Bieżnia ma wiele zalet , a jednym z nich jest wydajne spalanie dużej ilości kalorii. Wypróbuj jeden z tych zabawnych ćwiczeń, aby zwiększyć spalanie kalorii i motywację.
1 - Trening górski
Zwiększenie nachylenia bieżni pompuje spalanie kalorii. Wypróbuj ten trening na wzgórzu, aby zwiększyć kalorie:
- Rozgrzewka z 5-minutowym joggingiem lub spacerem.
- Zwiększyć nachylenie do 3%, uruchomić przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększyć nachylenie do 4%, uruchomić przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększyć nachylenie do 5%, uruchomić przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Zwiększyć nachylenie do 6%, biegać (lub chodzić) przez 1 minutę.
- Zmniejszyć nachylenie do 1%, uruchomić przez 2 minuty.
- Powtórz wzór wzgórza 2 razy.
- Ochłodź się, korzystając z 5-minutowego joggingu lub spaceru.
- Gdy stanie się to zbyt proste, możesz zwiększyć odstępy czasu.
2 - Trening z krótką przerwą na bieżnię
Czas leci podczas tego treningu, ponieważ tak często zmieniasz tempo lub nachylenie. Dostaniesz dużo sercowo-naczyniowych i głównych korzyści spalania kalorii.
- Rozgrzewka z 5-minutowym joggingiem lub spacerem.
- Zwiększ nachylenie do 1%, biegnij szybko przez 30 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez 30 sekund.
- Biegnij w szybkim tempie przez 1 minutę.
- Biegnij w łatwym tempie przez 1 minutę.
- Biegnij w szybkim tempie przez 90 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez 90 sekund.
- Zmniejsz nachylenie do 0,5%, biegnij w szybkim tempie przez 2 minuty.
- Biegnij w łatwym tempie przez 2 minuty
- Powtórz wzór szybkich / łatwych interwałów (od początku) jeszcze 2 razy.
- Ochłodź się, korzystając z 5-minutowego joggingu lub spaceru.
3 - Trening z interwałami o wysokiej intensywności
Interwały o wysokiej intensywności to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Ten 30-minutowy trening sprawi, że pocenie się i kaloryczność będzie błyskawiczny. Oto co należy zrobić:
- Zacznij od 10-minutowego rozgrzewki jog @ 1% nachylenia
- Sprint 30 sekund / regeneruj się w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 2%
- Sprint 30 sekund / regeneruj się w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 3%
- Sprint 30 sekund / regeneruj się w łatwym tempie 30 sekund
- Kontynuuj interwały 30/30 przez kolejne 4 minuty.
- Ochłodź za pomocą 5-minutowego, łatwego biegania.
4 - Uruchomienie / przejście treningu spalającego kalorie
Ten trening jest idealny dla początkujących biegaczy lub tych, którzy dochodzą do siebie po kontuzji i zaczynają ponownie biegać.
- Zacznij od 10-minutowego spaceru rozgrzewającego lub łatwego jog 1 @ nachylenia
- Spacer z prędkością 4,0 MPH przez 1 minutę
- Uruchom przy 5.0 MPH przez 1 minutę
- Spacer z prędkością 4,0 MPH przez 2 minuty
- Uruchom przy 5,0 MPH przez 2 minuty
- Spacer z prędkością 4,0 MPH przez 3 minuty
- Uruchom przy 5,0 MPH przez 3 minuty
- Spacer z prędkością 4,0 MPH przez 4 minuty
- Uruchom przy 5,0 MPH przez 4 minuty
- Spacer z prędkością 4,0 MPH przez 5 minut
- Uruchom przy 5,0 MPH przez 5 minut
- Ochłodź za pomocą 5-minutowego, łatwego biegania.
5 - Trening na bieżni Sprints
Sprint to trening o bardzo dużej intensywności, więc spalisz dużo kalorii i poprawisz kondycję.
- Zacznij od 10-minutowego joggingu rozgrzewającego.
- Zwiększ prędkość o co najmniej 3 mph. Sprint przez 30 sekund.
- Biegnij w łatwym tempie przez trzy minuty.
- Powtórz sprint / łatwy interwał 8 razy, dzięki czemu każdy sprint od .3 do .5 mph szybciej niż poprzedni sprint.
- Ochłodź za pomocą 5-minutowego, łatwego biegania.