Szukasz sposobu na ćwiczenia w domu w małych oknach czasu? Trener celebrytów Craig Ramsay ma świetny trening, który można wykorzystać do spalania kalorii, gdy jesteś na kanapie.
Craig jest profesjonalistą, jeśli chodzi o twórcze treningi. I jest ulubieńcem Hollywood wśród gwiazd, które utrzymują ciało w formie. Trenował Beth Behrs i Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) i Giada De Laurentiis.
Zapewnia nie tylko efektywne treningi dla swoich klientów, ale także lubi się dobrze bawić. Filmy z serii Eat It, Burn It będą się śmiały, gdy spalisz kalorie.
Jak wykonywać ćwiczenia
Ten plan ćwiczeń sprawdza się, ponieważ wykonywanie ćwiczeń w małych pięcio- lub dziesięciominutowych przyrostach przez cały dzień okazało się równie skuteczne, jeśli nie skuteczniejsze, niż nieprzerwane ćwiczenie przez 20 minut. Trening ten można łatwo dopasować do codziennego harmonogramu, po prostu wielozadaniowo wykonując ruchy podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego lub sportowego.
Craig sugeruje, że kiedy twój program telewizyjny ma przerwę reklamową, twoje ciało powinno być zajęte. Ponieważ średni program półgodzinny ma około 10 minut reklam, mówi, że w ciągu jednej godziny można spalić od 150 do 250 kalorii za pomocą tych 3 prostych ćwiczeń rotacyjnych.
- Ćwiczenie nr 1: Kanapa Can-Can's
Usiądź na krawędzi kanapy i połóż dłonie po obu stronach bioder. Opuść łup z kanapy, jakbyś wykonywał zanurzenie w triceps . Przytrzymaj tę pozycję stopami na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Łokcie powinny być lekko zgięte i równoległe, zwrócone w kierunku tylnej części kanapy.
Teraz "can-can" kopnij nogi, zacznij od prawej nogi i kopnij ją prosto przed siebie tuż nad biodrami. Wróć stopą do podłogi. Podnieś stopy ledwie z ziemi iz tą samą prawą nogą kopnij ją lekko przechodząc na lewą stronę, wróć stopę na ziemię, zrób kolejny mały skok i powtórz po lewej. Czujesz to pełne ciało w triceps, przedramionach, ramionach, klatce piersiowej, rdzeniu, pośladkach, ścięgnach, czworakach i wewnętrznych udach.
- Ćwiczenie 2: Zdalnie sterowane stemple
Stań przed kanapą skierowaną w stronę telewizora. Umieść stopy równolegle i nieco szersze niż szerokość barków (przypominająca postawę sumo). Przytrzymaj pilota w prawej ręce. Wykonaj 4 dziurkacze na prawym ramieniu, jednocześnie powoli opuszczając ciało w dół, w kierunku poduszki kanapy za każdym uderzeniem. Przy czwartym uderzeniu twój łup ledwo dotknie kanapy. Teraz kontynuujcie powrót do góry, powtarzając kombinację podbijania pięści / przysiadu, przy ostatnim wznoszącym się ciosie powinieneś powrócić do stojącej pozycji sumo.
Przełącz pilota na lewą rękę i odtwórz. To ćwiczenie całego ciała działa na łydki, ścięgna, czworaki, pośladki, przedramiona, bicepsy, tricepsy, ramiona, klatkę piersiową, uda wewnętrzne i zewnętrzne. Pracujesz także nad swoim rdzeniem, kiedy ustabilizujesz swoje ciało.
- Ćwiczenie nr 3: Wspinaczka kanapek
Zacznij od łokci na poduszce na kanapie i razem z rękami. Umieść klatkę piersiową na przedramionach, stopy na podłodze. Twoje ciało będzie w pozycji deski . Nie pozwól, aby twoje biodra opadły i staraj się utrzymać ciało w linii prostej.
Podnieś i połóż prawą rękę na krawędzi kanapy, jakby przygotowując się do pozycji pushup. Szybko połóż lewą rękę na drugą stronę, kontynuując przepływ w górę do deski wypychającej. Powróć ostrożnie z powrotem do pozycji łokcia, zaczynając od prawego łokcia i ręki, lewym łokciem i ręką do naśladowania. Myśl "w górę, w górę, w dół, w dół" w rytmie metronomu.
Powtórz tę sekwencję zaczynając od lewej ręki i ramienia. Podczas tego kalorycznego palnika pracujesz z mięśniami podstawowymi (brzucha i skośna), dolną częścią pleców, klatką piersiową, bicepsami, tricepsami, ramionami, przedramionami i łatami.
Oczywiście, jeśli spożywasz więcej niż jeden kalorii podczas treningu, powinieneś planować regularne wykonywanie tego treningu. Możesz także wykonać inny program telewizyjny w inne dni, aby korzystać z różnych mięśni i wydmuchać więcej tłuszczu.