Pokonaj nudę na bieżni dzięki temu zabawnemu i szybkiemu treningowi
Fartlek , co oznacza "speed play" po szwedzku, jest niestrukturalną formą treningu fizycznego, w którym dosłownie grasz z prędkością i intensywnością treningu. Termin ten najczęściej kojarzy się z bieżniami i bieganiem długodystansowym, ale jest to technika, którą można zastosować również do każdego rodzaju ciągłego ćwiczenia cardio, w tym do maszyn do wiosłowania i stepowania.
W zależności od poziomu sprawności, trening Fartlek może przeplatać się bieganiem z bieganiem lub chodzeniem z bieganiem. Częściowo ma to na celu rozbicie monotonii ćwiczeń na bieżni poprzez zapewnienie możliwości zmiany treningu w oparciu o ustalone cele.
Na przykład podczas oglądania telewizji na bieżni na siłowni możesz zdecydować się na bieganie podczas programu telewizyjnego i sprintu podczas reklam. Lub, gdy jesteś na zewnątrz, możesz użyć lekkich biegunów jako znaczników i pobiegać pomiędzy pierwszymi, biegać pomiędzy drugimi, pobiegać między trzecimi i biegać między czwartymi.
Korzyści ze szkolenia Fartlek
Zmienna intensywność i ciągły charakter treningu fartlek oferują korzyści zarówno pod względem wydolności aerobowej, jak i beztlenowej . Co więcej, zabiera cię z myślenia "koło chomika", w którym maszyna lub timer określa tempo i intensywność.
I, w przeciwieństwie do treningu obwodowego i treningu interwałowego, w którym tempo jest zwykle znormalizowane, niestrukturowana natura fartlek pozwala na ustalenie własnych celów w oparciu o to, ile chcesz lub nie chcesz sobie wyobrazić tego dnia.
W przypadku fartlek masz tendencję do bycia bardziej "obecnymi" w treningu i rzadziej wpadasz w rutynę lub utkniesz w tym samym rutynowo / na poziomie sprawności.
Przykładowy trening na bieżnię Fartlek
Podczas gdy trening fartlek może wydawać się łatwym wyjściem dla ludzi, którzy nie chcą się popychać, nie mylcie pojęcia "nieustrukturyzowany" dla nie-intencjonalnych.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fartlek ustaw sobie cel pod względem czasu lub dystansu, a także plan, w jaki sposób będziesz zmieniać prędkość lub intensywność.
Doskonałym przykładem jest następujący trening na bieżni zaprojektowany przez Mike'a Simona, osobistego trenera z certyfikatem NSCA oraz trenera terenowego / lekkoatletycznego z siedzibą w Westchester w stanie Nowy Jork. Odległość i prędkość są najlepsze dla biegaczy pośrednich, ale można zmieniać prędkości w zależności od poziomu biegu.
- Na rozgrzewkę, przejdź lub zwolnij jogging przez pięć minut przy 3,5 milowej godzinie z siedmioprocentowym nachyleniem.
- Następnie biegnij przez półtora kilometra na sześć mil na godzinę, z nachyleniem jednego procenta.
- Nie zmieniając nachylenia, nastaw się na odpoczynek, zmniejszając prędkość do pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
- W przypadku zestawu roboczego zwiększ prędkość do 6,8 mil na godzinę przez 30 sekund.
- Zrób kolejny odpoczynek, znowu z prędkością pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
- Kontynuuj to tempo, przyspieszając przez 30 sekund i zwalniając przez trzy minuty, aż osiągniesz 25 minut.
- Teraz biegnij przez jeszcze jedną milę z prędkością sześciu mil na godzinę.
- Na koniec postaraj się pobiegać z prędkością 3,5 mil na godzinę z nachyleniem od pięciu do siedmiu procent.
Po okresie odnowienia ukończyć niektóre odcinki lub pozycje jogi .
Słowo od
Celem treningu fartlek nie jest ustalenie rutyny dla siebie i trzymanie się jej.
W rzeczywistości nie powinno to być w ogóle rutyną. Powinieneś zacząć od podstawowego treningu i dążyć do dostosowania prędkości, czasu, dystansu lub nachylenia, gdy czujesz się mniej wyzywający.
Inne osoby przyjmują bardziej intuicyjne podejście i przynoszą różne zestawy pobranych plików muzycznych przez wiele dni, gdy są w trybie pełnego treningu lub inne, gdy są w większym stopniu nastawione na konserwację. W końcu fartlek polega na rzucaniu wyzwania, zabawie i utrzymywaniu rzeczy w świeżości.
> Źródła:
> Boczek, A .; Carter, R .; Ogle, E. i in. "Trening VO2max i trening interwałowy o wysokiej intensywności u ludzi: analiza meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Wpływ treningu fartlek na rozwój umiejętności wytrzymałościowych wśród sportowców." Międzynarodowy Czasopismo Wychowania Fizycznego, Sportu i Zdrowia. 2015; 2 (2): 291-293.