Korzyści z chodzenia pod górę i jak to zrobić dobrze
Wielu pieszych ma związek miłości / nienawiści z chodzeniem pod górę. To wymaga dodatkowego wysiłku, więc wiesz, że prawdopodobnie robi dobre rzeczy dla twojego ciała. Ale ten wysiłek wywołuje u ciebie dreszcze, sapanie, a może nawet pocenie się, które możesz uznać za nieprzyjemne. Jakie są zalety chodzenia pod górę i jak możesz to zrobić wydajnie?
Korzyści z chodzenia pod górę
- Praca Różne mięśnie nóg : Chodzenie pod górkę działa na mięśnie przedniej części ud, a także na mięśnie pośladków bardziej niż chodzenie po równym podłożu. To jest dobre dla równoważenia mięśni nóg, więc nie kończysz na przetrenowaniu swoich pośladków i ścięgien, jednocześnie zaniedbując mięśnie czworogłowe.
- Spalanie większej ilości kalorii: Chodząc pod górę spalacie dodatkowe 3 do 5 kalorii na minutę nad tym, co spalilibyście chodząc po poziomie. Różnica ta została zmierzona w równoważnikach metabolicznych (MET). Chodzenie w typowym tempie ćwiczeń na poziomie 4,0 MET podczas chodzenia pod górę 5.3 MET dla 5 procent klasy i 8 MET solidny dla klas od 6 procent do 15 procent, co daje taki sam wysiłek jak jogging.
- Zwiększona intensywność ćwiczeń: chodzenie pod górę zwiększa tętno , nawet w wolnym tempie, i może zapewnić, że chodzenie odbywa się na umiarkowanym do intensywnego poziomie intensywności ćwiczeń, gdzie uzyskasz najwięcej korzyści dla zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i budowania sprawności.
- Specjalne szkolenia dla pieszych wędrówek : Jeśli wybierasz się na wędrówkę po pagórkowatym terenie, takim jak na Camino de Santiago , dobrze jest wcześniej trenować na wzgórzach . Chodzenie pod górę będzie łatwiejsze, im więcej zrobisz.
Wskazówki dotyczące spaceru pod górę
- Rozgrzewka : Podążanie w górę sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej intensywne. Będą cię podnosić i napędzać do przodu. najlepiej jest planować rozgrzewkę pieszo na poziomie przez 5 minut, zanim pokonasz strome wzgórze.
- Skróć swoje kroki : Jak rower zmieniający się w nowy bieg, aby podjechać pod górę, skróć swoje kroki, gdy idziesz pod górę. Ułatwi to podnoszenie ciała z pochyłości przy każdym kroku.
- Utrzymaj lub przyspiesz tempo kroku : dzięki krótszym krokom, nie będziesz posuwać się tak daleko z każdym krokiem. Możesz utrzymać stopę krokową, wiedząc, że potrwa to nieco dłużej ze względu na wzgórze. Możesz także spróbować krótszych, szybszych kroków na wzgórzu, jeśli chcesz utrzymać tempo.
- Pochylenie : To naturalne, aby pochylić się nieco na wzgórze, ale jeśli będziesz się zbyt mocno opierał, stracisz równowagę. Staraj się ograniczyć chude do minimum. Trzymaj tors nad biodrami. Nie odchylaj się do tyłu, bo to cię nie balansuje. Innym powodem, dla którego można uniknąć pochylania się, jest to, że albo pochylenie się zbyt daleko do przodu, albo pochylony tył może obciąć dolną część pleców.
- Nie podnoś swoich kolan zbyt wysoko : nie powinieneś podnosić kolan wyżej niż 6 cali. Jeśli za bardzo podnosisz kolana, musisz skrócić swój krok jeszcze bardziej.
- Wysiłek : Wzgórza zwiększają tętno, oddech i poziom wysiłku, ponieważ więcej mięśni jest używanych do noszenia cię zarówno w górę, jak i później. Zachowaj intensywność wysiłku, w którym możesz nadal mówić w zdaniach, a nie tylko sapać z pojedynczych słów. To może oznaczać, że idziesz wolniej. Z drugiej strony możesz używać wzgórz, aby dodać interwały o wysokiej intensywności do rutynowych czynności.
- Tętno : Wzgórza są dobrym sposobem dla wolniejszych piechurów lub osób o wysokich osiągach, aby osiągnąć wyższy poziom tętna. Sprawdź swoje tętno na wzgórzach, aby zobaczyć, jakie są różne stopy dla wysiłku i intensywności oddechu.
- Trekking Poles : Niektórzy używają trekkingu do wędrówek pod górę. Mogą one pomóc tobie z górnej części ciała, pomagając ci podjechać pod górę. Mogą także pomóc Ci być stabilnym, gdy nieuchronnie zejdziesz w dół.
Co się musi stać - z wyjątkiem bieżni
Jeśli Twoje podjazdy będą odbywać się na bieżni, nie będziesz musiał chodzić w dół (chyba, że bieżnia ma ujemne nachylenie).
W prawdziwym świecie zazwyczaj musisz robić jedno i drugie. Upewnij się, że masz odpowiednią technikę chodzenia z góry . Zegnij kolana i pozwól, aby krok się wydłużył, gdy zjedziesz w dół. Zejście w dół jest trudniejsze na kolanach niż chodzenie pod górę.
> Źródło:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, i in. 2011 Kompendium aktywności fizycznej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.