Przy pomocy Instant Pot, zdrowe gotowanie jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Uniwersalny i niewiarygodnie szybki ten elektryczny szybkowar działa również jako urządzenie do gotowania ryżu, powolne gotowanie i ekspres do jogurtu. Oto siedem smacznych potraw, które możesz przygotować w Instant Pot:
1 - Fasola i soczewica
Znane również jako pulsy, pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak fasola, groch, ciecierzyca i soczewica to jedne z najmądrzejszych rozwiązań dla zdrowej diety. A dzięki Instant Potowi, niezwykle łatwo jest przygotować suszone nasiona roślin strączkowych (tanią, niskosodową alternatywę dla odmiana konserw).
Podczas gdy tradycyjne metody gotowania wymagają moczenia wysuszonych impulsów przez noc, często można skrócić czas moczenia (i często go pominąć), gdy gotujesz je w Instant Pot.
Zawiera składniki odżywcze, takie jak fasola i soczewica, które stanowią fantastyczny dodatek do sałatek, zup, misek ryżowych i niezliczonych innych potraw. Poszukaj przepisów takich jak curry z ciecierzycy, dip z białej fasoli, fasola i ryż oraz chili bezmięsne.
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia impulsów może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poprawić zdrowie serca, a nawet promować utratę wagi .
2 - Owsianka owsiana ze stali
Chociaż owsa pokrojone w stal zazwyczaj wymagają około pół godziny na gotowanie na kuchence, Instant Pot może wykonać pracę w kilka minut, bez konieczności ciągłego mieszania.
Innym źródłem błonnika jest owies znany z utrzymywania cholesterolu w ryzach. Ponadto, raport opublikowany w Nutrients w 2015 roku sugeruje, że owies może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, a także w pomocy w leczeniu cukrzycy.
Aby przygotować dwie porcje owsianki pokrojonej w stal, połączyć 1/2 szklanki pokrojonego w stal owsa i 1 1/4 szklanki zimnej wody w naczyniu Instant Pot. Upewnij się, że owies jest pokryty wodą. Zabezpiecz pokrywę, wybierz Manual i gotuj przy ustawieniu wysokiego ciśnienia przez 10 minut. Użyj naturalnego uwalniania przez 12 minut, a następnie zwolnij pozostałe ciśnienie. Ostrożnie otwórz pokrywkę.
Aby podnieść zawartość odżywczą owsa, spróbuj dodać orzechy i nasiona spakowane białkiem, przyprawy takie jak cynamon lub świeże owoce z dodatkiem antyoksydantów .
3 - Jogurt
Wspaniały pomocnik dla owsa pokrojonego w stal, domowy jogurt to pestka, jeśli Twój Instant Pot ma funkcję jogurtu. Możesz nawet zrobić super-kremowy jogurt w stylu greckim, po prostu używając gazy jako sitka.
Jeden z najzdrowszych sposobów na zwiększenie spożycia wapnia, regularne spożywanie jogurtu może pomóc w utrzymaniu silnych kości w miarę starzenia się. Rzeczywiście, badanie opublikowane w Osteoporosis International w 2017 roku wykazało, że wysokie spożycie jogurtu było związane z większą gęstością mineralną kości i lepszą fizyczną funkcją u starszych osób dorosłych.
Jogurt jest również pełen probiotyków, rodzaju pożytecznych bakterii, które stymulują układ odpornościowy, poprawiają trawienie i zwalczają stany zapalne.
4 - Hummus
Jeśli szukasz taniej przekąski pożywnej, spróbuj zbierać własny hummus w Instant Pot. Idealny dip dla warzyw lub edamame, hummus zawiera bogatą w błonnik ciecierzycę, zdrową dla serca oliwę z oliwek i mnóstwo czosnku (zioło, które ma wiele zalet zdrowotnych).
Możesz również użyć hummus jako kanapki, sos sałatkowy lub substytut majonezu w żywności, takiej jak sałatka z kurczakiem i diabelskim jajkiem.
5 - Słodkie ziemniaki
Czasami określany jako "super skrobia", słodki ziemniak dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina B6 , beta-karoten, potas i magnez.
Dodaj 1 szklankę zimnej wody do naczynia Instant i umieść słodkie bataty (obrane lub nieobrane) na stojaku na parę. Zabezpiecz pokrywę. Pod ręcznym ustawieniem wysokiego ciśnienia gotuj słodkie ziemniaki przez 15 minut (dodaj 2 do 3 minut, jeśli słodkie ziemniaki są duże). Po zakończeniu gotowania należy użyć naturalnego uwalniania przez 10 do 11 minut. Uwolnij pozostałe ciśnienie.
Po przygotowaniu słodkich ziemniaków w Instant Pot, spróbuj użyć wyjątkowo smacznego warzywa korzeniowego w zupach, dipach, wypiekach i zapiekankach. Gdy jest posłodzony cynamonem i syropem klonowym, jest także idealnym połączeniem jogurtu.
6 - Gotowana pierś z kurczaka
Kolejny wszechstronny składnik, gotowana pierś z kurczaka jest ulubionym duchem dla pilnych szefów kuchni Instant Pot. Po przygotowaniu gotowanego kurczaka można go pokroić i użyć w kanapkach i sałatkach lub spróbować rozdrobnić na tacos.
Podobnie jak białko ryb i warzyw, kurczak zawiera znacznie mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych w porównaniu do czerwonego mięsa. Aby zachować zdrowie, American Heart Association zaleca trzymanie się z trzech uncji części dowolnego rodzaju mięsa (kwota mniej więcej wielkości talii kart).
7 - Obfite zupy i gulasze
Aby dokonać mądrego przeglądu codziennych nawyków żywieniowych, użyj Instant Pot, aby stworzyć zdrowe, ale zdrowe zupy i gulasze. Od zupy z czarną fasolą po wegetariańskie chili, posiłki Instant Pot oparte na pulsach i warzywach mogą zwiększyć swoje zdrowie na wiele sposobów.
Na początek, wybierając obfite zupy i gulasze mogą znacznie zwiększyć spożycie warzyw i pomóc w trafieniu zalecanych dziewięciu codziennych porcji owoców i warzyw. Co więcej, ujawniając siłę zdrowotną pokarmów roślinnych, raport z International Journal of Epidemiology z 2017 roku wykazał, że spożycie owoców i warzyw powyżej pięciu dziennie może znacznie obniżyć ryzyko zawału serca, udaru, raka i przedwczesnej śmierci.
Skupienie się na obfitych zupach i gulaszach może również pomóc ci schudnąć. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Food and Nutrition Research w 2016 r. Wykazało, że posiłki oparte na fasoli i / lub grochu mogą być bardziej satysfakcjonujące niż te oparte na źródłach białka zwierzęcego.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz pozole, czy minestrone, zupy Instant Pot i gulasze pozwolą ci również załadować zioła i przyprawy pełne fitochemikaliów poprawiających zdrowie, takich jak kurkuma, cayenne, rozmaryn, bazylia i oregano.
> Źródła:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Przyjmowanie owoców i warzyw oraz ryzyko chorób układu krążenia, całkowitego raka i całkowitej śmiertelności - systematyczny przegląd i metaanaliza wyników badań prospektywnych." Int J Epidemiol. 2017 Czerwiec 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L i in. "Metaboliczne skutki spożycia owsa u pacjentów z cukrzycą typu 2: systematyczny przegląd i metaanaliza." Składniki odżywcze. 2015 10 grudnia; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Posiłki oparte na źródłach białka roślinnego (fasola i groch) są bardziej nasycone niż posiłki oparte na źródłach białka zwierzęcego (cielęciny i wieprzowiny) - losowy posiłek z krzyżem badanie testowe. "Food Nutr Res. 2016 19 października; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, i in. "Większe spożycie jogurtu wiąże się ze zwiększoną gęstością mineralną kości i funkcjonowaniem fizycznym u osób starszych." Osteoporos Int. 2017 sierpień; 28 (8): 2409-2419.