Istnieje wiele trudności z nadwagą i otyłością, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne.
I rzeczywiście, istnieją większe przeszkody, które napotykasz w życiu codziennym, niż ćwiczenia. Zapomnij o dostaniu się na siłownię : co, jeśli masz problemy z wsiadaniem i wysiadanie z samochodu? Jeśli zmagasz się z prostymi ruchami, naucz się ćwiczeń funkcjonalnych, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, aby pracować nad równowagą , siłą i mobilnością.
Ćwiczenie funkcjonalne
Jeśli masz problemy z ruchami, takimi jak wstawanie z krzesła, wsiadanie i wysiadanie z samochodu lub zjeżdżanie z krawężników, od tego zacząć. Funkcjonalne ćwiczenie oznacza, że pracujesz nad tym, z czym walczycie, aby poprawić jakość życia.
1. Zwiększanie i zmniejszanie
Doskonałym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń funkcjonalnych jest stopniowanie. Codzienne życie często polega na wchodzeniu na krawężniki i chodzeniu po schodach. Typowy krawężnik ma około 2-6 cali wysokości, podczas gdy przeciętny poziom schodów może mieć 15 lub więcej kroków. Praktykowanie kroku w domu może ułatwić ci wyjście na świat.
Jak ćwiczyć : Używając kroku, pobliskiego krawężnika lub schodów, podnieś prawą stopę, a następnie lewą, trzymając się ściany lub poręczy, aby uzyskać równowagę.
Opuść prawą stopę, a następnie lewą i powtórz prawą stopę 10 razy. Przełącz i powtórz lewą stopą.
Ćwicz to każdego dnia, dodając kolejne powtórzenia i ewentualnie równoważąc bez trzymania się czegokolwiek.
Jeśli używasz kroku, zacznij od góry i dodawaj piony stopniowo, aby zwiększyć intensywność.
Utrudnij : krok wymaga równowagi, ponieważ jest krótki okres, kiedy tylko jedna stopa znajduje się na podłodze.
Przećwicz równowagę, próbując tego: Stań blisko ściany (na wszelki wypadek) i podnieś prawą stopę z podłogi, balansując po lewej stronie.
Sprawdź, jak długo możesz utrzymać tę pozycję.
Opuść i powtórz lewą stopą. Aby było trudniej, zamknij oczy. W końcu odejdź od ściany i spróbuj sam.
2. Stojąc w górę i w dół
Zastanów się, ile razy siedzisz i stoisz każdego dnia - na krzesłach, kanapach, w samochodach i na toaletach.
Jeśli masz problemy z tą czynnością, prosta czynność siedzenia i stania może być frustrująca. Średnia toaleta ma około 15 cali wysokości, podczas gdy przeciętne krzesło ma około 16-17 cali. Oznacza to, że musisz przysiadywać do 15 cali od podłogi co najmniej 10 razy dziennie.
Przysiady wymagają siły w nogach, brzuchu i plecach, a także dobrego balansu i stabilności.
Jak ćwiczyć : Korzystając ze znanego krzesła lub nawet toalety (z klapą w dół, oczywiście), zacznij od siedzenia i stania 8 razy.
Każdego dnia ćwicz się siedząc i stojąc, używając podłokietników lub poręczy, jeśli musisz na początku. Z biegiem czasu, dodaj więcej powtórzeń i próbuj zachować równowagę, nie trzymając się niczego.
Utrudnij : Jeśli chcesz się rozwijać, spróbuj przykucnąć bez siedzenia do samego końca. Działając przeciw grawitacji i pędowi, wzmocnisz mięśnie nóg, rdzeń i poprawisz równowagę.
Spróbuj: połóż za sobą krzesło i usiądź na nim (żebyś wiedział, gdzie to jest).
Potem wstań i przysiadnij, jakbyś miał usiąść. Zatrzymaj się kilka centymetrów nad krzesłem, wstań i powtórz.
3. Wsiadanie i wysiadanie z samochodu
Może to być trudne dla wszystkich, nie tylko z nadwagą lub otyłością, a dla niektórych trudność w manewrowaniu do iz małego samochodu to jeszcze jeden powód, dla którego możesz ulec pokusie pozostania w domu.
Ćwicząc ten ruch, możesz poprawić swoją siłę i zwinność.
Spróbuj: usiądź w samochodzie i ćwicz przed wyjściem na jedną nogę, a następnie drugą (staraj się nie przekręcać, gdy wysiądziesz ... może to spowodować urazy kręgosłupa). Teraz używaj rąk, aby pomóc wypchnąć cię z samochodu, a następnie usiądź wygodnie i powtórz.
Twoim celem jest móc wypchnąć się z samochodu za pomocą siły nóg i tułowia, zamiast polegać na ciągnięciu za drzwiami samochodu (które mogą uderzać w palce!).
Skoncentrowany trening siłowy
Teraz, gdy masz kilka pomysłów na trening funkcjonalny, porozmawiajmy o bardziej skoncentrowanym podejściu do tradycyjnych ruchów.
Trening siłowy w pozycji siedzącej jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkującym - istnieje wiele ćwiczeń górnej i dolnej ciała, które możesz wykonywać na krześle, a gdy już je opanujesz, możesz przejść do ćwiczeń stojących, aby osiągnąć równowagę, stabilność, siła i lepsza funkcjonalność.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
Oto kilka ruchów, które możesz teraz wykonać:
- Slajdy siedzące - usiądź na krześle z nogami na papierowych talerzykach i przesuwaj je w przód iw tył, wciskając je w płytki i uruchamiając ścięgna podkolanowe.
- Przedłużenia nóg - usiądź wygodnie na krześle i unieś prawą nogę, wyciągając stopę w górę i ściskając przednie nogi. Powtórz po 10 lub więcej powtórzeń po każdej stronie.
- Band Lat Pull - siedząc na krześle, trzymaj zespół w każdej ręce i pociągnij prawą rękę w dół, przynosząc łokieć w kierunku tułowia, aby ścisnąć plecy. Powtórz po 10 lub więcej powtórzeń po każdej stronie.
Gotowy na więcej? Wypróbuj ten pełny trening całego ciała, który możesz wypróbować w domu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś otyły, są na wszelkie leki lub zostały zdiagnozowane jakiekolwiek schorzenia.
Pozostawanie mobilnym i umiejętność dobrego funkcjonowania na co dzień może poprawić jakość życia i, tak, pomóc Ci schudnąć. Ćwicząc te same działania, z którymi się zmagasz, możesz zbudować siłę i pewność siebie, aby pomóc Ci iść naprzód i osiągnąć jeszcze wyższy cel.