Ćwiczenie obciążające zmniejsza ryzyko osteoporozy
Wiadomo, że ćwiczenia zwiększają gęstość kości i poprawiają zdrowie kości. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są równe, jeśli chodzi o budowanie silnych, zdrowych kości lub zapobieganie osteoporozie; niektóre formy mogą zmniejszać gęstość kości, nawet u elitarnych sportowców.
Jakie rodzaje ćwiczeń promują gęstość kości?
Naukowcy z Centrum Zapobiegania i Rehabilitacji Kręgowców przy Uniwersytecie w Michigan dokonali przeglądu badań już w roku 1961, aby określić, jaki wpływ mają ćwiczenia na gęstość kości i zdrowie kości.
Okazało się, że trzy cechy ćwiczeń mają największy wpływ na wzrost gęstości kości. Oni są:
- Natężenie wysiłku - Ćwiczenia, które pasują do tej kategorii obejmują podnoszenie ciężarów i gimnastykę, ponieważ siła lub siła wywierana na mięśnie są znaczące.
- Szybkość wysiłku mięśniowego - ćwiczenie należy wziąć pod uwagę przy ćwiczeniach o dużym wpływie na ciężar, wykonywanych w powtarzaniu, takich jak skoki lub plyometria .
- Częstotliwość, z jaką ćwiczenie obciąża mięsień - Oto miejsce, w którym bieg i skakanka są dopasowane do rachunku, z powodu powtarzającego się uderzenia w kości, które występuje często podczas sesji ćwiczeń.
Wielkość, tempo i częstotliwość odkształcenia podczas wysiłku odgrywają ważną rolę w zwiększaniu gęstości kości, ale naukowcy nie ustalili, która z nich jest najważniejsza. Powiedzieli, że wzrost gęstości kości można osiągnąć w zaledwie 12-20 minutach ćwiczeń obciążeniowych, trzy dni w tygodniu.
Ale od tego czasu nauka odkryła, że może to nastąpić w krótszym czasie i byłoby korzystne rozważenie ćwiczeń, które mieszczą się w każdej z powyższych kategorii.
Zastanówmy się: skoki od 10 do 20 razy dziennie z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy skokami zapewniają większe korzyści w zakresie budowy kości niż bieganie lub bieganie, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Brighama Younga w Provo w stanie Utah.
Naukowcy odkryli, że bieganie i bieganie mają mniejszy wpływ na gęstość kości ze względu na powtarzające się obciążenia kości. Tak więc, jeśli wykonujesz te czynności codziennie, powinieneś także skakać co najmniej 10 razy dziennie.
Co zrobić, jeśli jesteś bardziej osiadły niż aktywny przez większość swojego życia? Dobra wiadomość jest taka, że nadal możesz odzyskać siłę kości.
Dowody wskazują również, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w budowaniu i utrzymywaniu gęstości kości w każdym wieku. W badaniach zaobserwowano wzrost gęstości kości poprzez wykonywanie regularnych ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, dwa lub trzy razy w tygodniu. Ten rodzaj ćwiczeń obciążających wydaje się stymulować tworzenie kości i zatrzymywać wapń w kościach, które przenoszą obciążenie. Siła mięśni ciągnących się po kościach stymuluje ten proces budowy kości. Każde ćwiczenie, które umieszcza siłę na kości, wzmocni tę kość.
Najlepsze ćwiczenia dla zwiększania gęstości kości
Eksperci zalecają następujące formy ćwiczeń dla wszystkich sportowców w celu zwiększenia gęstości kości i zapobiegania utracie kości:
- Trening siłowy , w szczególności ćwiczenia przysiadu
- Plyometrics
- Skoki
- Prowadzenie schodów
- Ćwiczenia na ciele
- Jump Roping
- Bieganie
- Wędrówki
- Podróżować z plecakiem
Jazda na rowerze, pływanie może zmniejszyć gęstość kości
Pływanie i jazda na rowerze nie są uważane za ćwiczenia obciążone i zazwyczaj nie są wymienione na liście ćwiczeń, które zwiększają gęstość kości.
W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że rowerzyści na poziomie elitarnym tracą gęstość kości podczas treningu i wyścigów o wysokiej intensywności.
Kilka badań wykazało niższą gęstość kości u rowerzystów na poziomie elitarnym, którzy trenują godzinami na rowerze.
Naukowcy nie są całkowicie pewni przyczyny utraty kości u rowerzystów, ale obecne teorie obejmują:
- Niskobudżetowy charakter jazdy na rowerze nie ma dużego nacisku na kości.
- Minerały, w tym wapń, giną w ogromnym tempie w czasie godzin pocenia się.
- Ewentualna nierównowaga energii (więcej kalorii jest zużywanych niż zużywanych) w godzinach intensywnych ćwiczeń.
Odżywianie i ćwiczenia Najlepsze do budowania mocnych kości
Budowanie i utrzymywanie masy kostnej wymaga więcej niż tylko ćwiczeń obciążających. Połączenie dobrego odżywiania i ćwiczeń obciążających jest idealnym sposobem na zbudowanie masy kostnej. Kiedy osiągniemy wiek około 30 lat, nie budujemy kości tak łatwo, więc budowanie odpowiedniej gęstości kości we wczesnym okresie życia jest najlepszym sposobem zapobiegania późniejszej osteoporozie. Jako dorosły, najlepszym sposobem na utrzymanie masy kostnej jest taki sam sposób, w jaki ją budujesz - uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia w diecie i wykonywanie ćwiczeń obciążających.
Źródła:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Stanowisko American College of Sports Medicine. Triada kobiet-sportowców. Med Sci Sports Exerc. 2007 Październik; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Zdrowie kości: część 2, aktywność fizyczna. Sportowe zdrowie: podejście wielodyscyplinarne Lipiec 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Udział w kolarstwie szosowym w porównaniu z bieganiem wiąże się z niższą gęstością mineralną kości u mężczyzn. Metabolizm, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW i LeCheminant JD. Czy zależny od dawki związek pomiędzy masą ciała a gęstością mineralną kości biodrowej u kobiet jest uzależniony od diety, aktywności fizycznej lub menopauzy? Am J Health Promot. 2014 maj-czerwiec 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Wpływ dwóch programów skokowych na gęstość mineralną kości biodrowej u kobiet przed menopauzą: randomizowana, kontrolowana próba. Am J Health Promot. 2015 styczeń-luty; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.