Niezależnie od tego, jak długo jesteś biegaczem, warto przejrzeć niektóre z klasycznych reguł gry, które sprawdzały się wielokrotnie. Oto niektóre z wypróbowanych i prawdziwych zasad działania:
Znajdź buty do biegania i trzymaj się ich
Idź do sklepu specjalistycznego do biegania i dopasuj odpowiednie buty do stopy i chodu. Jeśli pracują dla ciebie, nie rób niczego dobrego.
Po prostu módlcie się, aby nigdy nie przestali.
Oddychaj z brzucha
Wzięcie głębokich oddechów z brzucha podczas biegu pozwoli ci wziąć więcej tlenu, a także pomoże ci uniknąć bocznych szwów . Aby wykonać głęboki oddech w brzuchu, weź głęboki wdech i wypchnij brzuch, jednocześnie popychając i opuszczając swoją przeponą. Jeśli twoja górna klatka piersiowa się rozszerza, oddychasz zbyt płytko. Następnie wydychaj powoli i równomiernie przez usta.
Słuchaj swojego ciała
Zwróć uwagę, gdy coś po prostu nie pasuje. Jeśli czujesz się ospały, achy lub oszołomiony, może to być oznaką przetrenowania, potencjalnego urazu lub niedoboru składników odżywczych. Nie ignoruj tego. Jeśli coś nie pasuje, weź dzień odpoczynku. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.
Nie pomijaj swojego rozgrzewki
Bez względu na rodzaj biegu, który robisz, ważne jest, aby rozgrzać się wcześniej, aby uzyskać przepływ krwi, a mięśnie nagrzewa się do ćwiczeń.
Twoja rozgrzewka może być 5-minutowym szybkim spacerem lub powolnym bieganiem, lub ćwiczeniami rozgrzewkowymi, takimi jak podskoki, kolana, maszerowanie w miejscu lub kopnięcie tyłka.
Nie kontynuuj biegania, jeśli utykasz
Bieganie z utykanie jest ogromną czerwoną flagą z powodu kontuzji. Jeśli biegasz z bólem i bez odpowiedniej formy, nie tylko możesz pogorszyć stan swojego zdrowia, możesz doznać kolejnej kontuzji.
Jeśli czujesz ból, zwróć uwagę na swój chód. Jeśli jest wyłączony, skróć bieg i odpocznij lub pociągiem (o ile nie ma bólu).
Run Against Traffic.
Nie odwracaj się od nadjeżdżających samochodów. Jeśli jesteś w ciemności lub w warunkach słabego oświetlenia, będziesz mógł zobaczyć nadchodzące reflektory. Będziesz o wiele bezpieczniejszy, jeśli zobaczysz jak zbliżają się do ciebie, więc możesz zejść z drogi, jeśli cię nie widzą. W niektórych obszarach nie jest to nawet kwestia wyboru - prawo wymaga, aby biegacze i piechurzy stawili czoła nadjeżdżającym pojazdom.
Nie zwiększaj swojego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent
Aby uniknąć urazów przeciążeniowych, nie rób dużych skoków w swoim przebiegu. Nie powinieneś podnosić swojego przebiegu o więcej niż 10 procent tydzień do tygodnia. Nadal możesz naciskać, ale bądź cierpliwy i podejmij stopniowe podejście. Użyj zdrowego rozsądku i inteligentnego planu treningowego, aby zdecydować, jak długo powinieneś pracować.
Hydrat podczas ćwiczeń
Jeśli pracujesz dłużej niż 30 minut, naprawdę musisz nawodnić podczas biegu, aby uniknąć skutków odwodnienia . Aktualne zalecenia dotyczące płynów dla biegaczy mówią, że powinieneś pić, gdy masz suchość w ustach i odczuwasz potrzebę picia.
Biegaj w tempie konwersacyjnym, aby ułatwić bieganie
Większość twoich biegów powinna odbywać się w łatwym, rozmownym tempie, co oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach bez łapania powietrza.
Jeśli nie możesz tego zrobić, zwolnij tempo.
Uzyskaj dużo snu
Sen jest ważny dla każdego, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia, ale jest szczególnie ważny dla biegaczy ze względu na wymagania, jakie nakładamy na nasze ciała. Celuj przez co najmniej siedem do ośmiu godzin na noc. Dodaj dodatkową godzinę, jeśli intensywnie trenujesz. Nie czuj się winien w związku z tą drzemką po dłuższej przerwie.
Wymień buty do biegania co 400 mil lub mniej
Twoje buty zaczynają się zepsuć w tym momencie, a bieganie w zużytych butach może prowadzić do bólu i obrażeń. Sprawdź buty pod kątem znaków, które należy wymienić .
Twój długi bieg nie powinien nigdy przekraczać połowy sumy tygodniowej
Oznacza to, że jeśli masz 30 mil tygodniowo, Twój długotrwały okres nie powinien przekraczać 15 mil.
Nie uruchamiaj długich lub trudnych dwóch dni z rzędu
Po ciężkim treningu lub bardzo długim biegu powinien nastąpić dzień odpoczynku lub łatwy trening, np. Krótki, łatwy bieg.
Cross-Train, gdy jesteś ranny
Uraz nie oznacza, że musisz przerwać całą aktywność. Przy większości urazów nadal można wykonywać alternatywne formy ćwiczeń, o ile nie powodują bólu. Pływanie, biegi wodne , spacery i jazda na rowerze to doskonałe sposoby dla biegaczy, aby utrzymać swoją sprawność podczas ponownego zranienia.
Ćwicz trening siłowy kilka razy w tygodniu
Trening siłowy w celu zwiększenia siły mięśni i stonowania (nieporęczny) może ogromnie pomóc biegaczom zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić wydajność.
Wszyscy biegacze mogą skorzystać z treningu siłowego raz lub dwa razy w tygodniu, aby zbudować siłę i wytrzymałość oraz poprawić odporność na urazy. Upewnij się, że pracujesz całe ciało, w tym rdzenia , górnej części ciała i mięśni dolnej części ciała .
Nic nowego w dniu wyścigu
Jeśli nie wypróbowałeś go podczas treningu, nie eksperymentuj z nim w wyścigu. Ta zasada odnosi się do obuwia, ubrań, narzędzi, odżywiania i nawodnienia. Nie chcesz się dowiadywać w połowie wyścigu, że twoje nowe, fajnie wyglądające spodenki do biegania powodują wewnętrzne otarcia.
Postępuj zgodnie z tymi zasadami, a jeśli jesteś nowym biegaczem , chcesz wypracować lepsze nawyki odnoszące sukcesy biegaczy lub kontynuować bieg w latach 50. i później , będziesz lepiej biegać.