Rozwiązania fitness na wakacje w domu
Jeśli zamierzasz zrezygnować z treningu w pewnym momencie w ciągu roku, prawdopodobnie nastąpi to w okresie świątecznym. Pomiędzy planami podróży , zajęciami szkolnymi dla dzieci, spotkaniami rodzinnymi, robieniem zakupów, gotowaniem i uczestnictwem w różnych wakacyjnych imprezach, twój harmonogram zostaje obciążony nowymi zobowiązaniami, co ułatwia pchanie treningów z boku.
Ale oto dlaczego nie powinieneś rezygnować z treningu w tym roku, szczególnie w okresie świątecznym:
- Ćwiczenie jest środkiem przeciwstresowym . Nawet jeśli kochasz święta, może to być stresujące. Zobacz listę powodów powyżej.
- Ćwiczenia pomagają przeciwwagi Odżywianie . Okres świąteczny to pora roku, kiedy najprawdopodobniej będziesz cieszyć się kilkoma dodatkowymi koktajlami, szwedzkim ciasteczkiem świątecznych ciastek i sprawiedliwym udziałem indyka i szynki. Podczas gdy z umiarkowaniem powinieneś podchodzić do wszystkich tych potraw, o ile utrzymujesz rutynę treningu, możesz mieć pewność, że dodatkowe spożycie kalorii nie zlikwiduje całej ciężkiej pracy, którą wykonałeś przez cały rok.
- Ćwiczenia utrzymują Cię na poziomie i na ścieżce . Kiedy wszystko w twoim życiu zostaje rzucone nieco poza kurs, to niewiarygodnie balansuje, gdy masz jedną lub dwie rutynowe czynności, które pomagają ci zachować poczucie normalności. Dzięki utrzymywaniu tygodniowego treningu będziesz w stanie wygodnie przeprowadzać się przez okres świąteczny i do nowego roku bez konieczności ponownej kalibracji swojego życia po 1 stycznia.
- Ćwiczenia wzmacniają nastrój . Jasne, święta powinny być szczęśliwe, ale jak często łapiesz się na małżonka lub czujesz się zirytowany swoimi dziećmi, tylko dlatego, że twoje życie czuje się dziwnie? Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój i pomóc utrzymać pozytywne nastawienie.
- Ćwiczenie zwiększa produktywność. Osoby, które regularnie ćwiczą, mają lepszy umysłowy cel i są bardziej produktywne niż te, które wykonują nieczęsto. Gdy masz dużo na głowie, wyciskanie kondycji w ciągu dnia może pomóc ci skuteczniej radzić sobie ze wszystkim innym.
Jak zrobić wakacyjną rutynową pracę fitness
- Wybierz krótkie, intensywne procedury interwałów. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz angażować się w długie treningi. Krótkie, intensywne ćwiczenia mogą być równie skuteczne, a nawet bardziej skuteczne niż dłuższy trening w stanie ustalonym. Dążąc do trzech do pięciu treningów tygodniowo, z których każdy trwa od 20 do 45 minut, czerpiesz korzyści z ćwiczeń, utrzymując (lub nawet poprawiając) aktualny poziom sprawności.
- Zostań w domu . Jeśli martwisz się czasem, pomiń jazdę na siłownię. Samo to może ograć 10 do 40 minut wyznaczonego czasu treningu, w zależności od tego, gdzie znajduje się Twoja siłownia. Wierz lub nie, nie musisz mieć siłowni, aby zachować formę. Nie potrzebujesz nawet specjalnego sprzętu do ćwiczeń . Skoncentruj się na ćwiczeniach na ciele, które znacznie zwiększają twoje tętno, jednocześnie wyzywając główne grupy mięśniowe.
- Śledź program . Najlepszym sposobem na zachowanie rutyny podczas wakacji, zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczyć w domu, jest przestrzeganie aktualnego programu. Ciężko jest planować i wykonywać własne treningi, zwłaszcza jeśli nie jesteś całkiem pewien, jak zacząć. Sprawdź Pinterest i YouTube, aby znaleźć bezpłatne programy lub zarejestruj się w serwisie wideo online, aby śledzić prowadzone przez trenera zajęcia w domu.
Użyj tego treningu z przerwami na próbki
Jako przykład tego rodzaju programu treningu interwałowego, który powinieneś wykonać, spróbuj zastosować tę procedurę opartą na Tabacie .
Tabata treningu
Wykonując trening Tabata, ustaw licznik Tabata na swoim komputerze lub smartfonie, aby uzyskać osiem okresów interwałowych, każdy z 20 sekundami pracy i 10 sekundami odpoczynku. Innymi słowy, wykonasz 20 sekund pracy, potem odpoczniesz przez 10 sekund, powtarzając cały cykl osiem razy. Każda Tabata trwa w sumie cztery minuty.
Ten trening Tabata obejmuje cztery, czterominutowe Tabatas.
Tabata # 1: Zawodniczki
- Wykonaj 8 zestawów po 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
Tabata # 2: Wspinacze gór
- Wykonaj 8 zestawów po 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
Tabata # 3: Mogołowie
- Wykonaj 8 zestawów po 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
Tabata # 4: Bear Squats
- Wykonaj 8 zestawów po 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
Źródła:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Spocenie depresji? Wpływ intensywnych ćwiczeń na depresję". Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Sierpień 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Wpływ treningu sprawności fizycznej i ćwiczeń fizycznych na wydajność pracy wśród pracowników służby zdrowia." 20. doroczny kongres Europejskiego College of Sport Science. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.