Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 203
Tłuszcz - 4g
Węglowodany - 34g
Białko - 8g
Całkowity czas 70 min
Przygotować 10 min. Gotować 60 min
Porcje 6 (1/2 filiżanki)
Znany dodatek do potraw na podwórku , fasolka po bretońsku to podstawa każdego stołu piknikowego. Ta wersja jest obciążona dietetycznym włóknem - 5 gramów na pół szklanki, a także białkiem, potasem i żelazem z trio soczystych roślin strączkowych : czarnej fasoli, fasoli pinto i fasoli nerek.
Fasola jest dobra dla ogólnego zdrowia, ponieważ uzupełniają one mniej kalorii, co jest dobre dla kontroli wagi, jak również utrzymania cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi w ryzach. Regularne spożywanie fasoli spowalnia proces poznawczy . Innymi słowy, fasola chroni Twój mózg przed starzeniem!
Naczynie to, w połączeniu z włóknem, oferuje rubinową dobroć gotowanego sosu pomidorowego, który jest obciążony przeciwutleniaczem likopenem . Są wzbogacone o surowy, niepasteryzowany ocet jabłkowy, zapewniający równowagę smaku i bakterii przyjaznych dla jelit, a także szalotki z rodziny warzyw alukowych, które są dobre do zwalczania raka i utrzymywania zdrowego serca. Miód dodaje lekką nutkę naturalnego słodkiego smaku, który zapewnia energię dla twojego mózgu.
Składniki
- 2 15-uncjowe puszki mieszanki tri-fasoli (nerka, pinto i czarna fasola), spłukane i osuszone
- 2 8 uncji puszki sosu pomidorowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 mała szalotka, mielona
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- 1 łyżkę surowego, niepasteryzowanego octu jabłkowego
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 350F.
- Dodaj fasolę i sos pomidorowy do miski z piekarnikiem. Delikatnie mieszaj, aż połączymy.
- Na płycie grzejnej na średnim ogniu dodaj olej do małej patelni. Ogrzewaj przez 20 sekund; dodać szalotki. Saute przez kilka minut, aż prześwieca. Usuń z ognia.
- Dodaj gotowaną szalotkę do miski z fasolą i sosem pomidorowym. Dodaj paprykę, czosnek w proszku, ocet jabłkowy i miód. Delikatnie mieszaj, aż połączymy.
- Miejsce w piekarniku. Piec przez 30 minut; sprawdź i zamieszaj. Piecz przez 15 do 30 minut dłużej, aby smaki mogły się ze sobą połączyć. Wyjmij z piekarnika i podawaj.
Odmiany składników i podstawień
Wędzona papryka w tym daniu przyczynia się do jej charakterystycznego, mesquitowego smaku. Jeśli chcesz, możesz dodać więcej dymu z boczkiem. Wybierz odmianę nieskażoną azotynem / bez azotanów i używaj tylko niewielkiej ilości. Rzucaj zieloną cebulką lub cebulką zamiast szalotki lub całe ząbki czosnku, aby uzyskać bardziej odważny kęs. Aby podkręcić ciepło, dodaj kilka oblanych sriracha.
Możesz również użyć jednego rodzaju fasoli lub soczewicy w tym daniu. Działa dobrze z każdą fasolą lub strączkowymi .
Możesz przecierać całe pomidory w sosie. Użyj nektaru agawy zamiast miodu dla słodkich nut lub jeśli chcesz, aby słodzik o zerowej kaloryczności dodał paczkę stewii .
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Im dłużej gotujesz to danie, tym lepiej. Smaki mieszają się, im więcej gotuje.
Jest to również świetne danie dla powolnego gotowania.
Podawaj na ciepło. Wszystkie resztki w lodówce należy przechowywać w ciągu 3 dni od gotowania. Rozgrzać w piekarniku przez 15 minut lub w kuchence mikrofalowej przez mniej niż minutę.
Te upieczone ziarna mogą być łyżką na pieczonym ziemniaku lub nadziewane na gotowane quinoa lub brązowy ryż.
Jest świetnym dodatkiem do chudego burgera, grillowanych ryb lub piersi kurczaka. Podawaj w bułce pełnoziarnistej jako wegetariański Sloppy Joe lub delektuj się nią na sałacie z dodatkiem zieleni.