Pływanie jest powszechnie uważane za trening układu sercowo-naczyniowego - podważa twoje serce i płuca, gdy wielokrotnie pokonujesz długość basenu, pokonując te okrążenia. Ale oglądanie treningu pływackiego jako jedynego układu sercowo-naczyniowego sprzedaje aktywność krótką. Kiedy podróżujesz przez wodę, każdy ruch, który wykonujesz, działa przeciwko naturalnemu opórowi samej wody - każde naciśnięcie, każde pociągnięcie, każde uderzenie i obrys wymaga przemienienia wody wokół twojego ciała, odpychając ją od drogi.
To samo w sobie jest okazją do zwiększenia wytrzymałości mięśni. Oznacza to również, że możesz zaplanować rutynowe treningi, aby zmaksymalizować efekt treningu oporu pływania, używając narzędzi i kombinacji okrążeń i ćwiczeń na bazie puli, aby dalej rozwijać siłę.
"Aby zyskać siłę, możesz robić różne rzeczy", mówi Kim Evans, specjalista fitness i certyfikowany instruktor fitness grupowy, który specjalizuje się we wszystkich formach wodnych sportów wodnych w Spring Lake Community Fitness and Aquatic Centre. "Jeśli po prostu pływasz okrążeniami, zyskasz więcej siły górnej lub dolnej ciała, dzieląc swój trening, wykonując trening tylko na górną część ciała i ćwicząc tylko na niższym poziomie ciała. "Aby przenieść swoje ciało przez wodę w pozycji pionowej, na przykład, możesz wykonać jogging lub bieg na nartach w płytkiej lub głębokiej wodzie, która jest znacznie mniej opływowa lub wydajniejsza niż pływanie, dodając wiele oporu . "
W obu przypadkach Evans wskazuje, że powszechne akcesoria do pływania, takie jak deski do gry, płetwy pływackie, łopatki pływackie, a nawet makaron basenowy, mogą zwiększyć wysiłek treningowy w zakresie odporności. Pomyśl o tym - im sprawniej poruszasz się po wodzie, tym łatwiej się staje.
Podobnie, im mniej wydajnie poruszasz się po wodzie, tym trudniej staje się twój trening. Narzędzia takie jak deski do chodzenia i płetwy pływackie sprawiają, że ruchy lub ruchy są mniej wydajne, zwiększając powierzchnię ciała, zmuszając cię do cięższej pracy przy przecinaniu wody. Rezultatem jest ostrzejszy trening siłowy.
Istnieje wiele sposobów na włączenie siły do rutyny. Rozważ poniższe sugestie, a następnie stań się kreatywny, rozwijając własne treningi pływackie.
Trening pływacki na okrążenie, aby zbudować siłę
Aby uzyskać siłę poprzez trening, który wykorzystuje tylko pływanie, ważne jest, aby skupić się na trzech rzeczach: intensywności treningu, odporności i projektowania programu. Rob Jackson, osobisty trener, trener odżywiania i zawodnik Ironman sugerują używanie łopatek pływackich, takich jak Powero's Power Paddles, aby zwiększyć opór przy każdym skoku.
"Większy opór wymaga więcej siły, aby przedrzeć się przez wodę" - mówi Jackson, dodając, że twoja forma naprawdę ma znaczenie. "Musisz upewnić się, że duże mięśnie pleców wykonują większość pracy. Jeśli czujesz, że twoje ramiona bolą przed twoimi plecami, płyniesz w złym stanie." Upewnij się, że przejeżdżasz wodę plecami, zamiast naciskać ramionami.
Aby rozwinąć siłę, szczególnie siłę górnej części ciała, Jackson oferuje następujący trening:
- 100 metrów pływanie stylem dowolnym, koncentrując się na formie
- 30 sekund odpoczynku
- Tylko 50 metrów kopnięcia, z lub bez deski do zabijania
- 50 metrów stylem klasycznym, koncentrując się na formie
- 30 sekund odpoczynku
- 100 metrów pociągnięć ramion za pomocą wiosła, koncentrują się tylko na górnej części ciała; możesz umieścić boję do ciągnięcia między nogami, aby pomóc utrzymać biodra w górze
- 50 metrów pływania freestyle, koncentrując się na formie
- 30 sekund odpoczynku
- 100 metrów stylem dowolnym za pomocą wiosła, skup się na wykonywaniu dużych naciągów z każdym ramieniem
- 50 metrów stylem klasycznym, koncentrując się na formie
- 30 sekund odpoczynku
- 100 metrów stylem dowolnym za pomocą wiosła, skup się na efektywnym popychaniu wody do tyłu
- 50 metrowy grzbiet
- 60 sekund odpoczynku
- 100 metrów stylem dowolnym za pomocą wiosła, koncentruj się na całkowitym wysiłku
- 50 metrów łatwego freestyle do ostygnięcia
Zdaniem Jacksona długość tego treningu będzie różna, w zależności od tego, jak szybko jesteś. Całkowita długość pokonanego dystansu to 850 metrów, więc jeśli jesteś przeciętnym pływakiem, który zajmuje około dwóch i pół minuty, aby pokryć 100 metrów, możesz zakończyć tę rutynę w ciągu 30 minut lub mniej.
Masa ciała i trening Cardio Pool do budowania siły
"Dobrym formatem treningów pływackich dla treningu siłowego jest mieszanie ćwiczeń cardio z ćwiczeniami na ciele" - mówi Kyra Young, prywatny osobisty trener i właściciel Red Pear Life, który zapewnia treningi pływackie klientom posiadającym własne baseny. Według Younga ten typ formatu pomaga utrzymać treningi w interesujący sposób, rozbijając monotonię ciągłego pływania okrążeń.
Young wskazuje również na Speedo Push Plate jako narzędzie do ćwiczenia podwodnego oporu. "Płytka dociskowa może być używana do zwiększania odporności na większość ćwiczeń, które normalnie wykonuje się za pomocą kettlebell lub hantle podczas wykonywania ćwiczeń na lądzie, takich jak prasy skrzyniowe."
Jeśli nie masz dostępu do płytki Push Plate, możesz wykonywać te same ćwiczenia za pomocą deski do gry, chociaż Push Plate sprawia, że ćwiczenia te są nieco łatwiejsze w obsłudze dzięki dobrze umiejscowionym uchwytom i mniej pławnemu projektowi. Kickboards, z drugiej strony, są trudniejsze do utrzymania i trudniejsze do utrzymania w stanie zanurzenia.
Młody typowo ma klientów zrobić jedno lub dwa okrążenia określonego udaru, a następnie zestaw ćwiczeń na masę ciała wykonywanych w wodzie. Jednakże, dla mniej wprawnych pływaków , ona zastępuje inne ćwiczenia wodne, takie jak te opisane poniżej, w miejsce niektórych okrążeń. Oto jedna z jej procedur:
- Styl grzbietowy, 1 okrążenie . Jeśli jesteś słabym pływakiem, przygarnij klocek do klatki piersiowej, aby zwiększyć pływalność, koncentrując się na kopnięciu, a nie na całym skoku.
- Skoki przyskrzyniające, 20 powtórzeń . Stań w wodzie sięgającej do pasa, stopy nieco szersze niż szerokość barków. Trzymaj ciężar na piętach, przyciśnij biodra do tyłu i przykucnij, aż twoje ramiona się zanurzą. Mocno wciskaj nogi i skacz wysoko w górę, tak wysoko, jak możesz. Po wylądowaniu kontynuuj ćwiczenie.
- Seal Jacków, 20 powtórzeń . Stań w wodzie sięgającej ramion do stóp, ramiona wyciągnij bezpośrednio przed klatkę piersiową na wysokości ramion, dłonie skierowane do wewnątrz. Przesuń obie nogi na boki, jednocześnie rozsuwając szeroko ramiona na boki, lądując w pozycja w kształcie gwiazdy. Natychmiast odwróć ruch, przeskakując stopami z powrotem do środka, gdy wyciągniesz ręce z powrotem przed klatką piersiową. Kontynuuj ruch skokowy tak szybko, jak to tylko możliwe.
- Pushupy ścienne, 20 powtórzeń . Stań w wodzie w talii, aż po ramiona, z boku basenu. Połóż dłonie na ścianie lub brzegu basenu, aby dłonie były wyrównane z ramionami i łokciami rozszerzonymi. Trzymając ciało prosto, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany. Kiedy twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wyciągnij łokcie.
- "Fałszywe liny", 20 skoków . Stań w wodzie w talii i na ramieniu, z dystansem stóp, z łokciami zgiętymi i rękami na boki, jakbyś trzymał linę do skoku. Naśladuj ruch skoku przez 20 skoków, podskakując w górę iw dół podczas obracania przedramion i nadgarstków.
- Front podnosi za pomocą płytki Push, od 10 do 20 powtórzeń . Stań z nogami w odległości ramienia w wodzie sięgającej do ramion trzymając w obu rękach uchwyty płyty Push. Rozciągnij ramiona bezpośrednio przed klatką piersiową, aby platforma Push Plate była równoległa do podłoża. Angażuj rdzeń i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, przyciskaj ramiona prosto w dół do wody, aż ramiona znajdą się po bokach, a płytka Push będzie znajdować się przed twoimi udami. Odwróć ruch i pociągnij Push-Plate z powrotem przez wodę do pozycji wyjściowej.
- Kopnięcia tyłka, 20 powtórzeń na nogę. Stań w wodzie głębokiej i sięgającej po ramiona i biegnij w miejscu, przyciskając piętę do swojego tyłka z każdym biegiem.
- Wiersze za pomocą płytki wypychającej, 20 powtórzeń (10 powtórzeń na ramię) . Stań z rozłożonymi nogami, lewą stopą przed prawą, w głębokiej wodzie. Przytrzymaj płytkę Push w prawej ręce, chwytając jeden z uchwytów centralnych, aby platforma była równoległa do podłoża. Pochyl się do przodu w biodrach, kładąc lewą dłoń na lewym udzie dla wsparcia, prawą rękę zwisającą prosto z ramienia, prostopadle do ziemi. Złap mięśnie pleców i pociągnij płytkę dociskową w kierunku tułowia, gdy wyciągasz łokieć prosto do tyłu. Kiedy płytka Push spotyka się z twoim ciałem, odwróć ruch i wepchnij narzędzie z powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron.
- Jogging wodny, 1 okrążenie . Poruszaj się tam iz powrotem po basenie. Jeśli twój basen ma płytką i głęboką wodę i nie czujesz się dobrze biegając w głębokiej wodzie, płyń lub psi przepłyń głęboki koniec.
- Jump rzuca się, 20 powtórzeń (10 powtórzeń na nogę) . Stań w hip-głębokiej wodzie, twoje stopy zataczają się, mając prawą stopę, duży krok przed lewą stopą. Trzymając tułów w pozycji pionowej, zginaj oba kolana i opuść plecy w kierunku ziemi. Kiedy woda osiąga wysokość klatki piersiowej lub ramion, wyprostuj się prosto w powietrze, przełączając położenie stóp, tak aby wylądować lewą stopą przed prawą. Natychmiast opuść się w kolejny lonży, aby kontynuować ćwiczenie.
- Stojąc skośne skręty za pomocą płytki dociskowej, 30 sekund . Stań w głębokiej wodzie od klatki piersiowej do ramienia, ze stopami oddalonymi od siebie. Przytrzymaj uchwyty płytki Push w obu rękach przed pępkiem, aby płyta była ustawiona prostopadle do ziemi i do ciała. Dokręć rdzeń i utrzymuj ciało w pozycji stacjonarnej, przekręć tułów tak daleko, jak to możliwe, w prawo, przeciągając płytkę Push przez opór wody. Odwróć ruch i przekręć tułów tak daleko, jak to możliwe w lewo. Kontynuuj przez pełne 30 sekund.
- Trzepotanie kopnięć na krawędzi basenu , 100 powtórzeń . Trzymaj się krawędzi basenu, ramiona proste i łokcie zablokowane. Podnieś nogi za siebie i machnij nimi tak szybko i mocno, jak potrafisz, na 100 powtórzeń.
"Wykonaj trzy do pięciu zestawów całego obwodu, w zależności od twojego poziomu sprawności" - sugeruje Young. "Poprzez naprzemienne ćwiczenia możesz poruszać się, intensyfikować trening, spalając więcej kalorii i budując siłę." Wykonane w ten sposób cała procedura powinna zająć od 45 do 60 minut.