesz obsłużyć.

Skąd wiesz, ile wagi potrzebujesz, by rzucić wyzwanie Twojemu ciału?

Wskazówki dotyczące wyboru ciężarów

• Im większe mięśnie, tym większa waga: mięśnie pośladków, ud, klatki piersiowej i pleców zwykle radzą sobie z większymi ciężarami niż mniejsze mięśnie ramion, ramion, brzucha i łydek. Na przykład, możesz chcieć użyć około 15 lub 20 funtów na przysiady i 10 do 15 funtów na klatki piersiowej.
• Zwykle podnosisz więcej ciężaru na maszynie niż na hantlach: w przypadku maszyn zazwyczaj używasz obu rąk lub obu nóg do ćwiczeń, podczas gdy w przypadku hantli każda kończyna działa niezależnie. Tak więc, jeśli możesz obsłużyć 30 lub 40 funtów na maszynie do tłoczenia piersi, możesz być w stanie wytrzymać tylko 15 lub 20 funtów na hantle.
• Jeśli jesteś początkującym, ważniejsze jest skupienie się na dobrej formie, niż podnoszenie ciężarów.
• Przygotuj się na próbę i błąd: może zająć kilka ćwiczeń, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz wagi.

Najprostszym sposobem ustalenia, jaką wagę należy użyć na każdym wyciągu, jest odgadnięcie.

Oto jak zacząć

1. Podnieś umiarkowaną wagę i wykonaj zestaw rozgrzewki wybranego ćwiczenia, dążąc do około 10 do 16 powtórzeń.
2. Dla zestawu dwóch, zwiększ swoją wagę o 5 lub więcej funtów i wykonaj swoją docelową liczbę powtórzeń . Jeśli możesz zrobić więcej niż żądana liczba powtórzeń, możesz podnieść dużą wagę i kontynuować, lub po prostu zanotuj to dla następnego treningu.
3. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś podnosić dostateczną wagę, abyś mógł wykonywać tylko żądane powtórzenia. Powinieneś zmagać się z ostatnim przedstawicielem, ale wciąż możesz go zakończyć dobrą formą.

Pamiętaj, że każdy dzień jest inny. W niektóre dni podniesiesz większą wagę niż inni. Tak po prostu działa ciało, więc słuchaj go i jak najlepiej.

Przykładowe treningi do wypróbowania

• Początkujący trening siłowy i plecy
• Trening hantlowy całego ciała
• Ciało początkującego - poziom 2
• Trening dla początkujących górnych części ciała
• Początkujący trening w dolnej części ciała

Wskazówki dotyczące lepszych treningów

Zanim zaczniesz konfigurować swoją procedurę, pamiętaj o kilku kluczowych kwestiach:

1. Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Pomaga to rozgrzać mięśnie i zapobiec obrażeniom. Możesz rozgrzać się lekkim cardio lub wykonując lekki zestaw każdego ćwiczenia przed pójściem na cięższe ciężary .
2. Podnoś i powoli obniżaj ciężary. Nie używaj pędu do podnoszenia ciężaru. Jeśli musisz się huśtać, aby podnieść wagę, prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.
3. Oddychaj . Nie wstrzymuj oddechu i upewnij się, że używasz pełnego zakresu ruchu podczas ruchu.
4. Wstań prosto . Zwróć uwagę na swoją postawę i angażuj swój ABS w każdy ruch, który robisz, aby zachować równowagę i chronić kręgosłup.
5. Przygotuj się na bolesność. To bardzo normalne bycie przy każdej próbie nowej aktywności.

Uzyskiwanie pomocy

Pierwszym krokiem w ustaleniu rutyny jest wybranie ćwiczeń, które będą ukierunkowane na wszystkie grupy mięśniowe i, oczywiście, skonfigurowanie jakiegoś programu . Masz wiele świetnych opcji, które mogą Ci pomóc:

• Wynajmij osobistego trenera
• Wypróbuj filmy z treningu w domu
• Pracuj z osobistym trenerem online
• Wypróbuj aplikację fitness

Uzyskiwanie pomocy

Pierwszym krokiem w ustaleniu rutyny jest wybranie ćwiczeń, które będą ukierunkowane na wszystkie grupy mięśniowe i, oczywiście, skonfigurowanie jakiegoś programu . Jeśli twój mózg eksplodował na samą myśl, masz mnóstwo świetnych opcji:

• Wynajmij osobistego trenera
• Wypróbuj filmy z treningu w domu
• Pracuj z osobistym trenerem online
• Wypróbuj aplikację fitness

Jeśli jesteś Do-It-Yourselfer

Dla początkujących chcesz wybrać około 8-10 ćwiczeń, co daje około jednego ćwiczenia na grupę mięśni.

Poniższa lista zawiera kilka przykładów. Oto co robisz: Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie na grupę mięśni, aby rozpocząć. W przypadku większych mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi, zazwyczaj można wykonać więcej niż jedno ćwiczenie:

• Klatka piersiowa : wyciskanie na ławce, prasowanie klatki piersiowej, prasy piersiowe z hantlami , pompki
• Tył : jeden rząd ramienia , tylne przedłużenia , lat pulldowns
• Łopatki : górna , poprzeczna , przednia
• Biceps : loki bicepsa, loki młotkowe, loki koncentryczne

• Triceps : tricep rozszerzenia , spadki , kickbacks
• Niższe ciało : przysiady , wyrzuty , maszyny do prasowania nóg , martwy ciąg , podnoszenie cieląt
• Brzuchy: brzuszki , odwrotne brzuszki , zgrzytanie w drewnie , przechył miednicy

Chcesz już wykonać treningi? Mam twoich pleców.

Gotowe treningi

• Początkujący trening siłowy i plecy
• Trening hantlowy całego ciała
• 15-30 minutowy trening obwodowy
• Więcej treningów dla początkujących

Sekwencja ćwiczeń

• Upewnij się, że wybrałeś przynajmniej jedno ćwiczenie dla każdej ważnej grupy mięśniowej.
• Mięśnie do pracy to: klatka piersiowa, plecy, ramiona, bicepsy, triceps, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki i brzucha.
• Pozostawienie grupy mięśniowej może spowodować brak równowagi w mięśniach i prowadzić do obrażeń.

Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od większych grup mięśni, a następnie przejście do mniejszych grup mięśni. Najbardziej wymagające ćwiczenia są wykonywane przez duże grupy mięśniowe i będziesz potrzebował swoich mniejszych mięśni, aby uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń. Ale nie czuj się ograniczony. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności, a zmiana kolejności jest świetnym sposobem na podważenie siebie na różne sposoby .

Ile powtórzeń / zestawów do zrobienia

Wymyśliłeś ćwiczenia, które powinieneś robić, ale co z liczbą zestawów i powtórzeń? Twoja decyzja powinna opierać się na Twoich celach. American College of Sports Medicine zaleca 8-12 powtórzeń dla siły mięśni i 10-15 powtórzeń dla wytrzymałości mięśni. Zalecają także co najmniej 1 zestaw każdego ćwiczenia, aby zmęczyć, chociaż okaże się, że większość ludzi wykonuje około 2-3 zestawy każdego ćwiczenia.

Ogólnie:

• W przypadku utraty tkanki tłuszczowej : 1-3 zestawy po 10-12 powtórzeń z wystarczającą masą, aby wykonać TYLKO żądane powtórzenia.
• Aby uzyskać mięśnie : 3+ zestawy 6-8 powtórzeń do zmęczenia. Dla początkujących, przed przejściem na ten poziom, należy poświęcić kilka tygodni kondycjonowania. Do wielu ćwiczeń możesz potrzebować spottera.
• Dla zdrowia i wytrzymałości : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń przy użyciu wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO pożądane powtórzenia.

Jak długo odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami / sesjami treningowymi

To będzie zależeć od twojego celu. Większa intensywność ćwiczeń (np. Przy podnoszeniu ciężkich) wymaga dłuższego odpoczynku. Podczas podnoszenia do całkowitego zmęczenia, twoje mięśnie potrzebują średnio 2 do 5 minut na odpoczynek do następnego zestawu. Kiedy używasz mniejszej wagi i więcej powtórzeń, mięśnie odpoczną od 30 sekund do 1 minuty.

American College of Sports Medicine zaleca trenowanie każdej grupy mięśni od 2 do 3 razy w tygodniu. Ale liczba podniesień każdego tygodnia będzie zależeć od metody treningu . W celu naprawy i wzrostu mięśni, będziesz potrzebował około 48 godzin odpoczynku między sesjami treningowymi.

Jeśli trenujesz z dużą intensywnością , odpoczywaj dłużej.

Gdzie ćwiczyć

Nie musisz dołączyć do siłowni, aby uzyskać wspaniały trening siłowy. Siłownia jest przyjemna, ponieważ będziesz miał dostęp do obu maszyn i darmowych ciężarów , więc masz wiele różnorodności. Jeśli wstąpisz na siłownię, dobrym pomysłem jest włączenie obydwu rodzajów sprzętu do rutyny treningowej, aby uzyskać różnorodność. Dowiedz się więcej o bezpłatnych wagach w porównaniu do komputerów .

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu , oto kilka rzeczy, które możesz chcieć rozważyć:

• Oporność zespołów wynosi od około 6 do 15 $. Są małe, lekkie, dobrze podróżują i dostajesz z tego trening całego ciała.
• Hantle są stosunkowo niedrogie i możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia z nimi. Znajdź je w lokalnym celu lub Walmart. Inne opcje obejmują zestaw sztangi, piłkę do ćwiczeń i / lub ławkę.
• Kula do ćwiczeń może być używana do wszystkiego, od pracy podstawowej po ławkę i jest świetnym sposobem na zachowanie równowagi i stabilności przy jednoczesnym budowaniu siły i wytrzymałości.
• Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Home Fitness Equipment

Jak obliczyć, ile ciężaru podnieść

Wybór wagi do podniesienia często zależy od liczby powtórzeń i zestawów, które wykonujesz. Ogólna zasada polega na podniesieniu wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń. Innymi słowy, chcesz, aby ten ostatni przedstawiciel był ostatnim powtórzeniem, które możesz zrobić w dobrej formie.

Jednakże, jeśli jesteś początkujący lub masz warunki medyczne lub zdrowotne, być może będziesz musiał unikać całkowitego zmęczenia i po prostu znaleźć wagę, która podoła wyzwaniu na poziomie, który możesz obsłużyć.

Skąd wiesz, ile wagi potrzebujesz, by rzucić wyzwanie Twojemu ciału?

Wskazówki dotyczące wyboru ciężarów

• Im większe mięśnie, tym większa waga - mięśnie pośladków, ud, klatki piersiowej i pleców zwykle radzą sobie z cięższymi ciężarami niż mniejsze mięśnie ramion, ramion, brzucha i łydek. Zwykle używam około 15 lub 20 funtów na przysiady i 10-15 funtów na klatki piersiowej, żeby dać ci pomysł.

• Zwykle podnosisz więcej ciężaru na maszynie niż na hantlach - w przypadku maszyn zazwyczaj używasz obu rąk lub obu nóg do ćwiczeń, podczas gdy z hantlami każda kończyna działa niezależnie. Tak więc, jeśli potrafisz obsłużyć 30 lub 40 funtów na maszynie z prasą piersiową, możesz być w stanie obsługiwać tylko 15 lub 20 funtów z hantlami.
• Jeśli jesteś początkującym, ważniejsze jest skupienie się na dobrej formie, niż podnoszenie ciężarów.
• Może zająć kilka ćwiczeń, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz wagi

Najprostszym sposobem ustalenia, ile wagi należy użyć na każdym wyciągu, jest zgadywanie (niezbyt naukowe, co?).

Oto jak zacząć

1. Podnieś niewielką wagę i wykonaj zestaw rozgrzewki wybranego ćwiczenia, dążąc do około 10 do 16 powtórzeń.
2. Dla zestawu 2, zwiększ swoją wagę o 5 lub więcej funtów i wykonaj swoją liczbę docelową powtórzeń . Jeśli możesz zrobić więcej niż żądana liczba powtórzeń, możesz podnieść dużą wagę i kontynuować lub po prostu zanotować to dla następnego treningu.
3. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś podnosić dostateczną wagę, że możesz TYLKO wykonywać pożądane powtórzenia. Powinieneś zmagać się z ostatnim przedstawicielem, ale wciąż możesz go zakończyć dobrą formą.

Pamiętaj, że każdy dzień jest inny. W niektóre dni będziesz cięższy od innych. Tak po prostu działa stare ciało, więc słuchaj go i jak najlepiej.