W normalnej ciąży nie ma powodu, dla którego nie możesz ćwiczyć jogi vinyasa dobrze w trzecim trymestrze, jeśli tylko będziesz czuć się na siłach . Jednak wraz ze wzrostem brzucha, istnieją pewne zalecane dostosowania do klasycznego pozazdroszczenia słońca, które mają na celu zapewnienie większego komfortu i przygotowanie ciała do porodu. Możesz zacząć je włączać w dowolnym momencie ciąży, zarówno w klasie, jak iw domu. Następujące prenatalne powitanie słońca opiera się na wersji nauczanej przez Mię Borgatta z Ma Yoga w Nowym Jorku.
1 - Uniesiona ramiona - Urdhva Hastasana
Zacznij od stanięcia w tadasanie , ale stopy powinny być tak szerokie jak mata.
Wdychać.
Podnieście ręce przez środek serca, a następnie sięgnij rękami do sufitu, wchodząc w hudasana . Dłonie mogą ściskać razem lub można rozdzielić odległość ramion od siebie, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza. Odsuń ramiona od uszu.
2 - Stanowisko Campera
Wydychać.
Zegnij kolana, trzymając stopy szeroko i równolegle. Opuść uda prawie równolegle do podłogi. Jest ok, jeśli nie jesteś zbyt niska. Przyłóż łokcie do twoich ud i przyciskaj dłonie do swojego centrum serca w anjali mudra . Nazywa się to pozą kampera, z oczywistych powodów. Jest oferowana jako alternatywa dla pełnego wygięcia do przodu, ponieważ pozwala na przestrzeń dla brzucha, która często jest lepsza dla ciała w ciąży, a ponadto jest bardziej otwieraczem na biodrze.
3 - Lunge z lewą stopą do przodu
Wdychać.
Umieść dłonie płasko w stopach i postaw prawą stopę z tyłu maty do lonży. Zwróć uwagę, że lewa stopa znajduje się poza twoją ręką w tej wersji prenatalnej. Znowu, to sprawia, że więcej miejsca na brzuch i jest nieco bardziej otwarcie biodra niż tradycyjny lonży. Podejdź do palców, jeśli czujesz się lepiej niż płaskie dłonie.
4 - Plany prenatalnej deski
Wydychać.
Krok lewą stopę do tyłu, aby połączyć się w prawo w pozycji deski . Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do deski, możesz upuścić kolana na podłogę.
Zwykle obniżysz się do chaturanga lub kolan, klatki piersiowej, podbródka przy tym samym wydechu. W tej kolejności weź wdech w desce, a następnie przejdź do następnego kroku.
5 - Odmiana prenatalna Chaturanga Dandasana
Wydychać.
Opuść kolana na podłogę, jeśli już ich tam nie ma. Zegnij łokcie z powrotem do tyłu, a niższy tułów do pozycji chaturanga dandasana . Kolana, klatka piersiowa, podbródek i kobra nie są tutaj praktyczne, ponieważ są wykonywane z brzuchem na ziemi. Pysk skierowany do góry jest zwykle pomijany, ponieważ na brzuchu jest bardzo intensywny z ciążą.
Wdychać.
Wyprostuj ramiona, podnosząc tors do pozycji deski.
Jeśli ta pozy jest zbyt duża, pomiń ją i przyjdź prosto z deski z powrotem na psa.
6 - Pies skierowany w dół
Wydychać.
Wciśnij z powrotem do psa skierowanego w dół . Jest to normalny pies w dół, z wyjątkiem tego, że jeśli chcesz, możesz wziąć nogi nieco szersze niż zwykle.
Pod koniec trzeciego trymestru możesz zacząć unikać nawet łagodnych inwersji, takich jak pies w dół, zwłaszcza jeśli twoje dziecko jest już w pozycji zagłębionej. Najlepsza pozycja na stole all-fours to dobra podstawa.
7 - Lunge z prawą stopą do przodu
Wdychać.
Krok prawą stopę do przodu na zewnątrz prawą rękę wpadnie w lonży. Jest ok, jeśli twoja stopa nie zrobi tego z przodu maty w jednym kroku. Zrób kilka mniejszych kroków lub w razie potrzeby pomóż mu ręką.
8 - Pozycja kampera
Wydychać.
Krok lewą stopę do przodu matę poza lewą ręką. Doprowadź swoje przedramiona do kolan, aby powrócić do pozycji poza obozowiczem.
9 - Uniesiona ramiona - Urdhva Hastasana
Wdychać.
Wyprostuj nogi i podnieś ręce przez centrum serca w kierunku sufitu, gdy wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.
Powtórz całą sekwencję, odsuwając najpierw lewą stopę.