Ten 10-minutowy trening jogi oferuje delikatną, wspierającą rutynę elastyczności, idealną po treningu lub na relaks. Kula stabilności zapewnia dodatkowe wsparcie, a dla niektórych ruchów dodatkowe wyzwanie dla równowagi. Rozmiar piłki robi różnicę, więc możesz potrzebować dostosować swoją pozycję, jeśli masz większą lub mniejszą piłkę do ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń, mata i zespół oporowy.
Jak zrobić to ćwiczenie
- Rozgrzej się z lekkim cardio lub po treningu po treningu
- Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano, modyfikując w razie potrzeby
- Wykonuj ten trening tak często, jak chcesz, aby promować elastyczność i relaks
1 - Pies skierowany w dół i pies wychodzący w górę
W tym posunięciu połączysz psa stojącego w dół i psa stojącego w stronę wierzchowca.
Rzuć się do przodu na piłkę, kładąc ręce na podłodze i popychając ciało w odwróconej pozycji v. Ramiona i nogi są proste (lub kolana mogą być lekko zgięte), a pięty naciskają w kierunku podłogi. Zrób wdech, cofnij się, kładąc ręce na kuli i przesuwając klatkę piersiową w górę, prostując ramiona. Trzymaj ramiona z dala od uszu. Ruszaj się pomiędzy ruchami przez 5-8 powtórzeń.
2 - Down Dog z podnoszeniem nóg do lonża Lunge Stretch
W puchu psa na piłkę, wdech i podnieś prawą nogę w kierunku sufitu, nogi proste, stopa zgięta i palce wskazujące na podłogę. Przytrzymaj krótko, następnie opuść nogę i wyprowadź ją do przodu, ustawiając kolano przy kuli. Chude biodra w piłkę i zamiatać ręce nad głową. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, a następnie unieś tylne kolano z podłogi, używając kulki do podtrzymywania bioder. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz serię na drugiej nodze.
3 - Wysoka Lunge to Warrior II i Side Angle
Ten ruch łączy te trzy pozycje: High Lunge to Warrior II i Side Angle
Zajmij pozycję na lonży , prawą nogę do przodu, lewą nogę prosto za siebie. Przesunąć biodra do przodu i zamiatać ręce nad głową i lekko z powrotem. Przytrzymaj przez 3-4 oddechy, a następnie opuść ramiona i obróć ciało na bok, rozciągając ramiona. Trzymaj przez 3-4 oddechy. Stamtąd weź prawą rękę i połóż dłoń na podłodze, jednocześnie rozciągając lewe ramię w górę. Trzymaj przez 3-4 oddechy. Powtórz serię po drugiej stronie.
4 - Side Child's Pose
Na kolanach wyrzuć piłkę, rozluźniając głowę i przeciągając się przez klatkę piersiową. Przesuń biodra w prawo i delikatnie przetocz kulkę w lewo, rozciągając się przez grzbiet, powtarzając po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15-30 sekund.
5 - Hip Stretch
Połóż się na podłodze z prawą stopą na kuli, zgiętym kolanem. Przełóż lewą stopę nad prawym kolanem i prawą stopą delikatnie obróć piłkę, aby rozciągnąć prawe biodro. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
6 - Lying Quad Stretch
Usiądź na podłodze z prawą nogą zgiętą przed sobą, lewą nogą pochyloną za tobą. Pochylić się w prawo na prawym przedramieniu i chwycić lewą stopą lewą stopę. Delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków, aby rozciągnąć przód uda. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
7 - Rozciąganie całego ciała
Połóż się odkrytą na kulce i staczaj się, aż plecy będą w pełni podparte. Rozluźnij swoje biodra i głowę, a ramiona wypadają na boki, aby uzyskać relaksujący odcinek ciała. Trzymaj przez 3-5 oddechów.
8 - Rozciąganie klatki piersiowej
Usiądź lub stań i przytrzymaj opór, trzymając szeroko ręce. Opuść zespół przez głowę i rozsuń dłonie, zdejmując je i lekko z powrotem, aby delikatnie rozciągnąć klatkę piersiową. Dostosuj pozycję ręki, jeśli potrzebujesz większego lub mniejszego napięcia na taśmie. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz 2-3 razy.