Czy jesteś głodny, gdy próbujesz schudnąć? Wielu z nas to robi. Ale inteligentni zjadacze wiedzą, że jeśli masz wystarczająco dużo błonnika w swojej diecie, głód z większym prawdopodobieństwem zniknie. A zdrowi zjadacze wiedzą również, że naturalna żywność jest doskonałym źródłem błonnika.
Ale diecie uważaj. Niektóre produkty bogate w błonnik są również bogate w tłuszcz i zawierają dużo kalorii. Jeśli chcesz ograniczyć głód i schudnąć, użyj tej listy naturalnych produktów spożywczych do utraty wagi, które są bogate w błonnik, ale mało kalorii i mało tłuszczu. Znajdziesz je wszystkie w lokalnym sklepie spożywczym i łatwo je zabrać ze sobą na szybką, dietetyczną przekąskę, gdy jesteś w podróży.
1 - Rzodkiewki
Rzodkiewki są przyjacielem dietera, ponieważ są chrupiące, pełne smaku i bardzo mało kalorii. Beztłuszczowy warzywko jest również łatwe do przechowywania w lodówce i łatwe do spakowania, gdy potrzebujesz przekąski w podróży.
Rzodkiewki nie są warzywami o najwyższej zawartości błonnika, ale dostajesz 2-3 g błonnika na każde 20 kalorii (około 9 rzodkiewek), które spożywasz. Jeśli nie lubisz jeść rzodkiewek w spokoju, posiekaj je i dodaj do sałatki, aby nadać im pikantny smak. Możesz nawet ugotować rzodkiewki i zjeść je jako zdrową przystawkę.
2 - Ciecierzyca
Ciecierzyca, zwana również fasolką garbanzo, jest jedną z najbardziej wszechstronnych wysokobłonnikowych produktów spożywczych. Pół szklanki obfitej fasoli dostarcza około 140 kalorii i prawie 6 gramów błonnika.
Jeśli uwielbiasz orzechowy smak ciecierzycy, możesz jeść je samodzielnie lub jako przystawkę. Ale wielu kucharzy lubi używać ich w przepisach. Używam ich do robienia niskokalorycznych hummusów (bez tahini). Możesz również dodać fasolę garbanzo do zup i sałatek lub zrobić poppery z ciecierzycy jako przekąskę.
3 - Guawa
Guava to pyszny tropikalny owoc, który dostarcza 45 kalorii i pięć gramów błonnika na średnie owoce. Guawy mogą być spożywane na surowo, ale wiele osób, które próbują schudnąć, używa ich do przygotowania zdrowego smoothie .
Aby uzyskać koktajl z guawy, połącz dowolną część owocu (wszystko to jest jadalne!) Z jagodami lub owocami cytrusowymi. Truskawki i ananas dobrze łączą się z guava. Dodaj nabiał, jak mleko odtłuszczone lub jogurt, jeśli chcesz, ale nie musisz. Możesz nawet dodać szpinak dla zdrowej dawki białka i jeszcze więcej błonnika!
4 - Gruszki
Masz słodycze? Gruszka zaspokoi Twoje pragnienie i zapewni zdrową dawkę błonnika. Mała dojrzała gruszka ma tylko 85 kalorii, ale dostarcza 5 gramów błonnika.
Niektórzy kupujący unikają gruszek, ponieważ są trudne do przechowywania. A jeśli w końcu wyrzucisz je do kosza, koszt nie jest tego wart. Ale jeśli właściwie wybierzesz i zachowasz gruszki, mogą one być przechowywane przez wiele miesięcy.
5 - Seler
Seler ma dobrze znaną reputację jako podstawowy składnik diety. Ale jest powód, dla którego inteligentni dietetycy utrzymują tę wegetację w cieście. Jest tani, wszechstronny i ma bardzo niską kaloryczność. Seler jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Średnia łodyga selera ma tylko 6 kalorii i 1 gram włókna. To nie brzmi jak dużo błonnika, ale jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie sposoby wykorzystania selera, te błonnik może szybko się zlać. Pokroić selera i dodać do porannego wegetariańskiego śniadania. Zapakuj dwie lub trzy łodygi, aby zjeść na lunch. Możesz nawet zrobić krem z zupy selerowej na kolację. Użyj białej fasoli (więcej błonnika!) Zamiast ciężkiej śmietany, aby pokroić kalorie i utrzymać gładkość zupy.
6 - Hearts of Palm
To chrupkie warzywo jest nowością dla wielu zdrowych konsumentów. W sklepie spożywczym częściej można znaleźć je w puszkach warzywnych niż w dziale produkcji. Chociaż możesz znaleźć i przygotować świeżą odmianę, prawdopodobnie będziesz w stanie zmniejszyć zawartość sodu i uzyskać czystszy smak.
Pełna szklanka serc palmowych ma tylko 41 kalorii i zapewnia 4 gramy błonnika. Wiele osób porównuje smak do szparagów lub karczochów, więc łatwo je pokroić i dodać do sałatek. Można je również ugotować z cytryną jako dodatkiem. Aby kontrolować kalorie, użyj kurczaka zamiast masła podczas gotowania.
7 - Mrożone owoce jagodowe
Jeśli masz ograniczony budżet, gdy próbujesz schudnąć, możesz uniknąć drogich pakietów świeżych jagód w dziale produkcji. Ale nadal możesz zachować jagody w swojej diecie. Po prostu kup je w przejściu zamrażarki.
Jagody mrożone są doskonałym źródłem błonnika, a także innych zdrowych składników odżywczych. Na przykład, zamrożone niesłodzone jeżyny mają 97 kalorii na filiżankę i 8 gramów błonnika. Mrożone maliny zawierają tylko 64 kalorie i 8 gramów błonnika.
Więc jaki jest najlepszy sposób na jedzenie mrożonych jagód? Stwórz niskokaloryczny, bogaty w błonnik smoothie! Podoba mi się ten przepis na smoothie Berry Orange z The Shred Diet Cookbook.
- 2 duże pomarańcze, obrane, posiekane
- 1/2 szklanki mrożonych borówek
- 1/2 szklanki mrożonych malin
- 1/2 szklanki mrożonych truskawek
- 6 kostek lodu
Przepis służy 2 i zawiera tylko 134 kalorii na porcję i 8 gramów błonnika.
8 - Biała fasola
Inteligentni kucharze i doświadczeni dietetycy trzymają białą fasolę pod ręką w kuchni. Oczywiście, prawie wszystkie ziarna są zdrowymi źródłami błonnika, ale lubię białą fasolę, ponieważ są bardziej uniwersalne.
Pół szklanki porcji białej fasoli dostarcza 150 kalorii i 6 gramów błonnika. Dostajesz również prawie 10 gramów białka w tej porcji fasoli.
Możesz wrzucić całe białe ziarna do zup i sałatek, ale lubię puree z białej fasoli i dodawać je do moich przepisów na zupę. Większość receptur zupy z kremem (takich jak krem z zupy selera, o których wspomniałem wcześniej), dodaje ciężką śmietankę lub masło, aby uzyskać gładką konsystencję. Ale możesz pominąć wysokotłuszczowe produkty mleczne i zamiast tego użyć puree z białej fasoli. Jest to łatwe i smaczne. Nie jesteś fanem kremowych zup? Spróbuj zamiast tego niskotłuszczową zupę z pomidorów, kapusty i białej fasoli. Otrzymasz prawie 7 gramów błonnika w każdej porcji.
9 - Krakersy żytnie z warzywami
Wielu inteligentnych zjadaczy wybiera chleb pełnoziarnisty, aby zwiększyć spożycie błonnika . Ale czy wiesz, że możesz uzyskać więcej błonnika i mniej kalorii za pomocą krakersów? To prawda, ale musisz wybrać odpowiednie krakersy.
Pojedynczy plasterek domowego lub rzemieślniczego chleba z pełnego ziarna dostarcza około 130-150 kalorii, 2 gramy tłuszczu i 3 g błonnika. Ale jedna porcja Light Rye Crackers z Ry Krisp dostarcza tylko 46 kalorii, 2 gramy błonnika i zero tłuszczu.
Na obfity w błonnik lunch, weź 4 krakersy (2 porcje), aby uzyskać 4 gramy błonnika. Następnie na plasterki czerwonej papryki (również dobrego źródła błonnika) nałóż niskokaloryczny hummus i zioła na mączkę z błonnika.
10 - Groch
Zamrożony groszek nie jest najsmaczniejszym warzywem, ale jest zapakowany w błonnik; są tanie i są bardzo łatwe do przechowywania w zamrażarce i używania w szczyptę.
Jedna porcja grochu z pół kubka dostarcza 62 kalorie i 4,4 g błonnika. Przy spożywaniu porcji grochu będziesz również czerpał korzyści z ponad 4 gramów białka.
Rzucam groszek do każdej sałatki, którą robię. Wrzucam też garść groszku do wielu przygotowywanych na surowo przepisów z indyka, które przygotowuję, nawet gdy groch nie znajduje się na liście składników. Groch ma delikatny smak, który dobrze komponuje się ze wszystkim. Jeśli lubisz jeść groszek samodzielnie, użyj jednego z tych niskokalorycznych przepisów z zielonego groszku.
11 - Jicama
Czy słyszałeś o jicama ? Jest popularny w niektórych częściach kraju i trudno go znaleźć w innych. Ale to chrupiące słodkie warzywa korzeniowe warto znaleźć, jeśli starasz się schudnąć z włóknem. Jedna mała surowa jicama zapewnia 140 kalorii, 3 gramy białka i aż 18 gramów błonnika.
Nie wiesz, co zrobić z jicamą? Możesz obrać i pokroić warzywa i zjeść je tak, jakbyś jadł marchewkę. Jest także doskonałym dodatkiem do sałatek wiosennych i letnich.
12 - Szpinak
Szpinak to pożywienie dietetyczne z wielu powodów. To liściaste zielone warzywa są tak wszechstronne i pełne pożywienia. Jedna porcja gotowanego szpinaku zawiera 41 kalorii, 4,3 g błonnika i 5,3 g białka. Jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, zawsze powinieneś trzymać torbę ze szpinakiem pod ręką.
Więc jaki jest najlepszy sposób na zjedzenie szpinaku? Używam szpinaku zamiast sałaty lodowej na kanapkach i sałatkach. Dodaję szpinak do mego porannego omleta, a nawet zrobię zdrowe lody ze szpinaku w blenderze.
13 - Squash z żołędziami
Wiele odmian squasha dostarcza błonnik, ale squash z żołędzi jest jednym z moich ulubionych, ponieważ jest łatwy do znalezienia w dziale produkcji, jest ogólnie niedrogi i łatwy do przygotowania. Jedna na pół żołędzia zapewnia 67 kalorii, 3,25 g błonnika, a nawet 1,75 g białka.
Squash Acorn jest świetny dla dietetyków, którzy uwielbiają komfortowe jedzenie. To naturalne, słodkie, ciepłe jedzenie jest doskonałym zamiennikiem dla innych produktów o wysokiej zawartości skrobi, takich jak ziemniaki lub makaron. Jaki jest najlepszy sposób na przygotowanie squasha z żołędziami? Lubię go upiec, ale możesz eksperymentować, używając squasha z żołędziami w zupach, zapiekankach, a nawet w wypiekach.
14 - Kalafior
Szukasz taniego i łatwego sposobu na dodanie błonnika do diety? Nie ma nic łatwiejszego niż kalafior. Porcja tego wszechstronnego warzywa zapewnia 2,5 grama błonnika, 2 gramy białka i tylko 25 kalorii!
Ponieważ kalafior zyskał na popularności, znajdziesz mnóstwo internetowych przepisów na nowe i interesujące sposoby wykorzystania warzyw. Wciąż jest to świetne chrupiące warzywo do jedzenia na surowo, ale możesz też zacierać kalafior w taki sam sposób, jak zacierać ziemniaki. Niektórzy ludzie nawet robią pizzę z kalafiorem i to naprawdę smakuje dobrze!
15 - Brokuły
Wszyscy wiedzą, że brokuły są dobre dla utraty wagi, ale czy wiesz dlaczego? Jedna filiżanka dostarcza 31 kalorii, 2,4 grama błonnika i 2,5 grama białka. Oznacza to, że możesz wypełnić brokuły i nadal mieć miejsce w swojej diecie na drobiazgową przekąskę.
Jeśli nie podoba ci się faktura brokułów, użyj go w zupie śmietanowej. Dostaniesz smaku i odżywiania tego zdrowego wege bez tekstury, że wielu dietetycy nie lubią.