Wiemy, że starzenie się jest nieuniknione, ale kiedy patrzysz teraz na starszych dorosłych, wyglądają młodziej niż kiedykolwiek. Częścią tego jest uczenie się, jak dbać o siebie podczas ćwiczeń, ale bez względu na to, co robimy, nasze ciała będą się zmieniać.
Jest kilka rzeczy, których nie możemy kontrolować, gdy się starzejemy, ale jedną rzeczą, którą możemy zrobić, jest zarządzanie naszą wagą.
Nie możemy mieć takiej samej wagi jak nastolatki, ale możemy być silni, sprawni i zdrowi, niezależnie od wieku.
Dlaczego zyskujemy na wadze jak We Age
Większość ludzi myśli, że przybierania na wadze i starzenia się idzie ręka w rękę, ale powodem, dla którego przybraliśmy na wadze, jest nie tylko starzenie się, ale także zmiana naszych nawyków. Wielu z nas przybiera na wadze, ponieważ:
- Stać się bardziej osiadłym
- Nie podnosić ciężarów, aby utrzymać masę mięśniową
- Zjedz więcej kalorii, nawet gdy metabolizm spowalnia
Podczas gdy istnieją pewne elementy, których nie możemy kontrolować, większość przyrostu masy, który towarzyszy starzeniu, można uniknąć przy odrobinie ćwiczeń .
Co możesz zrobić
Głównym powodem utraty mięśni, który obniża metabolizm, jest to, że często spędzamy zbyt dużo siedzenia - siedzimy w pracy, siedzimy, gdy oglądamy telewizję i siedzimy, gdy bawimy się na komputerze. Jeśli spędzamy zbyt wiele czasu, robiąc to, gdy jesteśmy młodsi, o wiele trudniej jest przestać to robić, kiedy się starzejemy.
Wynika z tego, że bycie aktywnym i podnoszenie ciężarów pomoże zachować mięśnie i zwiększyć gęstość kości przy zachowaniu wyższego metabolizmu . Zanim zaczniesz, skontaktuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz leki lub cierpisz z powodu bólu lub urazów. Po uzyskaniu zgody na ćwiczenie możesz zastosować to podstawowe podejście do uzyskania kształtu:
- Ćwiczenia Cardio : Wybierz jakąkolwiek aktywność, którą lubisz lub myślisz, że możesz czerpać przyjemność z ćwiczeń, takich jak pływanie, spacery lub jazda na rowerze, i spróbuj to zrobić co najmniej 3 dni w tygodniu. Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, i stopniowo zwiększaj czas każdego tygodnia, aż będziesz mógł zrobić 30 minut ciągłej aktywności.
- Podnoszenie ciężarów : Trening siłowy może być jedną z najważniejszych części twojego programu ćwiczeń. Zbudujesz mięśnie i siłę, jednocześnie pracując nad ważnymi obszarami, takimi jak równowaga, stabilność i elastyczność - wszystkie rzeczy, które z wiekiem maleją.
- Uważaj na dietę : Najważniejszym aspektem zarządzania wagą jest dieta. Śledzenie kalorii i trzymanie się zdrowego odżywiania przynajmniej przez większość czasu może pomóc uniknąć zbyt dużego przyrostu masy ciała wraz z wiekiem .
- Bądź realistą : w miarę starzenia się, schudnięcie będzie trwało dłużej, dlatego pomaga skupić się na procesie - jak najzdrowiej ćwiczyć i jeść. Zrób to, a twoje ciało zareaguje w swoim czasie.
Jeśli ciężko jest rozpocząć lub trzymać się programu ćwiczeń, zmotywuj się, pamiętając, co robisz dla swojego zdrowia podczas ćwiczeń: czujesz się lepiej, wyglądasz lepiej, zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a co najlepsze robisz to, na co twoje ciało było przeznaczone: poruszanie się.
Źródła:
Williams PT, Wood PD. Skutki zmiany poziomu wysiłku na wagę i przyrost masy ciała związany z wiekiem. Int J Obes (Lond). 2006 Mar; 30 (3): 543-51.
Williams PT, Pate RR. Przekrojowe relacje ćwiczeń i wieku do otyłości u 60 617 biegaczy płci męskiej. Med Sci Sports Exerc. 2005 sierpień; 37 (8): 1329-37.