Jeśli chodzi o elastyczność i równowagę , piłka do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do kierowania obu. Tym, co sprawia, że piłka jest tak wszechstronna, jest to, że może być używana jako wsparcie, jak w niektórych ćwiczeniach rozciągających pokazanych poniżej, lub może być używana do kwestionowania równowagi.
Za każdym razem, gdy znajdujesz się na niestabilnej powierzchni, pracujesz nie tylko w równowadze, ale także w innych ważnych rzeczach, takich jak koordynacja, mięśnie stabilizatora i, co najważniejsze, rdzeń .
Ten trening jest skierowany do wszystkich obszarów fitness z pewnymi wyjątkowymi i czasami wymagającymi ruchami, które wymagają, aby całe ciało działało jak stabilizator.
Otworzymy ciasne miejsca, takie jak biodra i klatkę piersiową, a jednocześnie zachowamy równowagę i stabilność.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń i mata.
Jak
- Po treningu, rozgrzewce lub gdy twoje mięśnie są ciepłe, wykonuj każde ćwiczenie co najmniej 1 powtórz, trzymając każdy odcinek przez 15-30 sekund.
- Aby uzyskać więcej korzyści w zakresie elastyczności, rób ten trening 3 razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie 2-3 razy.
- Zrelaksuj się w każdym odcinku i unikaj odbijania się lub wysiłku.
- Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1 - Rozciąganie klatki piersiowej
Usiądź na piłce i powoli wyjdź nogami, aż będziesz leżał na piłce z plecami całkowicie podpartymi.
Jeśli chcesz, trzymaj się ściany, żeby zachować równowagę.
Rozluźnij biodra i uderz piłkę, a ramiona delikatnie opadają na boki i na podłogę. Poczuj głębokie napięcie w klatce piersiowej i rdzeniu.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
2 - Rozciąganie całego ciała
Cały ten odcinek ciała jest idealny do rozciągania zarówno przedniej, jak i tylnej części ciała za pomocą piłki.
Stań przed piłką z szerokimi nogami. Połóż ręce na piłce i trzymając lekko ugięte kolana, potocz piłkę do przodu.
Wciśnij klatkę piersiową, staczając piłkę, aby rozciągnąć ścięgna i łydki.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
3 - Back Stretch
Ten odcinek boczny jest idealny do celowania w łaty i plecy ramion.
Stań z szerokimi stopami i piłką bezpośrednio przed tobą. Weź prawą rękę i połóż ją na piłce. Obróć go tak, aby strona dłoni znalazła się na kuli, kciukiem do góry.
Korzystając z boku dłoni, przeturlaj piłkę w lewo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Rzuć piłkę tak daleko, jak możesz, aby poczuć rozciągnięcie w ramieniu i plecach.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i przejdź na drugą stronę.
4 - Jedna noga równowagi
Do tego ruchu będziesz trzymał piłkę w równowadze.
Zacznij od stania na lewej nodze z prawą nogą opartą na palcach za sobą.
Trzymaj piłkę prosto nad głową. Teraz przechyl z bioder, jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie, opuszczając piłkę, aż będzie równoległa do podłogi.
Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięt.
Odłóż piłkę na podłogę i połóż na niej ręce, trzymając prawą nogę za sobą. Spróbuj trochę wywinąć piłkę, aby wydłużyć ciało od stóp do głów.
Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.
5 - Zmodyfikowany półksiężyc
To ćwiczenie jest zmodyfikowanym półksiężycem, wykorzystującym piłkę jako wsparcie i wyzwanie dla twojej równowagi.
Zacznij od poprzedniej pozy, balansując na jednej nodze z piłką na podłodze i dłońmi spoczywającymi na piłce.
Teraz obróć ciało na bok tak, aby klatka piersiowa i biodra były skierowane w stronę przedniej ściany, nadal balansując na drugiej nodze.
Jeśli możesz, zmień górne ramię w górę i bezpośrednio na ramieniu, trzymając drugą rękę na kuli, aby zachować równowagę.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
6 - Lunge Stretch
W tym przypadku użyjesz piłki, aby usiąść w pozycji lonży, aby rozciągnąć zginacze biodra i górną część ciała.
Zacznij od odpoczynku na piłce i robienia jednej nogi do przodu (zgięcie do 90 stopni), wyprostuj tylną nogę i balansuj na palcach.
Powinieneś odpoczywać na piłce.
Wyciągnij ręce przed siebie lub nad głową i poczuj rozciąganie w biodrach.
Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz na drugiej nodze.
Jeśli to wydaje się niestabilne, spróbuj wykonać ruch bez piłki.
7 - Warrior II
Ten ruch jogi odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń dla dodatkowego wsparcia.
Zacznij od Lunge Stretch w poprzednim ćwiczeniu, siedząc na piłce z jedną nogą do przodu i zgiętą, a drugą prosto za sobą, opierając się na palcach.
Teraz, jeśli twoja prawa noga jest do przodu, skręć w lewo w kierunku przodu pokoju. Powinieneś odwracać stopy tak, aby prawa stopa była zwrócona twarzą do bocznej ściany, a lewa noga, która jest prosta, skierowana jest na przednią ścianę, tak jak w Warrior II .
Wyciągnij prawe ramię z przodu na wysokości ramion, lewe ramię z powrotem. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
8 - Rozciąganie wewnętrznej piłki udowej
Usiądź na piłce do ćwiczeń i wyjmij nogi w szerokiej postawie, opierając się pod niewielkim kątem.
Pochyl się do przodu, utrzymując tył płasko i umieść łokcie na wewnętrznej stronie kolan.
Zrelaksuj się w odcinku, używając łokci, aby delikatnie wypchnąć kolana na głębszy odcinek. Powinieneś poczuć to w wewnętrznych udach.
Trzymaj przez 3-5 oddechów.
9 - Rozciąganie w pozycji stojącej
Ten stojący odcinek jest idealnym sposobem na rozciągnięcie pleców. Może to być trudne z większą piłką, ale nadal działa.
Zacznij od stanięcia i przytulenia piłki do klatki piersiowej z rękami udrapowanymi na kulce.
Pochyl się do przodu tak, abyś odpoczywał piłkę na udach, pozwalając ramieniu zwisać w kierunku podłogi.
Rozluźnij ciało, pozwalając nogom podeprzeć się i otwórz przez plecy. Trzymaj przez 3-5 oddechów.