Wskazówki i zdrowe przepisy na kolację, aby pomóc Ci schudnąć
Dla wielu zapracowanych osób obiad jest najtrudniejszą częścią dnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś na diecie . Wystarczająco trudno jest znaleźć zdrowe kolacje, by wyżywić rodzinę. Jednak przygotowanie posiłków o niskiej zawartości tłuszczu na kolację, które pasują do twojego planu żywieniowego, może być dodatkowym wyzwaniem. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie dobrych odżywczych posiłków o niskiej kaloryczności, ale wystarczająco obfite, aby zadowolić resztę rodziny.
Dodaj białko do posiłków o niskiej zawartości tłuszczu na kolację
Najlepszym sposobem na zaplanowanie zdrowego i obfitego posiłku jest rozpoczęcie od wyboru dobrego źródła chudego białka . Kurczak jest powszechnym wyborem, ale są też inne zdrowe opcje. Rozważ jedno z tych mniej popularnych niskotłuszczowych produktów mięsnych lub zbożowych.
- Wieprzowina. Kotlety wieprzowe i polędwiczki wieprzowe są doskonałym wyborem na kolację. Kawałki te mają niską zawartość tłuszczu i można je przygotować z niewielkim dodatkiem tłuszczu . Grilluj je lub piecz je na smaczną alternatywę dla kurczaka.
- Ryba. Łosoś, tuńczyk i inne zdrowe ryby świetnie nadają się do diety, ponieważ są pełne białka i smaku. Wiele odmian ryb również zawiera ważne kwasy tłuszczowe omega-3 . Unikaj panierowanych i poobijanych produktów rybnych w zamrażarce i staraj się pozyskać ryby z działu świeżych owoców morza w swoim sklepie spożywczym.
- Jajka. Chociaż może wydawać się dziwne jeść jajka przy obiedzie, jajeczny biały omlet lub światło (mniej żółtek), warzywny quiche robi cudowny posiłek pod koniec dnia. Wiele potraw z jajek można przygotować wcześniej i podgrzać, co pozwoli zaoszczędzić czas w najgorętszych godzinach.
- Quinoa . Ziarno to stało się popularne w społecznościach wegetariańskich, bezglutenowych i wegańskich. Quinoa ma orzechowy, chrupiący smak i zawiera ponad 8 gramów białka na porcję. W połączeniu z grillowanymi warzywami, tworzy obfitą kolację, którą można zapakować i odgrzać na następny dzień na lunch.
- Turcja . Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ugotować całego ptaka, po prostu mięso z piersi czy korzystać z jednej z dostępnych odmian ziemi, wszechstronność indyka sprawia, że jest to świetna opcja na kolację. Ale bądź ostrożny przy zakupie indyka, ponieważ niektóre kawałki zawierają więcej tłuszczu, niż można by się spodziewać. Koniecznie przeczytaj etykietę informacji o wartości odżywczej, aby uzyskać więcej informacji.
- Wołowina. W niektórych kręgach odchudzających wołowina ulega złemu rapowi, ale jeśli mądrze wybierzesz cięcie i będziesz je spożywać z umiarem, może to być częścią zdrowego planu żywieniowego. Spróbuj flank stek lub filet mignon na grillu. Lub jeśli masz ochotę na tradycyjnego hamburgera, możesz wybrać 95% chudej mielonej wołowiny, która ma około 9 gramów tłuszczu na hamburgera.
Dodaj warzywa do swojej niskotłuszczowej kolacji
Najlepsze dania na kolację to mnóstwo zdrowych warzyw. Po wybraniu białka uzupełnij resztę swojej płyty ulubioną odmianą. Świeże papryki, szpinak, marchew, czerwona boćwina i żółta dynia dodają kolorowi i chrupkości do posiłku. Jeśli masz mało czasu, użyj wstępnie posiekanych, mrożonych warzyw.
Dobrą techniką oszczędzania czasu jest przygotowanie warzyw w taki sam sposób, w jaki przygotowujesz swoje mięso. Po co brudzić dodatkową pulę, jeśli nie musisz? Po pokrojeniu warzyw, posyp je odrobiną przyprawy, zawiń warzywa w folię i wyrzuć je na grill lub w piekarniku, aby je upiec.
Zdrowe kolacje Techniki gotowania
Twoja technika gotowania może sprawić, że różnica między zdrowym posiłkiem a kolacją zostanie obciążona niepotrzebnym tłuszczem i kaloriami. Grillowanie, pieczenie lub pieczenie mięsa i warzyw są świetne dla dietetyków, ponieważ nie musisz używać dużo tłuszczu.
Trzymaj się z dala od przepisów, które obejmują panierowanie lub smażenie. Te techniki gotowania wymagają użycia oleju, smalcu lub masła, które nie dodadzą smaku, ale spakują kalorie i tłuszcz.
Zdrowe przepisy na kolację
Jeśli twoja rodzina lubi hamburgery, spróbuj tej odmiany z sklepu Jennie-O Turkey. Przy 18 gramach tłuszczu na hamburger zawiera około połowę tłuszczu tradycyjnego hamburgera. Jeśli szukasz opcji o niższej kaloryczności , użyj skromniejszej odmiany indyka. Extra Lean Ground by Jennie-O zawiera tylko 1,5 grama tłuszczu na porcję.
Mulberry Street Turkey Burgers
Służy 4
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 szklanki cebuli, drobno posiekane
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1 (14 uncji) może pokrojone w kostkę pomidory, pozbawione zbędnych składników
- 1 łyżeczka suszonych liści oregano
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- sól i mielony pieprz czarny, w razie potrzeby
- 2 łyżki świeżej bazylii, posiekane
- 1 opakowanie JENNIE-O TURCJA STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 bułki burgerowe, dzielone i opiekane
- 1 szklanka parmezanu, świeżo startego
Rozgrzać olej w dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez około 5 minut lub aż cebula się zmięknie. W razie potrzeby dodaj pomidory wraz z sokiem, oregano, pastą, solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia. Zredukuj do średniego-niskiego. Dusić, odsłonić, mieszając od czasu do czasu, przez około 10 minut lub do momentu zagęszczenia. Wymieszaj bazylię.
Przygotuj paszteciki zgodnie z opisem na opakowaniu. Zawsze gotuj do dobrze zrobionego, 165 ° F mierzonego za pomocą termometru do mięsa. Górna dolna połowa bułek z pasztecikami, mieszanką pomidorów, parmezanem i górną połówką bułeczek.
Informacje o wartości odżywczej : kalorie 440, tłuszcz 18 gramów, białko 34 gramy, węglowodany 31 gramów
Szpinak puree ziemniaczane
Służy 18
Ta obfita receptura została opracowana przez szefa kuchni Anthony Stewart, szefa Pritikin Longevity Center & Spa. Pełny przepis służy dużej grupie na imprezę taką jak kolacja z okazji Święta Dziękczynienia, ale można ją łatwo ograniczyć dla mniejszej rodziny.
- 5 funtów Yukon Złote ziemniaki
- 2 szklanki mrożonego posiekanego szpinaku, rozmrożone i osuszone
- ¼ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli (opcjonalnie)
- 2 szklanki mleka bez tłuszczu
- ¼ łyżeczki zmielonej gałki muszkatołowej
- ½ szklanki beztłuszczowej śmietany
Ziemniaki gotować w wodzie do miękkości (około 25 minut). Smażyć szpinak i cebulę na patelni do gorąca. Dodaj mleko i gałkę muszkatołową i doprowadzaj do wrzenia. Usuń z ognia.
W dużej misce do miażdżenia ziemniaków zetrzeć ziemniaczane batony. Dodaj mieszankę szpinaku i śmietanę. Trzepaczka, aż ziemniaki będą puszyste. Natychmiast podawaj.
Informacje żywieniowe (na porcję): kalorie 80, tłuszcz 0 gramów, białko 3 gramy.
Słowo z
Jeśli próbujesz poprawić dietę w celu zmniejszenia masy ciała lub poprawy zdrowia, zdrowe sporządzanie posiłków jest kluczowe. Planuj jak najwięcej, aby składniki odżywcze były zawsze pod ręką. Możesz nawet przygotować zdrowe posiłki z wyprzedzeniem, więc w nocy, kiedy jesteś głodny, nie jest potrzebne gotowanie. I pamiętaj, że małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Jeśli nie możesz zrobić każdej kolacji o niskiej zawartości tłuszczu, wybierz jedną lub dwie noce w tygodniu, aby użyć niskokalorycznych technik i składników kulinarnych, a następnie stwórz z nich.