Joga to świetny sposób na wzmocnienie głębokiego rdzenia i mięśni brzucha. Yoga asana to praktyka całego ciała, która buduje zintegrowany rdzeń. Wszystkie pozycje równoważące jogi, zarówno stojące, odwrócone, jak i równoważące ręce , wymagają stabilnego tułowia. Wiele pozycji może stać się dynamiczne, jeśli szczególnie chcesz pracować z mięśniami brzucha. Innymi słowy, chrupie naprzód!
Pozycje początkujących
Cat - Cow Stretch
Chociaż krowa jest zwykle uważana za tylny odcinek, abs mają ważną rolę do odegrania jako system wsparcia dla kręgosłupa. Trzymaj pępek wciągnięty podczas ruchu, nawet gdy brzuch spada do pozycji krowy.
Równowaga rąk i kolan
Podnoszenie przeciwległych kończyn, tak jak to robisz w tej równowadze, jest wspaniałe dla podstawowej integracji. Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj wyciągnąć swoje podniesione kolano i łokieć pod brzuchem, a następnie ponownie je rozciągnij. Wykonaj ten ruch pięć razy z każdej strony.
Miednicowe plandeki
Ruch pochylenia miednicy jest zasadniczo taki sam, jak u krowy (opisanej powyżej). Trzymaj pępek w kierunku kręgosłupa, gdy się przez nie poruszasz.
Deska Pose
Deska jest najbardziej podstawowym balansem ręki. Jest to dobre miejsce do budowania siły w bardziej zaawansowanych pozycjach. Spróbuj przytrzymać deskę przez dziesięć niespiesznych oddechów.
Pośredni
Boat Pose - Navasana
Po prostu utrzymywanie pozycji jogi jest całkiem dobrym treningiem brzucha, ale możesz ją jeszcze bardziej wykorzystać, włączając w to chrupnięcie .
Aby to zrobić, opuść tułów i nogi jednocześnie w kierunku podłogi. Zatrzymaj się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie usiądź z powrotem w pozycji. Powtórz pięć razy.
Crow Pose - Bakasana
Balansowanie ciała na ramionach wymaga dużej siły rdzenia, więc pracujesz, wchodząc w tę pozę. Jeśli masz problemy, mocno ścisnij kolana i nie spuszczaj wzroku na podłogę przed sobą.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Półksiężyc stanowi zrównoważoną pozę, w której kończyny rozchodzą się we wszystkich kierunkach, więc polegasz na swoim rdzeniu, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Upewnij się, że rdzeń jest włączony przez wciągnięcie pępka.
Headstand - Salamba Sirsasana
Headstand oferuje liczne możliwości poprawy siły. Gdy poczujesz się komfortowo, wykonując pozę na środku pokoju (wspaniałe osiągnięcie na własną rękę), możesz zacząć pracować nad jednoczesnym podnoszeniem obu nóg. Możesz nawet przejść do odwróconego chrupania, obniżając nogi prawie do podłogi, a następnie podnosząc je z powrotem do pionu.
Scale Pose - Tolasana
Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać siłę, aby podnieść obie nogi z podłogi, odpowiedź jest w twoim rdzeniu. Aby zorientować się, co to jest, spróbuj zrobić pozę z blokiem pod każdą ręką.
Side Plank Pose - Vasisthasana
Jest to jednoramienna wersja deski. Jeśli chcesz więcej wyzwań, unieś górną nogę i trzymaj ją około pięć centymetrów nad dolną nogą.
zaawansowane
Firefly Pose - Tittibhasana
Tak, elastyczność i siła ramienia są ważne dla tej pozy, ale nie da się oderwać bez jakiejś mocy z twojego rdzenia.
Przedramion Stand - Pincha Mayurasana
Inwersje dotyczą całego rdzenia.
Jest to wykładniczo prawdziwe, gdy usuniesz swoją dużą, stabilną głowę z podłogi. Czasami nazywany jest bezgłowym headstand, podstawa przedramienia to dobry sposób na pracę nad odwróceniem, jeśli masz problemy z karkiem.
Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Odsuwanie się od ściany jest jedną z najbardziej wymagających fizycznych pozycji jogi.
Side Crow Pose - Parsva Bakasana
Są dwa sposoby na wrony boczne : balansowanie na dwóch ramionach lub na jednej ręce. Nie trzeba dodawać, że jedno ramię jest trudniejsze. Skręt jest zaangażowany, poza tym wymaga również silne skośne.
Warrior III - Virabhadrasana III
Prosty balans na stojąco, prawda? Źle. Wyzwanie polega tutaj na utrzymaniu tułowia i podniesionej nogi prostopadle do podłogi, przy jednoczesnym utrzymaniu idealnie wyprostowanych bioder.
Wszystko stojąc na jednej nodze.
Chcieć więcej?
Sprawdź naszą 10-pozową serię zaprojektowaną dla abs .