Dowiedz się, jak zrobić zdrową sałatkę
Jedzenie sałatek to świetny sposób na ograniczenie apetytu i dodawanie do diety składników odżywczych. Ale czający się w tym barze sałatkowym (lub lodówka) są zszywkami do sałatek, które mogą zwiększyć twoje spożycie tłuszczu i kalorii bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. Zachowaj niską kaloryczność sałatek i wysokie odżywianie sałatką, wybierając inteligentne składniki.
Jak zwiększyć odżywianie sałatki
W barze sałatkowym poświęć chwilę, aby przyjrzeć się selekcji, zanim zaczniesz przygotowywać talerz, aby nie popełnić typowych błędów w sałatce .
Kiedy zaczniesz składać sałatkę, od razu ułóż dużą ilość niskokalorycznych zielonych liści . Postaraj się zabrać około trzech czwartych swojej płyty z zieleniną, abyś miał mniej miejsca na rzeczy o wysokich walorach.
Sałatka Nutrition Tip : Zamień sałatę lodową na ciemniejsze warzywa, takie jak sałata rzymska lub szpinak, ponieważ zawierają więcej witamin i minerałów.
Następnie dodaj warzywa do sałatki, aby uzyskać chrupkość i kolor.
Wskazówka odżywiania sałatką : Niektóre z najbardziej pożywnych produktów w barze sałatkowym są również najsmaczniejsze i najtańsze w tłuszczu i kaloriach.
- buraki
- papryka
- czerwona kapusta
- marchew
- pomidory
- ogórki
- fasolki
- kiełki
- cebule
- groszek
- grzyby
Jeśli nigdy nie jadłeś owoców w sałatkach, spróbuj dodać żurawinę, sekcje mandarynki, truskawki w plasterkach, plasterki jabłek lub czerwone winogrona. Dodadzą słodyczy, której możesz przegapić, jeśli będziesz chodzić bez opatrunku, a także poprawią Twoje odżywianie się sałatką.
Fakty dotyczące żywienia dla dodatków do sałatek
Szufelka tutaj i posypka może prowadzić do zbyt wielu dodatkowych kalorii.
Rozważ liczbę kalorii niektórych z tych popularnych dodatków sałatkowych:
- Chow mein noodles (½ cup) - 118 kalorii
- orzeszki ziemne (1 łyżka stołowa) - 50 kalorii
- zwykły ser twarogowy (½ szklanki) - 116 kalorii
- plasterki pepperoni (1 uncja) - 140 kalorii
- smażony makaron (½ szklanki) - 172 kalorii
- marynowane serca karczocha (1 uncji) - 60 kalorii
- sałatka ziemniaczana (½ szklanki) - 179 kalorii
- sałatka z tuńczyka (½ szklanki) - 192 kalorii
- niebieski ser (1 uncji) - 100 kalorii
Sałatka z makaronu lub makaronu często zawiera dużą ilość majonezu (który dostarcza około 100 kalorii na łyżkę stołową). Pozbądź się tylko pół filiżanki makaronu lub sałatki z makaronem, a za jednym zamachem dodasz do swojej sałatki setki kalorii.
Grzanki mogą dodać około 90 kalorii na pół szklanki. Domowe grzanki często zawierają tłuszcz i mogą być smażone na głębokim tłuszczu. Jeśli po prostu nie możesz bez nich zjeść sałatki, zmiażdżyć tylko parę i rozłożyć na całej sałatce; dostaniesz trochę chrupkości i smaku oraz mniej kalorii.
Ser cheddar to coś, co większość ludzi bez skrupułów posypuje sałatkami. Ale to nie jest dobry wybór, ponieważ większość jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Tylko dwie łyżki sera cheddar dostarczają aż 114 kalorii. Jeśli nie możesz odmówić sera, koniecznie użyj rozdrobnionego sera. Łatwiej jest rozproszyć całą sałatkę, przez co najprawdopodobniej zużyjesz mniej. Lub rozważ wypróbowanie mocniejszego sera, takiego jak parmezan lub feta, ponieważ bardzo mała ilość to długa droga.
Marynowane buraczki, marynowane warzywa mieszane, sałatka z pomidorów i ogórków, sałatka z marchewki i rodzynek, a trzy sałatki fasolowe powinny być podawane z umiarem.
Często są przesiąknięci olejem. Podczas gdy "dobry" tłuszcz w oliwie z oliwek zapewnia korzyści, liczy się również jego kalorie , więc można mieć zbyt wiele dobrego.
Wskazówka Nutrition Salad: Powiedz adios do smażonej skorupy tortilli, jeśli dostaniesz sałatkę taco; sama skorupa zawiera około 300 kalorii.
Zrób zdrową sałatkę z białkiem
Aby sałatka przylgnęła do żeber, ważne jest dodanie źródła białka zwiększającego metabolizm . Niektóre dobre wybory białkowe to:
- Jajka na twardo
- białka
- grillowany kurczak
- gotowane lub gotowane na parze krewetki
- grilowany łosoś
- pieczona pierś z indyka
- zatopiony w wodzie tuńczyk
Sałatka Nutrition Tip: Łosoś dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni go doskonałym wyborem dla poprawy zdrowia serca przy jednoczesnym zwiększeniu dawki białka.
Jeśli nie jesz mięsa, pamiętaj, że możesz uzyskać białko z innych pokarmów barowych, takich jak:
- tofu
- soczewica
- fasola garbanzo
- czarna fasola
Inne produkty nie mięsne, takie jak orzechy włoskie, migdały i awokado, dostarczają zarówno białka, jak i dobre tłuszcze. Uważaj jednak na swoje porcje - na przykład kalorie w awokado mogą zepsuć dietę.
Wskazówka odżywiania sałat: Wybierz pokrojone orzechy na slivered lub w całości, abyś mógł je rozłożyć na całej sałatce, a zatem użyj mniej.
Odżywianie sos sałatkowy
Twój wybór opatrunku może zepsuć całkowitą kaloryczność sałatek. Niektóre marki kremowego dressingu dodają setki kalorii i niezliczonych gramów nasyconego tłuszczu. Nawet dressingi z oliwą z oliwek są bogate w tłuszcz (chociaż jest to zdrowsza forma tłuszczu).
Jeśli poważnie myślisz o zmniejszeniu kalorii na sałatkę, całkowicie pomiń opatrunek. Wyciśnij sok z cytryny na sałatkę, aby uzyskać lekką skórkę cytrusową lub po prostu zjedz sałatkę. Jeśli dodasz aromatyczne składniki, nie umknie ci dodatkowy tłuszcz.
Jeśli naprawdę uwielbiasz ubierać się, idź z winegretem. Dodaj połowę tego, co normalnie dodasz, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu. Możesz również przygotować swój własny vinaigrette z mniejszą ilością kalorii, chociaż eksperci od jedzenia wyrażają ostrożność.
Autorka książki kucharskiej Katie Workman sugeruje, że możesz zwiększyć składniki takie jak zioła, musztarda, mielona szalotka lub cebula, aby dodać smaku bez kalorii. Ale ona mówi, że możesz iść tak daleko z tą sztuczką, ponieważ nie zwiększasz płynnej części opatrunku.
Mówi również, że możesz dodać wodę do swojego przepisu na sos, aby zmniejszyć intensywność opatrunku i zaoszczędzić na kaloriach. Mówi, że to może być trudna zamiana, ponieważ może utrudnić emulsję. "Na każde 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek można dodać do 1 łyżki wody, ale upewnij się, że naprawdę dobrze wstrząsasz winegretem tuż przed ubieraniem i wyrzucaniem sałatki."
Workman zapewnia klasyczny vinaigrette (aka sos sałatkowy) do pracy, a także sugeruje trzy świetne i naprawdę proste receptury sałatek zielonych, aby spróbować w swoim własnym domu.
Słowo od
Uwielbiamy sałatki w! Ale wiemy też, że nie każda sałatka jest zdrowa. Dokonuj mądrych wyborów, aby zwiększyć spożycie warzyw, uzyskać białko i cieszyć się zdrowymi tłuszczami podczas budowania sałatki. Jedzenie elegancko przygotowanej zdrowej sałatki może być świetną inwestycją w długoterminowy plan zdrowia i dobrego samopoczucia.