Zaawansowane szkolenie w zakresie prędkości i siły
Prowadzenie na schodach to trening o dużej intensywności, który pomaga budować szybkość , siłę i sprawność układu sercowo-naczyniowego. Badanie NIH z 2005 r. Pokazało, że progresywna wspinaczka schodowa spowodowała 17% wzrost VO2max , miarą wytrzymałości tlenowej. Bieganie po schodach jest również świetnym dodatkiem do każdego programu treningowego zwinności, ponieważ buduje szybkość i szybkość stopy podczas uzyskiwania doskonałego treningu sprintu.
Trening sprinterski o wysokiej intensywności jest doskonałym spalaczem tłuszczu, a także buduje siłę wybuchową, szczególnie w skokach. Celuje w niektóre z największych mięśni ciała: pośladki, kwadraty i łydki. Prowadzenie po schodach zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe podobne do biegania o wysokiej intensywności i jest skutecznym sposobem na zbudowanie mocy sprintu.
Gdzie biegać po schodach
Bieganie po schodach to nie tylko sposób na trening StairMaster. Podczas gdy podobne, bieganie po schodach wymaga większego skupienia, większej kontroli i więcej mięśni, aby osiągnąć dobre wyniki. A jedną z najlepszych cech treningu na schodach jest koszt - to nic nie kosztuje. Po prostu znajdź zestaw schodów, z których możesz skorzystać.
Wielu sportowców biegnie po schodach na stadionie, ale można też znaleźć lokalną zewnętrzną klatkę schodową lub klatkę schodową w budynku z co najmniej stu krokami. Jeśli nie masz łatwego dostępu do schodów, gdzie mieszkasz, szukaj górki o dość stromym zboczu.
Powtórzenia Hill zapewniają podobny trening do biegania na schodach i mogą być nieco łatwiejsze do rozpoczęcia.
Początkujący schody
Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningów schodów, powinieneś planować zacząć powoli i stopniowo zwiększać swój czas i intensywność. Schody pracują na mięśniach, których wcześniej nie używałeś, a przedwczesny trening spowoduje niepotrzebne bolesność mięśni .
Często jest to zejście, które powoduje najbardziej po treningowy ból z powodu ekscentrycznej natury skurczu mięśni po schodach. Więc jeśli dopiero zaczynasz treningi na schodach, zejdź na dół w pierwszych kilku treningach.
Wytyczne do prowadzenia schodów
- Upewnij się, że rozgrzejesz się dokładnie przed rozpoczęciem treningu na schodach.
- Zacznij od chodzenia po kroku, aż się rozgrzejesz i znajdź swój rytm.
- Unikaj biegania po schodach podczas kilku pierwszych treningów. Zacznij chodzić po schodach. W miarę jak się rozwijasz, utrzymuj wagę w pozycji skupionej, z podniesioną głową i oczami patrzącymi w przód, a nie na nogi.
- Wykonuj nie więcej niż dwa treningi schodowe na tydzień.
- Do trzeciego tygodnia możesz zacząć biegać, a może próbować robić dwa kroki naraz.
- Użyj powrotu do dołu jako przerwy na odpoczynek, a następnie wykonaj inny zestaw.
- Wykonaj około 10 zestawów ćwiczeń, w zależności od długości schodów. 20-30 minutowy trening zapewni ci dużo intensywności.
- Dodaj schody do treningu podczas intensywnych treningów lub jako część treningu treningu interwałowego
Zawsze zatrzymuj trening, jeśli zauważysz jakiekolwiek bóle, bóle lub inne znaki ostrzegające przed urazami.