Zaawansowane ćwiczenia Kettlebell dla cardio i siły

1 - Oczyść, naciśnij i naciśnij

Czyszczenie, pchanie i prasowanie to połączenie ćwiczeń, które składają się na podstawy treningu kettlebell: czystego i push-press . To dynamiczne ćwiczenie działa na dolną część ciała, a także na rdzeń, który ciężko pracuje, aby utrzymać ciało stabilne przez cały ruch. Ramiona i ramiona również świetnie się trenują

1. Trzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra, z prostym ramieniem.
2. Ustaw się w pozycji przysadzistej z tułowiem w pozycji pionowej i napiętym abs.
3. Podciągnij biodra, kiedy podchodzisz, wyciągając kettlebell prosto do góry.
4. Obróć łokieć w dół, gdy wyciągasz kettlebell do góry, łapiąc go na wysokości ramion.
5. Absorbuj ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
6. W pozycji przysiadu i przy masie na poziomie ramion, wepchnij biodra, aby pomóc ci w popychaniu ciężaru nad głową.
7. Obniżyć masę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.

2 - Boczna huśtawka Kettlebell

Ta boczna huśtawka kettlebell to doskonały sposób na zwiększenie intensywności tradycyjnego huśtawki kettlebell. Uwaga : To zaawansowane ćwiczenie, dlatego upewnij się, że otrzymujesz instruktaż "jeden na jeden" i / lub zapoznaj się z podstawami treningu kettlebell i zacznij od treningu Kettlebell, zanim spróbujesz tego lub innego ćwiczenia kettlebell. Możesz również wypróbować to bez ciężaru lub z bardzo lekkim ćwiczeniem formy.

1. Trzymaj kettlebell w obu dłoniach z nogami o szerokości biodra. Przećwicz dwie huśtawki, aby poczuć ciężar i ruch.
2. Rozpocznij ćwiczenie, przechodząc w lewo do przysiadu, wymachując ciężarem między nogami (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud).
3. W dolnej części ruchu przesuń swój ciężar z powrotem i przerzuć go przez biodra, aby podnieść wagę do poziomu zbliżonego do poziomu ramion, gdy przechodzisz prawą stopę obok lewej.
4. Ponownie skręć w lewo, przysiadając, przesuwając ciężar między nogami.
5. Przesuwaj się przez biodra, gdy podchodzisz, wchodząc prawą nogą do środka i przesuwając ciężar aż do głowy (lub do poziomu ramion, jeśli jest to wygodniejsze).
6. Zmniejsz wagę i weź boczne przysiady i huśtawki kettlebell w prawo, łącznie na 8 okrążeń.
7. Jedno okrążenie obejmuje: krok, przysiadów i downswing, krok razem wzrośnie do ramion, krok, przysiad i downswing, krok razem wzrośnie do ponad głowy.

3 - Kettlebell Throw

Podobnie jak huśtawka kettlebell, rzut jest całkowitym ćwiczeniem ciała, które sprawdza twoją moc, wytrzymałość i wytrzymałość sercową. Ta wersja jest dobrym wyborem dla początkujących kettlebellerów, ponieważ trzymasz dzwonek po obu stronach rączki (lub na rogach). Zapewnia to większą kontrolę nad wagą i może ułatwić sterowanie ruchem.

1. Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell po obu stronach rączki (lub "rogów").
2. Przykucnij i odrzuć ciężar między kolana, utrzymując abs sztywne i plecy proste.
3. Przenieś ciężar z powrotem na pięty i pchnij biodra do przodu, wykorzystując siłę swojego dolnego ciała, aby pomóc w zmianie ciężaru nad głową.
4. Zatrzymaj się na szczycie, patrząc na ciężar.
5. Pozwól ciężarowi z powrotem zejść, zachowując kontrolę nad ruchem.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Huśtawka górna jest bardziej zaawansowaną wersją jednoramiennego huśtawki, wymagającego, mocnego ruchu, który celuje w biodra, pośladki i uda, a także w ramię i ramię. Możesz wybrać mniejszą wagę do tego ruchu i wykonać kilka huśtawek treningowych przed przyjęciem ciężaru na całej wysokości. Upewnij się, że masz nadgarstek, aby utrzymać kettlebell w pozycji pionowej na górze ruchu.

1. Trzymając kettlebell z lekkim medium w prawej ręce, przysiadnij i odrzuć ciężar między kolana.
2. Trzymaj abs napięty i plecy proste.
3. Przesuwaj biodra do przodu, wykorzystując siłę swojego dolnego ciała, aby podnieść kettlebell do góry, trzymając ramię prosto.
4. W górnej części ruchu ramię powinno być w linii prostej z kettlebellem bezpośrednio na ramieniu, nadgarstek prosty i mocny.
5. Zrzuć ciężar z powrotem, używając ramienia, aby kontrolować pęd i powtórz 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.

5 - Kettlebell Side Step With One Arming Swing Curl

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń kettlebell, ponieważ jest dynamiczne, płynne i jest skierowane zarówno do dolnej części ciała, jak i bicepsów. Uderzenie bicepsa będzie naprawdę podważać siłę twojego przedramienia i nadgarstka podczas pracy, aby utrzymać kettlebell w pozycji pionowej i stabilnej. Możesz wykonać ten ruch z mniejszą wagą, aby perfekcyjnie wykonać ruch.

1. Trzymaj średniego kettlebell w prawej ręce obok.
2. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami.
3. Zrównaj stopy z powrotem, przesuwając biodra do przodu, zwiększając ciężar do bicepsów.
4. Na końcu ruchu dno kettlebell powinno być skierowane prosto w górę, z nadgarstkiem mocnym i prostym.
5. Powtarzaj 8-6 powtórzeń przed zamianą stron, wykonując 1-3 zestawy.

6 - Kettlebell Squat and Rack

To ćwiczenie jest nie tylko doskonałe dla pośladków, bioder, ud i bicepsów, ale jest także doskonałym ćwiczeniem cardio. Zacznij od lekkości, aby uzyskać formę, zanim przejdziesz do cięższej wagi.

1. Stań na schodku lub platformie trzymając kettlebell (lub hantle) w prawej ręce w pozycji stojaka (to jest zgięcie łokcia, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek).
2. Przykucnij na prawo od kroku podczas obracania ramienia, przedłużając je i biorąc ciężar w dół w kierunku podłogi.
3. Wykorzystaj moc twoich nóg i bioder, aby przywrócić moc do kroku, gdy przynosisz ciężar z powrotem do pozycji stojaka.
4. Skoncentruj się na użyciu swojego dolnego ciała, aby zasilić ten ruch, a nie tylko ramiona.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.