Trening o wysokiej intensywności to aktywność fizyczna na poziomie wydajności, która wywołuje wysokie tętno, ciężki oddech, uczucie dyskomfortu i wysoki poziom zużycia tlenu.
Trenerzy ćwiczeń i fizjolodzy czasami stosują skalę "postrzegania wysiłku", taką jak Skala Borga, która ocenia indywidualne uczucia ciężkiej pracy w skali 1-10 (a czasami 1-20).
Osiem lub dziewięć na dziesięć będzie bardzo wysokiej intensywności, pięciu lub sześciu średniej intensywności i trzech lub czterech, niskiej intensywności. Niezależnie od tego, czy mówisz wygodnie czy nie, podczas ćwiczeń jest również miarą intensywności.
Mimo to trening o wysokiej intensywności nie jest jedynie miarą krótkich serii treningu z dużą częstością akcji serca, ale można go również interpretować jako uwzględniający również elementy czasu. Skrót FITT dla treningów oznacza częstotliwość, intensywność, czas, typ. Trening na poziomie> 90% maksymalnego tętna przez 20 minut treningu przerywanego (interwałowego) jest treningiem o wysokiej intensywności, ale bieganie przez 45 minut, cardio stacjonarne przy> 80% maksymalnej tętna jest również intensywnym treningiem innego typu. Trening interwałowy lub przerywany nie jest jedynym rodzajem treningu "o wysokiej intensywności". Przekonasz się, że ma to również wpływ na spalanie tłuszczu i wydatki na energię po wysiłku.
Zasadniczo, HIT oznacza trening o wysokiej intensywności jako metodologię treningu siłowego, która rozwinęła się w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych.
HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności lub przerywany, akronim reprezentujący praktykę, która jest tak stara jak lekka atletyka, ale ostatnio została spopularyzowana jako coś nowego dla trenerów amatorów. Treningi na torze są na ogół HIIT.
Trening siłowy o wysokiej intensywności (HIT)
Ogólne zasady HIT, jak to ma zastosowanie do treningu siłowego, są następujące:
- Powtórzenia i zestawy z obciążeniem, które doprowadzi do uszkodzenia mięśni pod koniec każdego zestawu. Oznacza to wybór odpowiedniego ciężaru dla standardowych 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie powinny być ciężkie ze zmęczenia i mleczanu na końcu zestawu.
- Ze względu na dużą intensywność, entuzjaści HIT twierdzą, że potrzeba mniej zestawów, a zatem potrzeba mniej czasu na siłowni, aby wykonywać treningi na całe ciało i osiągnąć wyniki lepsze od tradycyjnych treningów z mniejszą intensywnością i więcej zestawów.
Popularne schematy ćwiczeń, takie jak CrossFit, w pewnym stopniu naśladują ten rodzaj treningu metabolicznego . Ale CrossFit jest ogólnym schematem fitness; Nie popełnij błędu, uważając, że możesz być biegaczem dystansowym lub olimpijczykiem z CrossFit i podobnymi programami. Trening o wysokiej intensywności nie jest magią!
Intensywny trening interwałowy (HIIT)
Przykładem treningu HIIT może być 15 sprintów na 70 metrów przy większym niż 90% dostrzeżonym wysiłku z 60 sekundowym przerwą pomiędzy. Możesz także bardziej kalkulować i używać monitora tętna do pracy z procentami maksymalnego tętna.
Możesz również biegać przez 40 minut z prędkością większą niż 80% lub włączyć częstotliwość biegania.
Fartlek to krótkie impulsy o wyższych prędkościach podczas dłuższych treningów cardio. Na przykład, na każde dodatkowe pół mili możesz zwiększyć tempo o 20% przez jedną minutę. Trening o wysokiej intensywności nie dotyczy wyłącznie krótkich interwałów.
Fat Burning and the Afterburn
W ostatnich latach pojawiły się różne badania, które miały dowieść, że trening HIIT, w stylu Tabata, spala więcej tłuszczu niż stacjonarne cardio, głównie, jak mówią, ze względu na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej , znane również jako poparzenie . Ogólnie rzecz biorąc, badania te nie są dobrze kontrolowane; nie porównują treningu o wysokiej intensywności z treningiem aerobowym o podobnej głębokości.
Ostatecznie, praca jest nadal głównym czynnikiem, a aerobik działający przy około 75-80% maksymalnego tętna przez 30 minut lub dłużej, jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu.
Podsumowując HIT i HIIT
Trening o wysokiej intensywności pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Może to być przydatne dla zapracowanych osób szukających ogólnej sprawności. Wadą jest to, że więcej obrażeń występuje przy wyższych intensywnościach i objętościach treningu. Ponadto nie jest to magia; Nadal potrzebujesz specyfiki do imprez takich jak triatlon i maraton, co oznacza wiele mil.
Najwyższą sprawność uzyskuje się, gdy pracuje się we wszystkich trzech obszarach: ciężarkach, cardio i interwałach. W przypadku utraty wagi połączenie masy z ćwiczeniami aerobowymi pomaga utrzymać mięśnie, które mają zalety metaboliczne. Trening interwałowy zapewnia kondycję beztlenową. Tak więc wszystkie trzy powinny być praktykowane.