Być może słyszałeś o treningu Kettlebell jako o kolejnej wielkiej rzeczy w infomercials, filmach, a nawet na siłowni. Wygląda intrygująco - dziwnie wyglądający, ciężki ciężar, który można obrócić, ale co dokładnie może dla ciebie zrobić? Trening Kettlebell może przynieść korzyści każdemu, od doświadczonych sportowców po przeciętnego ćwiczącego.
Chociaż niekoniecznie zajmuje miejsce regularnego treningu cardio lub siłowego, obejmuje elementy każdego z nich.
Dynamiczne, często balistyczne ruchy obejmują cały organizm i pracują nad takimi obszarami, jak równowaga , koordynacja i rozwój siły , które nie mają takiej samej uwagi w tradycyjnym treningu. Najlepszy ze wszystkich, jest zabawny i może odświeżyć i odmłodzić swoje treningi.
Jak używać treningu Kettlebell
Trening Kettlebell może być używany na wiele sposobów - aby pomóc Ci zbudować siłę i moc jako sportowiec, aby pomóc Ci zacząć jako początkujący ćwiczący lub aby twoje bieżące treningi były bardziej interesujące.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu obwodowego o wysokiej intensywności , ćwiczenia kettlebell mogą być świetnym dodatkiem do podniesienia tętna i spalenia większej ilości kalorii.
Jak korzystać z Kettlebells w treningach
- Jako uzupełnienie twoich ćwiczeń - Spróbuj dodać podstawowe ćwiczenia kettlebell na początku lub na końcu treningu cardio lub siłowego, aby uzyskać nieco więcej z aktualnej rutyny.
- Jako część twoich treningów - Innym pomysłem jest zintegrowanie ćwiczeń kettlebell z rutyną. Na przykład, rób czysto, pchnij i naciśnij jako część rutyny na ramieniu lub huśtawka przed przejściem do ciężkiej pracy przysiadu.
- Jako trening cross-treningowy - Możesz również spróbować treningu Kettlebell jako oddzielnego treningu, który wykonujesz dla aktywnego odpoczynku od typowej rutyny. Składanie prostej serii ćwiczeń, takich jak huśtawki , naprzemienne huśtawki , wysokie ciągnięcia , prasy , martwy ciąg , przysiady i rzędy , może dać ci pełną rutynę ciała, która działa na twoje ciało inaczej niż twoje inne treningi.
- Jako jedyny trening - trening Kettlebell nie zajmuje miejsca regularnego cardio i siły, ale jeśli unikasz tradycyjnych treningów, takich jak dżuma, próbowanie kettlebells może być motywacją, której potrzebujesz, aby ćwiczyć bardziej regularnie. Przed rozpoczęciem treningu Kettlebell powinieneś mieć doświadczenie z treningu.
Wybór swoich Kettlebells
Kettlebells są dostępne w różnych stylach i wagach, zaczynając od 5 funtów i przechodząc z przyrostem o 5 funtów do ponad 100 funtów.
Kluczem do wyboru wagi jest upewnienie się, że jest na tyle ciężka, aby rzucić wyzwanie bez nadmiernego obciążenia. Może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć odpowiednią wagę, a przekonasz się, że różne ćwiczenia będą wymagały innego obciążenia.
Jeśli dopiero zaczynasz, wiele z bardziej balistycznych ruchów (takich jak huśtawki lub prasy) będzie dla ciebie trochę dziwnych, więc zacznij od lekkiej wagi, aby udoskonalić swoją formę.
Poniżej znajdują się ogólne wskazówki dotyczące wyboru wagi. To są tylko sugestie, więc pomyl się po lżejszej stronie, jeśli nie jesteś pewien:
- 5-10 lbs - Dla kobiet, które dopiero rozpoczynają trening kettlebell
- 10-15 funtów - dla kobiet dobrze znających się w treningu kettlebell lub mężczyzn, którzy dopiero rozpoczynają trening kettlebell
- 20-25 funtów - Dla sprawnych kobiet, które próbowały treningu kettlebell lub mężczyzn znających się na kettlebellach
- 30 lbs and up - Dla bardzo sprawnych osób z poprzednim doświadczeniem w Kettlebell
Jeśli planujesz regularne treningi kettlebell, okaże się, że będziesz potrzebował różnych mas w zależności od wykonywanego ćwiczenia. W razie wątpliwości zacznij od lekkiej wagi i ćwicz ruchy, zanim osiągniesz odpowiednią wagę.
Kettlebell można znaleźć w większości sklepów z artykułami sportowymi lub w domach towarowych ze zniżkami lub zamówić je online. Mogą być drogie, ale pamiętaj, że możesz również użyć kettlebells do tradycyjnego treningu siłowego.
Ćwiczenia Kettlebell
Większość ćwiczeń kettlebell obejmuje różne ruchy, ale większość dzieli się na dwie kategorie: Młyny to powolne, kontrolowane ruchy, podczas gdy ćwiczenia balistyczne obejmują szybkie kołysanie i / lub pęd.
Grind Movements
Poniższe przykłady pokazują kilka podstawowych grindów kettlebell. Te ruchy, które przypominają tradycyjne treningi siłowe, stają się podstawą ćwiczeń balistycznych.
Jeśli byłeś trening siłowy, prawdopodobnie wykonałeś większość tych ruchów z innymi rodzajami sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i trening kettlebell, będziesz chciał ćwiczyć te ruchy i poczuć się z nimi komfortowo przed przejściem do ćwiczeń balistycznych.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Kucać
- Przysiad przedni
- Wiatrak
- Naciśnij górną
- Pompki
- Burpee
- Wydziwianie
- Rysunek 8
- Turkish Up
Ćwiczenia balistyczne
Ruchy balistyczne, jak sama nazwa wskazuje, obejmują bardziej wybuchowe, potężne ruchy. Może się wydawać, że huśtasz się lub naciskasz ciężarem w górę i w dół z rękami, ale te ruchy w rzeczywistości pociągają za sobą biodro, pozwalając ci czerpać moc bioder i nóg, aby przenieść ciężar.
Oznacza to, że nie powinieneś czuć wysiłku w swoich ramionach - w rzeczywistości kettlebell powinien czuć się nieważki u góry ruchu. Jeśli tak się nie stanie, pracuj nad podniesieniem bioder, gdy zmieniasz wagę lub rozważ użycie innej wagi.
Jeśli waga jest zbyt lekka, siła ciągu biodrowego nie ma większego znaczenia. Jeśli jest zbyt ciężki, siła bioder może nie wystarczyć do pokonania ciężaru.
- Huśtawka
- Alternatywna huśtawka
- Jedno ramię Swing
- Jedno ramię pociągnij
- Wysoki naciąg
- Pociągnij za dwa ramiona
- Czysty
- Oczyść, naciśnij i naciśnij
- Rosyjski Twist
Kiedy zaczynasz od treningu Kettlebell, najlepiej uzyskać instrukcje od profesjonalisty, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Jeśli nie masz zajęć Kettlebell lub treningu w swojej okolicy, zastanów się nad filmem takim jak Iron Core Kettlebell lub The Ultimate Kettlebell Workouts dla początkujących.
Jeśli tworzysz własny trening, możesz wypróbować ćwiczenia wymienione powyżej, korzystając z następujących wskazówek szkoleniowych:
- Intensywność : Zmieniaj intensywność lub modyfikuj ćwiczenia, zmieniając długość dźwigni (np. Trzymaj ciężar bliżej ciała) lub zmieniając szybkość ruchu (np. Opanuj technikę z wolniejszymi ruchami)
- Waga : Zacznij od lekkiej wagi i rozważ trzymanie różnych ciężarków pod ręką. Dla każdego ćwiczenia mogą być potrzebne różne wagi
- Reprs : 8-16
- Zestawy : 1-3 zestawy
- Częstotliwość : 1-2 razy w tygodniu
- Odpoczynek : 15-60 sekund między seriami
Bezpieczeństwo i techniki Kettlebell
Chociaż istnieje niewielkie ryzyko urazu podczas treningu kettlebell, wiąże się to z ryzykiem, z których nie najmniejszym jest możliwość zrzucenia ciężaru przez pokój lub upuszczenia go na palec u nogi. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby Twoje treningi były bezpieczne i skuteczne:
- Daj sobie wystarczająco dużo miejsca - Niektóre ruchy polegają na podnoszeniu ciężaru, obracaniu się na boki lub podnoszeniu go nad głową. Ćwicz ruchy bez obciążenia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się.
- Upewnij się, że rozgrzejesz się dokładnie przed treningiem, aby uniknąć obrażeń .
- Zacznij od prostoty - nawet jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, zacznij od podstawowych ćwiczeń, zanim przejdziesz do następnego poziomu.
- Zacznij od mniejszej wagi - Nawet jeśli poczujesz się zbyt lekko, będziesz w stanie ćwiczyć ćwiczenia z dobrą formą i poprawić pamięć mięśniową, zanim zaczniesz cięższe ćwiczenia.
- Noś rękawice lub trzymaj ręcznik pod ręką - Spocone dłonie mogą spowodować poślizgnięcie i upuszczenie ciężaru.
> Źródła:
> Biskup, E; Collins, M; Lanier, A. Odpowiedzi sercowo-oddechowe na ćwiczenia szkoleniowe Kettlebell. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.