Wskazówki dotyczące prawidłowego bilansu treningowego
Spalanie tłuszczu jest kluczem do utraty wagi, kształtowania sylwetki i poprawy zdrowia lub wyników sportowych. Czy to przycinanie talii, wygładzanie uchwytów miłosnych czy utrata cellulitu, wszyscy wiemy, że powinniśmy to robić, ale rzadko robimy to dobrze.
Rozwiązanie leży głównie w naszym rozumieniu ludzkiej fizjologii i tego, co jest potrzebne, aby osiągnąć ten "słodki punkt", w którym spalamy więcej tłuszczu niż konsumujemy.
Dlaczego dieta nie działa
Chodzi o energię i energię. Ciało jest układem, którego częścią jest tłuszcz. Musisz pracować w tym systemie, aby zrozumieć rolę tłuszczu i dlaczego czasami może się nadmiernie gromadzić.
Ciało normalnie spala tłuszcz i mieszaninę węglowodanów , w postaci glukozy, dla paliwa. Poziom zużycia tych paliw zależy w dużej mierze od aktywności fizycznej oraz liczby spożywanych tłuszczów i węglowodanów. Kiedy jesteś w spoczynku, ciało będzie przechowywać te paliwa do przyszłego użytku. Kiedy jesteś aktywny, ciało zwróci się do tych rezerw na paliwo.
Problem powstaje, gdy bierzesz więcej energii poprzez jedzenie niż zużywasz poprzez ćwiczenia. Często w krótkim czasie tłuszcz i glukoza mogą gromadzić się do punktu, w którym nie tylko przybieramy na wadze, ale zaczynamy rozwijać nietolerancję glukozy.
Kiedy tak się dzieje, ludzie często popełniają błąd wycinania wszystkich węglowodanów i wszystkich tłuszczów, zakładając, że organizm sam spali rezerwy.
Problem polega na tym, że głodząc siebie, twoje ciało zacznie rozkładać własne tkanki, aby utrzymać system w ruchu. Oznacza to, że gdy tylko zapasy glukozy zostaną zużyte, organizm zacznie rozkładać białka w mięśniach, aby stworzyć nowe cząsteczki glukozy, które utrzymają się w ruchu.
W gruncie rzeczy ciało samo się zje. I podczas gdy niektóre straty tłuszczu zostaną osiągnięte, będzie to głównie kosztem utraconej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jedynie poprzez połączenie dobrze zbilansowanej diety z ćwiczeniami można spalić te rezerwy tłuszczu, jednocześnie zapewniając mięśniom białko potrzebne do zachowania siły.
Znalezienie Strefy Spalania Tłuszczu
Kiedy trafisz na właściwą dietę (składającą się z wysokiej jakości białek i rozsądnej ilości tłuszczu i węglowodanów), będziesz musiał opracować program ćwiczeń o odpowiedniej intensywności i czasie, aby osiągnąć idealną strefę spalania tłuszczu .
Strefa spalania tłuszczu może różnić się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to wolniejsze tempo w dłuższym okresie czasu (90 minut lub więcej). Lecz nie zawsze tak jest.
Nawet w szybszym tempie spalisz trochę tłuszczu, choć mniej niż glukozy. Może to być odpowiednie, jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, który musi zrzucić kilka kilogramów. Jeśli, z drugiej strony, jesteś mniej sprawny i masz znacznie większą wagę do stracenia, idealna strefa spalania tłuszczu będzie wymagać powolnego i stałego podejścia.
Aby zilustrować różnicę:
- Chodzenie na bieżni przez 30 minut spala łącznie 180, z czego 108 stanowi tłuszcz (40% glukozy i 60% tłuszczu).
- Bieganie na bieżni przez 30 minut spala 400 kalorii, z czego 120 stanowi tłuszcz (60% glukozy i 40% tłuszczu).
Dlaczego trening siłowy jest potrzebny do spalania tłuszczu
Przy próbie przycięcia tych dodatkowych cali należy pamiętać o innej maksymalizacji: więcej mięśni spala więcej tłuszczu. Oznacza to, że jeśli jesteś w stanie osiągnąć właściwe spożycie białka i wywierać odpowiednią ilość wysiłku, aby zbudować mięśnie, wszystko, co naprawdę pozostało do spalenia, to glukoza i tłuszcz.
Wymagałoby to włączenia ćwiczeń, które budują mięśnie, a nie tylko pot. Podczas gdy zajęcia step i spin są świetnymi sposobami na spalanie tłuszczu, nie mogą zrobić tego tak skutecznie na własną rękę, szczególnie w okolicach talii, tułowia i górnej części ciała.
W tym celu należy połączyć trening cardio ze zorganizowanym programem treningu siłowego .
Czemu? Ponieważ podnoszenie ciężarów szybko przenosi się do strefy o wysokiej intensywności, choćby w przypadku krótszych serii. Podczas pracy na bieżni, rowerze lub maszynie rządkowej można spalić dużo kalorii, jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, musisz zająć się współczynnikiem mięśni i tłuszczu.
Oznacza to, że musisz budować więcej mięśni w stosunku do tkanki tłuszczowej. Jeśli tego nie zrobisz, możesz stracić na wadze, ale nie uzyskasz tonu potrzebnego do udoskonalenia talii, bioder, pośladków, ud, nóg i górnej części ciała.
Podsumowując
Praktyczne podejście do spalania tłuszczu (w przeciwieństwie do zrzucania kilku kilogramów) opiera się na trzech podstawowych zasadach, bez względu na to, czy jesteś początkującym na treningu, czy doświadczonym sportowcem:
- Zwiększ mięśnie dzięki treningowi siłowemu. Dodatkowe mięśnie spala więcej energii, zarówno podczas aktywności (aktywny metabolizm), jak i w spoczynku (spoczynkowy metabolizm). Sam Cardio zwykle nie może tego osiągnąć, a dieta zdecydowanie nie.
- Podnos cięższe ciężary. Oznacza to znalezienie odważników, które pozwolą ukończyć od 8 do 12 powtórzeń z wystarczającą ilością wysiłku, aby sprostać wyzwaniom, ale nie za bardzo, aby utracić formę. Jeśli potrafisz zarządzać od 15 do 20 powtórzeń, nie będziesz budować mięśni i lepiej będzie robić po prostu ćwiczenia cardio.
- Zastosuj cardio o większej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności , nawet w krótkich seriach, mogą przyspieszyć szybki metabolizm, szczególnie na początku treningu. Ale nie przesadzajcie. Zachowaj intensywność w granicach zalecanego maksymalnego tętna i pamiętaj, że spalanie tłuszczu wymaga odpowiedniej intensywności i czasu.