Czy kiedykolwiek spędziłeś kilka tygodni ćwicząc i oglądając swoją dietę, tylko po to, aby obserwować, jak waga pozostaje dokładnie tego samego dnia dzień po dniu ? Oczywiście, że ... wszyscy mamy i istnieje ku temu dobry powód: Skala nie opowiada całej historii.
W rzeczywistości, jeśli ćwiczysz, twoje ciało się zmienia. Twoje serce uczy się pracować wydajniej, twój krążenie staje się coraz lepsze, a głęboko w komórkach, w rzeczywistości rośnie więcej mitochondriów .
Wszystkie te zmiany są konieczne, aby mogła nastąpić utrata wagi, ale ciężko jest ekscytować się zmianami, których nie widzimy i nie odczuwamy. Tak więc, jeśli zmiany mają miejsce i nie możesz ich zmierzyć, a skala się nie zmienia, skąd wiesz, czy robisz postępy?
Być może nadszedł czas, aby znaleźć nowy sposób śledzenia postępów.
Śledź swój tłuszcz w ciele
Waga w skali może być użyteczną liczbą, którą należy znać, ale jeszcze lepiej jest znać procent tkanki tłuszczowej. Jest to ważne, ponieważ waga skali nie zawsze opowiada całą historię. Jak Elżbieta Quinn, ekspert medycyny sportowej zauważa w kompozycji ciała w porównaniu do tkanki tłuszczowej :
"Osoba fizyczna może mieć" nadwagę ", a nie" nadmierne otłuszczenie ". Przykładowo kulturysta może mieć 8% tkanki tłuszczowej, ale przy wartości 150 kg może być uważany za" typową wagę ". "
Znajomość procentu tkanki tłuszczowej może dać ci lepsze wyobrażenie o tym, ile tłuszczu naprawdę musisz stracić, a jeszcze lepiej, czy robisz postępy w swoim programie, o czym twoja skala nie może ci powiedzieć.
Możliwe jest, że waga waga pozostanie taka sama, nawet gdy schudniesz, zwłaszcza jeśli tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.
Istnieje wiele możliwości testowania tkanki tłuszczowej, w tym:
- Suwmiarka
- Bioelektryczne wagi impedancyjne
- DEXA (absorpcjometria z podwójną energią)
- Ważenie hydrostatyczne
- Kalkulatory online
Zdrowy zakres tkanki tłuszczowej wynosi 25 - 31% dla kobiet i 18 - 25% dla mężczyzn. Aby wybrać odpowiednią metodę, uzyskaj więcej szczegółowych informacji na temat tkanki tłuszczowej . Należy pamiętać, że większość klubów zdrowia oferuje pewien rodzaj badania tkanki tłuszczowej.
Wykorzystaj w pełni swój pomiar tkanki tłuszczowej poprzez:
- Sprawdza się to raz w tygodniu lub co drugi tydzień zamiast codziennie. Tkanka tłuszczowa nie zniknie z dnia na dzień i możesz nie zauważyć tych drobnych zmian, jeśli mierzysz codziennie.
- Mierzenie tej samej osoby za każdym razem. Różni trenerzy zmierzą cię na różne sposoby, więc trzymaj się tej samej osoby za każdym razem i upewnij się, że dana osoba ma duże doświadczenie w mierzeniu tkanki tłuszczowej.
- Jeśli używasz skali impedancji bioelektrycznej, pamiętaj, aby za każdym razem mierzyć w tych samych okolicznościach. Nawodnienie, spożycie żywności i temperatura skóry mogą wpływać na pomiar tkanki tłuszczowej.
- Śledź swoje numery w dzienniku lub kalendarzu.
Właściwy sposób użycia skali
Jak wspomniano, skale nie zawsze dają ci całą historię o twoim ciele lub postępie odchudzania. Z tego powodu wagi (gdy są używane samodzielnie) nie są najlepszym sposobem śledzenia tego, co naprawdę dzieje się w twoim ciele.
Innym powodem niechęci do skal jest emocjonalna natura ważenia siebie. Wejście na wagę nie daje nam tylko liczby, może decydować o naszym odczuciu i wpływać na obraz ciała.
Problem z wagą ciała polega na mierzeniu wszystkiego - tłuszczu, mięśni, kości, narządów, a nawet łyku wody lub kęsa pokarmu, który jadłeś. Skala nie może ci powiedzieć, co straciłeś lub co zyskałeś, co jest ważną informacją, jeśli próbujesz schudnąć ... a co do wagi, to, co tak naprawdę mamy na myśli, to tłuszcz.
Dlaczego wasza waga się waha
- Przyrost masy wody . Ponieważ ciało ma około 60% wody, wahania poziomu nawodnienia mogą zmienić liczbę na skali. Jeśli jesteś odwodniony lub spożyłeś za dużo soli, twoje ciało może w rzeczywistości zatrzymywać wodę, która może spowodować wzrost wagi. Podobnie wiele kobiet zatrzymuje wodę podczas cykli menstruacyjnych, co jest kolejną rzeczą, która może zmienić tę liczbę.
- Przyrost masy jedzenia . Ważenie się po posiłku nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ jedzenie zwiększa wagę. Kiedy jesz, twoje ciało również doda tę wagę. Nie oznacza to, że nabrałeś wagi, oznacza to po prostu, że dodałeś coś do swojego ciała (coś, co zostanie wyeliminowane poprzez trawienie w ciągu kilku najbliższych godzin).
- Przyrost mięśni . Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca, więc dodanie mięśni może zwiększyć wagę, nawet jeśli odchudzasz.
To nie znaczy, że skala jest bezużyteczna. W rzeczywistości jest to wspaniałe narzędzie, gdy łączysz je z procentem tkanki tłuszczowej. Znając obie te liczby, dowiesz się, czy tracisz odpowiedni ciężar ... gruby.
Wystarczy pomnożyć wagę przez procent tkanki tłuszczowej. Na przykład osoba ważąca 150 funtów z 21% zawartością tłuszczu ma 31 funtów tłuszczu i 118 funtów tkanki beztłuszczowej (150 x .21 = 31,5 kg tłuszczu, 150-31,5 = 118 tkanki beztłuszczowej). Śledzenie tych liczb co tydzień lub co miesiąc pomoże Ci zobaczyć, co tracisz i / lub co zyskujesz.
Wypróbuj te sztuczki, aby ważenie było przydatne i bardziej pozytywne:
- Odważ się rano, zanim zjesz lub wypijesz coś.
- Waż się raz w miesiącu zamiast codziennie lub co tydzień, aby dać swojemu ciału czas na zareagowanie na program odchudzania. Skala nie będzie odzwierciedlać drobnych zmian zachodzących w składzie twojego ciała.
- Pamiętaj, że waga waży wszystko. Tylko dlatego, że waga nie zmieniła się, nie oznacza, że nie robisz postępu.
- Użyj skali wagi wraz z procentem tkanki tłuszczowej, aby uzyskać dokładniejszy obraz postępów
Jeśli skaleczenie cię nie wypali, a badanie tkanki tłuszczowej nie jest opcją, twoim następnym najlepszym wyborem jest wykonanie pomiarów.
Weź swoje pomiary
Jest to świetna opcja do śledzenia postępu, ponieważ nie wymaga żadnego ozdobnego sprzętu i każdy może to zrobić. Wykonywanie pomiarów w określonych obszarach może dać ci pojęcie, gdzie tracisz tłuszcz, co jest ważne, ponieważ wszyscy tracimy tłuszcz w różnych obszarach iw innej kolejności.
Wykonanie pomiarów pomoże Ci zapewnić, że coś się dzieje - nawet jeśli nie tracisz tłuszczu dokładnie tam, gdzie chcesz.
Zacznij od noszenia obcisłych ubrań (lub braku ubrań) i zanotuj, co masz na sobie, aby wiedzieć, że będziesz nosić te same ubrania przy następnym pomiarze. Oto jak to zrobić:
- Popiersie : Zmierz okolice klatki piersiowej dokładnie na linii smoczka, ale nie ciągnij taśmy zbyt mocno.
- Klatka piersiowa : Zmierz dokładnie pod biustem.
- Talia : Zmierz pół cala nad pępkiem lub w najmniejszej części talii.
- Biodra : umieść centymetrem większą część bioder.
- Uda : Mierz wokół największej części każdego uda.
- Cielęta : Zmierz wokół największej części każdej łydki.
- Ramię : mierz wokół największej części każdego ramienia powyżej łokcia.
- Przedramię : Zmierz wokół największej części ramienia poniżej łokcia.
Możesz użyć tej karty postępu, aby zarejestrować swoje pomiary. Weź je ponownie raz w tygodniu lub raz w miesiącu, aby zobaczyć, czy tracisz cale.
Użyj swojego ubrania
Może wydawać się to oczywiste, ale nie pomijaj jednego z najprostszych sposobów śledzenia postępu - jak twoje ubrania pasują.
Możesz zrobić sobie zdjęcie w kostiumie kąpielowym i trzymać go w dzienniku odchudzania. Każdego miesiąca rób nowe zdjęcie ... będziesz zaskoczony, jak wiele zmian zauważysz na zdjęciu, a nie tylko zobaczysz siebie w lustrze.
Możesz także używać ubrań, aby śledzić swoje postępy. Wybierz jedną parę spodni, które są trochę napięte i spróbuj je co 4 tygodnie, aby zobaczyć, jak pasują. Zanotuj, gdzie czują się luźno, gdzie czują się ciasno i jak się z nimi czujesz.
Niezależnie od skali? Twoje spodnie nigdy nie będą kłamać.
Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, by śledzić swoje postępy, przez cierpliwość wobec siebie. Wiele z nas potrzebuje wielu miesięcy, aby zobaczyć znaczące zmiany, a nawet wtedy, prawdopodobnie zauważysz wahania wagi, jak zmieniają się nawyki żywieniowe i treningi.
Nie możemy być doskonali przez cały czas, więc używaj tych numerów jako drogowskazów, a nie czegoś, co decyduje o tym, czy jesteś dobrym człowiekiem, czy nie.