Poniższe ćwiczenia pokazują przykłady ruchów skierowanych na ramiona - przednie, środkowe i tylne naramienniki, a także mięśnie manekinowe rotatorów.
Wybierz różnorodne ćwiczenia, aby celować w każdą część ramion, aby uzyskać dobrze zaokrągloną rutynę.
Jak ustawić procedurę ramienia
- Początkujący : wybierz 1-2 ćwiczenia, 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń
- Inter / Adv : Wybierz ćwiczenie z każdej grupy - naciśnij przycisk, ćwiczenie rotacyjne, boczne podbicie i przednie podbicie, aby trafić wszystkie grupy mięśni. Idź na 2-3 zestawy od 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami
- Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1 - Naciśnij górną część ze sztangą
Napowietrzna prasa ze sztangą jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na barkach, jakie możesz wykonać. Kiedy podnosisz cokolwiek na górze, jest ciężko, ale używając sztangi, możesz naprawdę ciężko dźwigać. Tylko upewnij się, że masz proste plecy. Jeśli musisz go wygiąć, aby uzyskać wzrost wagi, jest zbyt ciężki.
2 - Hantle do podnoszenia hantli
To, co uwielbiam w prasie do hantli, to to, że pozwala ci pracować z każdą ręką indywidualnie. Kiedy używasz brzana, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, twoje mocniejsze ramię może wykonać więcej pracy. Posiadanie wagi w każdej ręce zmusza każde ramię do samodzielnej pracy.
3 - Arnold Press
Prasa Arnold nie wygląda na wielką, ale dodanie tej rotacji wiąże się z deltami przednimi nieco bardziej niż zwykła prasa górna. Zaczynasz od dłonią skierowaną do wewnątrz, a następnie, gdy naciskasz ramiona w górę, obracaj dłonie tak, aby były skierowane na zewnątrz. To jest trudniejsze, niż się wydaje.
4 - Jedno naciśnięcie ramienia
Kiedy robisz jedną rękę na raz, nie tylko rzucasz wyzwanie swoim barkom, ale także rzucasz wyzwanie swoim trzem rdzenia. Usiądź na piłce i dodaj jeszcze więcej niestabilności, która pomaga pracować nad równowagą, stabilnością, rdzeniem i siłą ramion jednocześnie.
5 - Naprzemienne naciskanie na klawisze
Inną odmianą prasy górnej jest przemienne ramię. To dodaje trochę różnorodności i skupiasz się na utrzymaniu silnego jądra, gdy powoli zmieniasz strony. To może naprawdę zmienić sposób, w jaki to ćwiczenie się wydaje.
6 - Naciśnij górny pasek
Uwielbiam zespół do napowietrznej prasy, ponieważ masz więcej czasu na napięcie. Zespół sprawia, że twoje mięśnie pracują w górę iw dół, w przeciwieństwie do hantli. Będziesz potrzebował lekkiego pasma do tego lub po prostu wykonasz jedną rękę na raz.
7 - Przedni podbicie
Podnoszenie z przodu, oczywiście, działa z przodu mięśnia naramiennego, a ponieważ ramiona są proste i zbliżają się do przedniej części ciała, będziesz chciał zachować wagę tutaj. Poczujesz także swoją podstawową pracę podczas podnoszenia ciężarów.
8 - Pochyłe przednie podbicie
Podnieś przód, zwiększając jego intensywność, wchodząc na pozycję pochylenia piłki . Naprawdę poczujesz, że grawitacja działa przeciwko tobie, a poczujesz, jak twoje niższe ciało zaczyna działać. Pamiętaj, aby podnosić tylko do poziomu ramion i nie przechylać ciężarów, ale podnosić je powoli.
9 - Podnoszenie poprzeczne
Podnoszenia boczne to klasyczne ćwiczenia na ramionach, skierowane do przednich i środkowych naramienników. Ten długi ruch dźwigni ma ramiona prawie proste (łokcie powinny być lekko zgięte), co oznacza, że zazwyczaj przywierasz do tego ćwiczenia z mniejszą wagą.
10 - Wygięty boczny podbicie ramienia
To powoduje typowe podniesienie poprzeczne i skraca dźwignię z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Pozwala to na podniesienie nieco cięższego ciężaru, niż prawdopodobnie przy bocznych podbiciach. To kolejna odmiana, która wypala twoje włókna mięśniowe w inny sposób.
11 - Jedno ramię Podnoszenie boczne piłki
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność i wyzwanie równowagi , podpnij jedną stronę ciała na piłce pod kątem i podnieś lekki tylko do poziomu ramion. Z grawitacją działającą przeciwko tobie, naprawdę będziesz pracował nad swoimi naramiennikami.
12 - Odwróć muchę
Teraz przesuniemy się do tyłu ramion, tylnych łapek oraz górnego grzbietu . Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz lekkiego zgięcia w łokciach i upewnij się, że prowadzisz łokciami. Chcesz mieć niewielki ciężar, aby nie podnosić ciężarów. Powinny one iść tylko do poziomu ramion.
13 - Tylne muchy z jednym ramieniem
Uwielbiam ten ruch, ponieważ naprawdę celuję zarówno w tylny delt, jak i w górny grzbiet. Ponieważ jesteś na rękach i kolanach, możesz naprawdę skupić się na ramieniu roboczym. Chodzi o to, aby łokieć lekko ugiął się i poprowadził łokciem przy podnoszeniu ramienia.
14 - Crossover Rear Delt Fly z opaską
Uwielbiam ten ruch, ponieważ stoisz, co oznacza, że angażujesz całe ciało i używasz zespołu, który zawsze dodaje trochę intensywności. Chodzi o to, aby stać na zespole i przyłożyć przeciwną rękę do ciała, koncentrując się na tylnym delcie i górnej części pleców.
15 - Pochylenie z tyłu w piłkę
Uwielbiam tę wersję tylnej muchy. Piłka daje ci wsparcie, a jednocześnie dodaje trochę niestabilności. Masz idealny kąt, by podnosić ciężary do poziomu torsu. Łokcie są tu zgięte, więc ściskasz łopatki i pracujesz na barkach, a także na górnej części pleców.
16 - Zespól tylny zwalniający
Lubię używać tego ćwiczenia jako rozgrzewki ramion i górnej części pleców. Musisz trzymać ręce w odpowiedniej odległości, aby utrzymać napięcie na pasie, gdy ręce się zsuną, a Ty rozepniesz je na części. To znowu działa na ramiona i górny grzbiet.
17 - Zewnętrzny obrót ramienia za pomocą opaski
Twoje rotatory to najmniejsze mięśnie barku, ale najbardziej podatne na obrażenia. Aby wykonać ten ruch, trzymaj łokieć przy ciele, gdy otwierasz ramię do góry, przyjmując je tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.
18 - Wewnętrzny obrót ramienia za pomocą pasm
Ten ruch jest odwrotnym ruchem od zewnętrznego obrotu powyżej. Teraz obracasz ramię i ramię do wewnątrz, pracując rotatorami w inny sposób. Prawdopodobnie będziesz potrzebował większego napięcia w zespole podczas tego ćwiczenia.
19 - Pionowe rzędy
Pionowe rzędy to kolejny świetny ruch na ramiona, ale chcesz się upewnić, że robisz to dobrze. Chcesz powoli podnosić ciężarki, trzymając je bardzo blisko ciała i chwytać łokcie odrobinę wyżej niż ramiona.
20 - Pushup na ramię
Jeśli naprawdę chcesz ciężkiego ćwiczenia, to jest to. To jak nacisk na swoje ramiona. Pokazuję to na piłce, która jest jeszcze trudniejsza. Zacząłem od podłogi lub krzesła, zanim spróbowałem piłki. Zasadniczo jesteś w pozycji szczupaka robiąc pompki. Zwariowany!