Wiesz, że ćwiczenie jest koniecznością, jeśli próbujesz spalić tłuszcz i stracić na wadze, a także wiesz, że cardio to duża część tego.
Wielką zaletą cardio jest to, że istnieje tak wiele możliwości. Zdolność do wykonywania różnych czynności przy różnych poziomach intensywności oznacza, że masz wiele sposobów na podniesienie tętna i spalanie kalorii.
Jednym z nich jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Udowodniono, że treningi HIIT pomagają organizmowi spalać więcej kalorii w krótszym czasie. Nawet lepiej, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, dostajesz wielki popęd . Twoje ciało spala jeszcze więcej kalorii po treningu, aby przywrócić system do normy.
Kolejną wielką zaletą szkolenia HIIT jest to, że jest tak wiele sposobów na to, że możesz robić inny trening HIIT co tydzień i nigdy nie powtórzyć tego samego.
Podstawy HIIT
Treningi HIIT są zaprojektowane tak, aby przesuwać granice, przez krótki czas zostawiając cię poza strefą komfortu. Podczas ustawiania treningów HIIT należy skupić się na czterech ważnych rzeczach: czasie trwania, intensywności, częstotliwości i długości interwału regeneracji.
Ogólnie rzecz biorąc, interwał pracy powinien wynosić od 5 sekund do 8 minut przy natężeniu, które wynosi 80 procent do 95 procent maksymalnego tętna, jeśli korzystasz z docelowych stref tętna , lub o poziomie 9-10 na tym postrzeganym wykresie wysiłku znany również jako twój wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE).
Czas odpoczynku między przerwami zależy od poziomu sprawności i celów.
Zaawansowany ćwiczący, który chce wyzwania, może mieć stosunek pracy 2: 1 do odpoczynku. Oznacza to, że reszta jest krótsza niż zestaw roboczy - na przykład sprint trwający 1 minutę, po którym następuje 30-sekundowy odpoczynek.
Dla mniej intensywnego treningu stosunek ten może wynosić 1: 2, ciężko pracując przez 30 sekund, a następnie 1 minutę odpoczynku.
Możesz również zachować odstępy czasu odpoczynku tak samo jak odstępy czasu pracy.
Mając to wszystko na uwadze, istnieje 5 różnych ćwiczeń HIIT, które pasują do każdego ćwiczącego. Ale zanim zaczniesz, będziesz chciał mieć kilka rzeczy na uwadze.
HIIT Środki ostrożności
Chociaż korzyści z treningu HIIT są liczne, istnieją pewne wady tego rodzaju szkoleń. Praca na wysokim poziomie intensywności jest niewygodna, szczególnie dla początkujących, a wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i wysokiej intensywności, takich jak niektóre z pokazanych w ćwiczeniach plyometrii , może spowodować obrażenia, jeśli twoje ciało nie jest na nie przygotowane.
Przed próbowaniem bardziej zaawansowanych treningów powinieneś mieć co najmniej kilka tygodni treningu i upewnić się, że wykonujesz następujące czynności:
- Dokładnie rozgrzać przed treningiem . Pomoże to przygotować umysł i ciało do treningu i pomoże chronić się przed kontuzjami.
- Monitoruj swoją intensywność . Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak to możliwe, w sugerowanych odstępach czasu. To normalne, że nie można złapać tchu, a niektóre interwały budują się nawzajem, tak że pod koniec twoje ciało pragnie tlenu. Jeśli uważasz, że to za dużo, weź dodatkowy czas na regenerację. Po pewnym treningu będziesz wiedział, jak daleko możesz popchnąć swoje ciało.
- Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort . Możesz wymienić ćwiczenia, jeśli niektóre z nich nie działają dla Ciebie.
- Wykonuj treningi HIIT 1-2 razy w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania , obrażeń lub wypalenia.
- Zakończ z zimnym spadkiem i rozciągnij .
Trening 1: HIIT Low Impact
Pierwszy trening HIIT jest dla Ciebie, jeśli chcesz mieć mniejszy wpływ na trening interwałowy. Tutaj nie ma skoków, więc wybierz ten, jeśli chcesz przejść do treningu HIIT z bardziej umiarkowanym poziomem intensywności.
Potrzebny sprzęt
Piłka lekarska (4-10 funtów)
Jak
- Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami cardio.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez maksymalnie 60 sekund.
- Zwiększ intensywność za pomocą cięższej piłki lekarskiej, zwiększając zakres ruchu lub, jeśli chcesz, dodając skok do ćwiczeń.
- Odpoczywaj przez dłuższy czas, jeśli czujesz się zbyt nieswojo.
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzać się | Praca na poziomie 5 |
| 1 minuta | Podnośnik do kolan z piłką medyczną: przytrzymaj piłkę medyczną nad głową i unieś jedno kolano, odchylając piłkę medyczną w dół, aby dotknąć kolana. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund. | Praca na poziomie -8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Rzut kuli na bal z dotknięciem palca: Prawą stopą z powrotem w prosty lonży, med piłkę nad głową, kopnij prawą stopę w górę, jak przyniesiesz med piłkę w kierunku palca. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony. | Poziom 6-7 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Kula przyśrodkowej kuli przyśrodkowej: Wyjdź na bok, okrążając kulę medyczną lub ciężar nad głową i na drugą stronę. Odwróć się, gdy wrócisz. Ciężar powinien podążaj dalej, gdy będziesz krok po kroku, gdy będziesz się cofać. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. | Poziom 7 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Kula i huśtawka w piłkę lekarską: Trzymaj piłkę med i wychodzisz na bok, przykucając piłkę między kolanami. Odsuń się, kołysząc piłką nad głową. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund. | Poziom 7-8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Rzuty kucnięć: Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, a gdy stoisz, kopnij prawą nogą. Powtarzaj po lewej i naprzemiennych stronach przez 60 sekund. | Poziom 8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Podnośniki o niskim wpływie z ramionami w kształcie koła: Zejdź w prawo, okrążając ramiona nad głową. Zakreśl ramiona w drugą stronę, gdy skręcasz i krok w lewo. Zmieniaj strony tak szybko, jak możesz, okrążając ramiona, tak jak rysujesz tęczę. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Podnoszenie bocznych nóg z ramionami skaczącego podnośnika: Przykucnij i unieś prawą nogę prosto na bok, okrążając ramiona nad głową jak skaczący podnośnik. Opuść się do przysiadu, okrążając ręce i powtarzaj, naprzemiennie, przez 60 sekund. | Poziom 8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Rozerwanie kolana: Trzymając ręce nad głową, obciąż na prawej nodze, podnieś lewe kolano i pociągnij ręce w dół. Opuść i powtórz, poruszając się tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund z każdej strony. | Poziom 8 |
| 30 sekund | Dotknij kroku lub przemaszeruj w miejscu | Poziom 5 |
| 1 minuta | Puddlejumpers: Zrób gigantyczny krok w prawo rozsuwając szeroko ramiona. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz. Powtarzaj przez 60 sekund. | Poziom 8 |
| 5 minut | Ochłodź w łatwym tempie | Poziom 4 |
| Czas treningu: 23 minuty | ||
Trening 2: Trening Tabita HIIT
Jeśli chcesz czegoś krótkiego i intensywnego, Tabata Training to świetny wybór. W ciągu zaledwie 20 minut możesz uderzyć we wszystkie systemy energetyczne, w tym system tlenowy i system anaerobowy .
Pracując tak ciężko, jak tylko możesz, w krótkich odstępach czasu, budujesz dług tlenowy, który wymaga od twojego organizmu spalenia większej ilości kalorii do odzyskania.
W Tabata Training wybierz ćwiczenie o wysokiej intensywności i rób to przez 20 sekund. Odpocznij za 10, a następnie powtórz ten sam ruch lub wykonaj inny ruch. Powtarzasz to osiem razy w sumie przez 4 minuty.
Aby ułatwić sobie treningi, spróbuj timer, taki jak ta aplikacja Tabata Pro.
Jak
- Dla każdego Tabata, będziesz przemieniać dwa różne ćwiczenia, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie odpoczywając przez 10 sekund.
- Intensywność jest kumulatywna, więc znajdziesz się coraz trudniej, gdy dotrzesz do końca Tabaty. To normalne, ale jeśli czujesz się zbyt zmęczony, możesz odpocząć dłużej.
- Spaceruj lub maszeruj w miejscu, aby odzyskać równowagę pomiędzy kolejnymi Tabatami i zakończyć się chłodem i rozciągnięciem.
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
| 5 minut | Rozgrzać się | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sekund | Kopnięcie z przodu z lonży z prawej strony / Odpoczynek 10 sekund: Kopnij do przodu prawą nogą, a następnie ją opuść, cofając się do niskiego lonży z lewą nogą i dotykając podłogi, jeśli możesz. | 6 |
| 20 sekund | Więzień skacze skoki / Odpoczynek 10 sekund: Z rękami za głową, niższe w przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe. Przeskocz jak najwyżej i wyląduj z miękkimi kolanami w przysiadzie. | 7 |
| Powtórz jeszcze 6 razy, naprzemiennie | ||
| Reszta 1 minuty - Tabata 2 | ||
| 20 sekund | Burpees / Reszta 10 sekund: Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Przeskocz stopy lub z powrotem do pozycji deski. Wskocz lub wsuń stopy z powrotem, wstań i skocz (opcjonalnie). | 8 |
| 20 sekund | Band Jumping Jacks / Rest 10 seconds: Trzymaj zespół oporowy z rękami około 2 stóp od siebie. Wykonaj skokowy skok, przeskakując szerokie stopy, jednocześnie ciągnąc zespół w stronę ławek. | 8 |
| Powtórz jeszcze 6 razy, naprzemiennie | ||
| Reszta 1 minuty - Tabata 3 | ||
| 20 sekund | Lunge skacze w prawo / reszta 10 sekund: zacznij w pozycji skoku i skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, ponownie lądując w lonży z tą samą nogą do przodu. | 7 |
| 20 sekund | Wysokie jogging kolana / Odpoczynek 10 sekund: Jog w miejscu, przynosząc kolana do poziomu biodra. | 7 |
| Powtórz jeszcze 6 razy, naprzemiennie | ||
| 5 minut | Ochłodź i rozciągnij | 4 |
| Całkowity czas treningu - 25 minut | ||
Trening 3: HIIT 40/20
Innym sposobem na przekształcenie Tabata Training w coś nowego jest przełączanie interwałów. W tym ćwiczeniu 40/20, wybierasz ćwiczenia o wysokiej intensywności i robisz to przez 40 sekund, odpoczywając przez 20. Powtarzasz to, robiąc to samo ćwiczenie lub inne przez 4 minuty.
W tym ćwiczeniu ponownie wykonasz ćwiczenia dla każdego bloku. To sprawia, że trening jest trochę bardziej interesujący, zamiast monotonii jednego ćwiczenia.
Możesz zastąpić ćwiczenia, jeśli te nie działają dla Ciebie.
Jak
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.
- Poświęć 1 minutę aktywnego odpoczynku między blokami, więcej, jeśli potrzebujesz.
- Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
- Pamiętaj, aby zakończyć z ostygnięciem i rozciągnąć.
| Czas | Ćwicz / Blokuj 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie | 4-5 |
| 40 sekund | Długie skoki / Odpoczynek 20 sekund: Połącz stopy, zegnij kolana i przeskocz do przodu jak najdalej, lądując w przysiadzie. Wróć i powtórz. | 7-9 |
| 40 sekund | Niedźwiedź Czołga / Odpoczywa 20 sekund: Przykucnij i wyciągnij ręce do deski (kolana w dół dla modyfikacji). Wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie odejmij ręce i wstań. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność. | 7-9 |
| Powtórz, naprzemienne ćwiczenia | ||
| Reszta 1 minuta - blok 2 | ||
| 40 sekund | Plyo rzuca się / Odpoczywa 20 sekund: Rozpocznij w pozycji lonży i skocz, przełączając stopy w powietrzu i lądując w lonży z drugą nogą do przodu. | 7-9 |
| 40 sekund | Boczny cios / Odpoczynek 20 sekund: Obróć ciało w prawo, jednocześnie biorąc lewą nogę w lonży i uderzając lewą ręką prosto w górę. Wróć, aby zacząć i powtórzyć po drugiej stronie. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność. | 7-9 |
| Powtórz, naprzemienne ćwiczenia | ||
| Reszta 1 minuta - blok 3 | ||
| 40 sekund | Roll Ups / Rest 20s: Stań przed matą i przykucnij na podłodze. Usiądź na macie i odsuń się. Używając pędu, cofnij się, stań i dodaj skok, jeśli chcesz. | 7-9 |
| 40 sekund | Wysokie jogging kolana / Odpoczynek 20 sekund: Jog w miejscu, przynosząc kolana na poziomie bioder. | 7-9 |
| Powtórz, naprzemienne ćwiczenia | ||
| Reszta 1 minuta - blok 4 | ||
| 40 sekund | Podnośniki Plyo / Odpoczynek 20 sekund - To jest jak bardzo powolny skok do skakania. Przeskocz stopy szeroko do niskiego przysiadu, a następnie skocz je z powrotem, okrążając ramiona. | 7-9 |
| 40 sekund | Wspinacze górskie / Odpoczynek 20 sekund - Usiądź na podłodze w pozycji deski, ręce pod barkami i biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe. | 7-9 |
| Powtórz, naprzemienne ćwiczenia | ||
| 5 minut | Ochłodź się w spokojnym tempie i rozciągnij | 3-4 |
| Całkowity czas treningu: 30 minut | ||
Trening 4: HIIT - Trening z wysoką intensywnością
Podczas gdy poprzednie treningi miały charakter kardio, innym sposobem na zwiększenie intensywności treningu podczas treningu całego ciała jest trening z dużą intensywnością .
Podczas tego treningu wykonasz serię złożonych ćwiczeń siłowych zaprojektowanych do pracy z wieloma grupami mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu podwyższonego tętna.
Potrzebny sprzęt
Różne hantle, kettlebell (możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell).
Jak
- Zacznij od rozgrzewki, a następnie przechodź po ćwiczeniach, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
- Chodzi o to, aby utrzymać podwyższone tętno, skracając czas odpoczynku, ale poświęć dodatkowy czas, jeśli czujesz, że nie masz zbyt dużego tchu.
- Wykonuj każdy ruch przez 30-60 sekund, a kończysz z rozluźnieniem.
| Czas | Czynność | RPE |
| 5 minut | Rozgrzewka: Cardio | 4 |
| 1 minuta | Squat press: Trzymając ciężarki na ramieniu, przysadź tak nisko, jak tylko możesz. Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. | 7-9 |
| 1 minuta | Zginaj rzędy: Trzymaj ciężary, ustaw prawą stopę z powrotem w niskim rzędzie, przechyl do przodu z płaskim paczką i podnoś ciężary w rzędzie. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie. | 7-9 |
| 1 minuta | Szerokie przysiady ze ściśniętą piłką medyczną: Trzymaj piłkę medyczną lub ciężar i rozstaw stopy, palce pod kątem. Przykucnij i ściśnij kulę medyczną i utrzymuj na niej taką samą siłę nacisku, jak podczas skoku na 4 osoby. Wykonaj 4 regularne przysiady i kontynuuj naprzemiennie skoki przysiady i regularne przysiady. | 7-9 |
| 1 minuta | Szerokie przysiady: Rozłóż stopy, palce pod kątem i trzymaj obciążniki z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przysiadaj jak najniżej i wstań, zwijając ciężary. Możesz wchodzić i wchodzić na stopy, aby zwiększyć intensywność. | 7-9 |
| 1 minuta | Czara kielicha z rotacją: Trzymaj ciężki ciężar lub kettlebell i przysiad, biorąc łokcie do wnętrza kolan. Gdy naciskasz w górę, obracaj w prawo, naciskając obciążenie na głowę. Powtórz po drugiej stronie. | 7-9 |
| 1 minuta | Żelazny przysiółek: Trzymaj ciężary przed udami, podnoś ciężary prosto w górę, a następnie odchylaj je na boki. Kiedy obniżysz ciężary, ustaw się w przysiadzie. Wstań i powtórz. | 7-9 |
| 1 minuta | Martwy ciąg do napowietrznej prasy z lonży: przytrzymaj ciężary iz płaskim spodem opuść się w martwy ciąg. Kiedy stoisz, weź ciężary nad głową i trzymaj je tam, wykonując rewers z każdej nogi. | 7-9 |
| 1 minuta | Przednie kopnięcie z przedłużeniem triceps: Przytrzymaj wagę obiema rękami, zgiętymi łokciami i ciężarem za głową. Wyprostuj ramiona, wykonując kopnięcie z przodu z prawą nogą. Opuść i powtórz po lewej. | 7-9 |
| 1 minuta | Squat curl press: Przytrzymaj ciężary i stań w postawie zataczającej się, jedna stopa kilka centymetrów za drugą stopą. Przykucnij całkowicie, zwinąć ciężary, a następnie wcisnąć ciężarki podczas postoju. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. | 7-9 |
| 1 minuta | Zakrzywienie: Trzymaj lekkie ciężary i podnieś jedno ramię do góry, trzymając drugie ramię w dół. Patrząc na ciężar i trzymając łokieć zablokowany, schowaj się w przysiadzie. Stań i powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmieniaj strony. | 7-9 |
| 5 minut | Ochłodź i rozciągnij | 3-4 |
| Całkowity czas treningu: 20 minut | ||
Trening 5: HIIT - Trening obwodu masy ciała
Ostatni, ale nie mniej ważny jest najprostszy trening, trening siłowy, w którym nie potrzeba dużo miejsca ani sprzętu.
Z tego powodu intensywność może być trochę niższa niż w przypadku innych treningów, więc musisz pracować trochę ciężej, aby uzyskać wyższe tętno. Można to zrobić na kilka sposobów:
- Dodaj większy zakres ruchu. Im większy ruch, tym intensywniejszy. Powiedzmy, że wykonujesz ćwiczenie Line Tap poniżej. Aby było bardziej intensywne, przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe.
- Dodaj większe ruchy ramion. Ruchy ramion, takie jak gigantyczne koła lub unoszenie ich nad głową, mogą wnieść sporo wysiłku do każdego ćwiczenia.
- Dodaj ruchy o dużym wpływie. Innym sposobem na utrudnienie jest dodanie skoku do ćwiczeń. Na przykład, gdy robisz "Kolanowe smashy" lub "Crossover" w pozycji stojącej, dodaj skok, by zwiększyć intensywność.
Jak
- Rozgrzej się, a następnie wykonaj każde ćwiczenie jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.
- Wykonuj każdy ruch przez 30-60 sekund, pomijając ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
- Powtórz obwód raz lub tyle razy, ile chcesz, kończąc na ostygnięciu i rozciągnięciu.
| Czas | Czynność | RPE |
| 5 minut | Rozgrzewka: Cardio | 4 |
| 1 minuta | Squat Burpee: Zacznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku szerokiej postawy, z podniesionymi rękami. Opuść się, wskocz do stóp i powtórz. | 7-8 |
| 1 minuta | Pushup do deski bocznej: W pozycji push, na kolanach lub palcach, opuść się w pushup. Kiedy naciskasz z powrotem, obróć ciało w prawo, biorąc prawą rękę prosto w boczną deskę. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie. | 7-8 |
| 1 minuta | Zanurzenie z przedłużeniem nogi: Na schodku lub ławce, zanurz się w dół i podczas podnoszenia wyprostuj prawą nogę i sięgnij lewej ręki w kierunku palca. Niższe i powtarzane, naprzemienne strony. | 7-8 |
| 1 minuta | Wspinacze górscy: W pozycji pompowania, uruchamiaj stopy tak szybko, jak to tylko możliwe. | 7-8 |
| 1 minuta | Krany liniowe: umieść ciężar na podłodze jako znacznik i rozpocznij po jednej stronie ciężarka. Przysiadaj, dotykając podłogi, a następnie przetasuj na drugą stronę ciężaru, przykucając i dotykając podłogi. | 7-8 |
| 1 minuta | Rozerwanie stawu kolanowego: ramiona nad głową, ciężar na prawej nodze, podnieś lewe kolano i pociągnij ręce w dół. Opuść i powtórz, naprawdę używając górnej części ciała i rdzenia. | 7-8 |
| 1 minuta | Osiągnięcie lonży: wykonaj krok w przód w przód i dotknij palcami podłogi. Szybko cofnij się, a następnie powtórz po drugiej stronie, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. | 7-8 |
| 1 minuta | Stałe skrzypienie skrzyżowania: Trzymając ręce za głową, przesuń ciężar na prawą nogę. Przynieś lewe kolano i całe ciało, dotykając kolana prawym łokciem. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. | 7-8 |
| 1 minuta | Wspinacze skał: Są jak wspinacze górscy, ale ty bierzesz kolana na boki, przynosząc je w kierunku łokci. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz. | 7-8 |
| 1 minuta | Lifting biodrowy z uniesieniem nogi: Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu i biodrze, z biodrami ułożonymi w stos. Podnieś biodra, trzymając kolana na ziemi. Teraz podnieś górną nogę, trzymając ramię w górę. Opuść i powtórz przez 30 sekund, a następnie zmień strony. | 7-8 |
| 5 minut | Ochłodź i rozciągnij. | 7-8 |
| Całkowity czas treningu: 20 minut | ||