Harmonogramy treningu dla biegania
Zdobądź formę i zmotywowany na dzień wyścigu, postępując zgodnie z harmonogramami szkoleń bieżących. Niezależnie od tego, czy trenujesz do swojego pierwszego 5K, 10K, półmaratonu czy pełnego maratonu, znajdziesz plan, który działa na odległość i poziom biegu.
Harmonogramy szkolenia 5K
Wyścig 5K ma 5 kilometrów długości, co odpowiada 3,1 mili. Ponieważ 5K jest jednym z krótszych wyścigów drogowych, jest bardzo popularny wśród początkujących biegaczy, którzy chcą wziąć udział w pierwszym wyścigu.
Zaawansowani biegacze również lubią biegać 5Ks, aby utrzymać swoje umiejętności wyścigowe ostre.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, dystans 5K może wydawać się początkowo zniechęcający. Jednak nawet ktoś, kto jest zupełnie nowy w prowadzeniu może być gotowy do 5K w ciągu kilku miesięcy.
Harmonogramy treningowe 5K dla początkujących biegaczy
Harmonogram treningu 5K dla początkujących : ten ośmiotygodniowy program treningowy jest idealny dla początkujących biegaczy, którzy chcą przejechać całą dystans 5 km.
-
4 tygodnie treningu mogą sprawić, że będziesz mieć 2 mil
-
Jak uruchomić trening z przerwą prędkości piramidy
Aby rozpocząć, powinieneś być w stanie uruchomić co najmniej 1 milę.
Harmonogram treningowy 5K / trening : Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które mogą biegać przez pięć minut naraz i chcą zbudować bieg przez cały wyścig 5K.
Trenuj za 5K w miesiącu : Ten program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować 5K w ciągu czterech tygodni.
Sześciotygodniowy kurs dla początkujących 5K : Ten sześciotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować 5K.
Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych początkujących : Ten ośmiotygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać wygodnie 2 mile i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
Szkolenie 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy
Harmonogram treningu 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy : Ten ośmiotygodniowy plan jest skierowany do biegaczy, którzy mają około 5 kilogramów i chcą uzyskać osobisty rekord (PR) w 5K.
4-tygodniowy średniozaawansowany harmonogram treningów 5K : Jeśli obecnie biegasz około 15 mil tygodniowo, ten czterotygodniowy harmonogram 5K powinien działać dla ciebie.
6-tygodniowy średniozaawansowany plan treningowy 5K : Ten sześciotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie korzystają z co najmniej 15 mil tygodniowo.
Szkolenie 5K dla zaawansowanych biegaczy
Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych biegaczy : Ten ośmiotygodniowy program treningowy 5K przeznaczony jest dla zaawansowanych biegaczy, którzy mają nadzieję poprawić swój czas 5K. Powinieneś być uruchomiony co najmniej od czterech do pięciu dni w tygodniu i być w stanie uruchomić co najmniej 5 mil.
4-tygodniowy, zaawansowany trening 5K : Ten czterotygodniowy harmonogram 5K jest przeznaczony dla doświadczonych biegaczy, którzy pracują co najmniej pięć dni w tygodniu i mogą biegać co najmniej 6 mil.
6-tygodniowy, zaawansowany trening 5K : Ten sześciotygodniowy program przeznaczony jest dla doświadczonych biegaczy, którzy biegają około 20 mil tygodniowo.
5-milowe (lub 8K) Harmonogramy treningowe
Odległość 8 km (4,97 mil) lub 5 mil jest popularna na wyścigach drogowych. Jeśli niedawno zacząłeś biegać, wyścig 8K to miłe wprowadzenie do wyścigów drogowych. 5-milowy lub 8-K wyścig jest także osiągalnym celem po zakończeniu wyścigu 5K.
8-tygodniowy program treningowy dla 8-tygodniowych lub 5-milowych treningów dla początkujących : ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu 8 km lub 5 mil. Zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej 1 milę.
8-tygodniowy 8-tygodniowy lub 5-milowy program treningowy dla zaawansowanych początkujących : ten ośmiotygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy nie są całkowicie początkującymi i mogą biegać maksymalnie 2 mile na raz.
6-tygodniowy szkoleniowy plan treningowy 8K lub 5-milowy : Ten sześciotygodniowy program treningowy 8K przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy chcą trenować w wyścigu 8K. Działa również dla każdego średnio zaawansowanego treningu biegaczy w wyścigu na 5 mil. Program zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej 4 mile.
4-tygodniowy szkoleniowy plan treningowy 8K lub 5-milowy: Ten czterotygodniowy program treningowy 8K przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy chcą zbudować wyścig o wartości 8 km lub 5 mil.
Program zakłada, że możesz już biegać 5 mil, ale przed wyścigiem chcesz poprawić swoją szybkość i umiejętności wyścigowe.
6-tygodniowy 8K lub 5-Mile Zaawansowany harmonogram treningów: Ten sześciotygodniowy program treningowy 8K jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą prowadzić udany wyścig 8K. Ten harmonogram działa również dla każdego zaawansowanego treningu biegaczy w wyścigu na 5 mil. Program zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej 6 mil.
Harmonogramy szkolenia 10K
Wyścig 10K ma 10 kilometrów długości, co odpowiada 6,2 mila. Ponieważ 10K jest jednym z krótszych wyścigów drogowych, jest popularny wśród początkujących biegaczy, którzy chcą przyspieszyć wyścig z 5K. Zaawansowani biegacze również lubią uruchamiać 10 kilogramów, aby osiągnąć krótkoterminowy cel i przetestować swoją kondycję i wyostrzyć swoje umiejętności wyścigowe w ramach przygotowań do dłuższego wyścigu.
Harmonogramy treningowe 10K dla początkujących:
Run / Walk 10K Training Schedule : Ten 10-tygodniowy program treningowy 10K jest idealny dla początkujących biegaczy, którzy chcą biegać / chodzić w wyścigu 10K (6,2 mil). Program zakłada, że możesz już biegać / chodzić (w odstępach 1 min / 1 min bieg / chód) przez 20 minut.
-
4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących, aby uruchomić jedną milę
-
Wyznacz swój czas na ukończenie walk i biegów
Harmonogram treningu 10K dla początkujących : Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest skierowany do początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu 10K. Zakłada się, że możesz już uruchomić co najmniej 2 mile.
4-tygodniowy kurs dla początkujących Plan treningów 10K: Ten czterotygodniowy program przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, którzy mają miesiąc na przygotowanie się do swojego 10K. Powinieneś być w stanie uruchomić maksymalnie 3 mile, aby rozpocząć ten harmonogram.
6- tygodniowy kurs dla początkujących Plan treningowy 10K : Aby rozpocząć sześciotygodniowy program treningowy, powinieneś być aktywny kilka dni w tygodniu i możesz biegać do 2 mil.
Harmonogram treningu 10K dla zaawansowanych początkujących : Ten ośmiotygodniowy program przeznaczony jest dla biegaczy, którzy mogą biegać 3 mile i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
Trening 10K dla średnio zaawansowanych biegaczy:
Harmonogram treningu 10K dla średnio zaawansowanych biegaczy : Ten ośmiotygodniowy program treningowy ma pomóc Ci w prowadzeniu najszybszego treningu 10K.
4-tygodniowy średniozaawansowany plan treningowy 10K: Ten czterotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mieli wcześniejszy wyścig i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 5 mil, aby uruchomić ten program.
6-tygodniowy średniozaawansowany plan treningowy 10K : Ten sześciotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla biegaczy z doświadczeniem z poprzednich wyścigów, którzy chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 4 mil, aby uruchomić ten program.
Szkolenie 10K dla zaawansowanych biegaczy:
Harmonogram treningu 10K dla zaawansowanych biegaczy : Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy mogą biegać do 6 mil i mogą jeździć pięć dni w tygodniu.
4- tygodniowy program treningowy Advanced 10K: Ten czterotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mają już 10 000 doświadczenia i chcą poprawić swój czas. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 7 mil, aby uruchomić ten program.
6-tygodniowy Zaawansowany harmonogram treningowy 10K : Powinieneś być w stanie wygodnie biegać do 6 mil, aby rozpocząć ten program treningowy 10K.
Harmonogramy treningu półmaratonu
Półmaratonu jest 13,1 mil lub 21 kilometrów, lub dokładnie połowę dystansu maratonu (26,2 mil). Gdy biegacze ukończyli już 5K i 10K, często spoglądają na wyścig półmaratonu jako swój następny cel.
Półmaraton jest popularnym dystansem wśród biegaczy, ponieważ wielu postrzega go jako motywujące wyzwanie, które nie jest tak czasochłonne lub wyczerpujące fizycznie jak trening do pełnego maratonu.
Jeśli myślisz o treningu na półmaratonie, oto kilka planów treningów półmaratonu:
Harmonogram półmaratonu Run / Walk : Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc Ci biegać / chodzić do mety w półmaratonie. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień.
Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących : ten 12-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu półmaratonu. Zakłada się, że masz już uruchomione co najmniej 8 mil na tydzień.
Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących : ten 12-tygodniowy harmonogram przeznaczony jest dla biegaczy, którzy mogą biegać 4 mile i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu. Być może nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, ale szukasz harmonogramu, który jest nieco trudniejszy niż półmaratonowy harmonogram dla początkujących.
Harmonogram treningu półmaratonu dla biegaczy pośrednich : ten 12-tygodniowy program treningowy pomoże Ci uruchomić najszybszy półmaraton. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już używać około 30 do 60 minut dziennie, około pięciu dni w tygodniu.
Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy : Harmonogram treningu półmaratonu przeznaczony jest dla biegaczy z doświadczeniem w biegach długodystansowych. Zanim rozpoczniesz ten 12-tygodniowy program treningowy, musisz mieć możliwość spokojnego biegania 8 mil i biegania przez pięć dni w tygodniu.
Harmonogramy maratonu
Maraton ma 26,2 mila lub 42 kilometry. Przed rozpoczęciem maratonu powinieneś założyć bazę startową, uruchamiając kilka dni w tygodniu przez trzy do sześciu miesięcy. Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś w wyścigu, dobrym pomysłem jest wyćwiczenie i przeprowadzenie krótszego wyścigu, aby zdobyć doświadczenie wyścigowe i zwiększyć pewność co do biegu. Przed zapisaniem się na maraton należy również rozważyć te pytania dotyczące treningu maratońskiego.
Po treningu maratonu pomożesz odpowiednio przygotować się do wyścigu, unikniesz kontuzji i będziesz pewny, że skończysz. Będzie również motywował Cię przez cztery do pięciu miesięcy, które będziesz musiał przygotować do wyścigu.
Oto kilka bezpłatnych planów treningów maratonu:
Plan treningowy maratończyka : Wielu początkujących maratończyków stosuje strategię biegania i chodzenia, aby dotrzeć do mety. Ten 20-tygodniowy program treningowy maratończyka ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety maratonu.
Plan treningowy dla początkujących maratończyków : Ten plan jest przeznaczony dla początkujących maratończyków. Aby rozpocząć ten 20-tygodniowy plan treningowy maratonu, powinieneś mieć bieżący przebieg w granicach 12-15 mil na tydzień.
22-tygodniowy plan treningowy dla początkujących maratończyków : ten plan jest podobny do powyższego planu dla początkujących, ale daje ci kilka tygodni treningu.
Plan treningowy dla początkujących maratończyków : ten 20-tygodniowy program treningowy maratonu jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mogą swobodnie biegać 4 mile i biegają od czterech do pięciu dni w tygodniu.
Plan treningowy dla maratonu pośredniego : Ten 18-tygodniowy program treningowy maratonu jest skierowany do średnio zaawansowanych biegaczy, którzy już biegają w maratonie, obecnie biegną przez pięć dni w tygodniu i mogą biegać do 6 mil na raz.
Zaawansowany plan treningowy maratonu : ten 18-tygodniowy program treningowy maratonu jest skierowany do zaawansowanych biegaczy z doświadczeniem maratońskim, którzy mogą wygodnie biegać do 8 mil i biegną co najmniej pięć dni w tygodniu.