Czy ćwiczysz, ponieważ chcesz schudnąć ? Jeśli tak, prawdopodobnie słyszałeś lub powiedziano Ci, że dla uzyskania najlepszych wyników odchudzania powinieneś pracować w "strefie spalania tkanki tłuszczowej". Ale czym jest strefa spalania tłuszczu i czy naprawdę działa? Jak ciężko powinieneś pracować podczas ćwiczeń?
Co to jest strefa spalania tłuszczu?
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia cardio, istnieją różne strefy tętna, które odpowiadają różnym poziomom intensywności.
Te różne poziomy intensywności faktycznie określają, które systemy energetyczne wykorzystuje organizm podczas ćwiczeń, i które często wpływają bezpośrednio na liczbę spalanych kalorii.
Zwykle patrzymy na cztery różne strefy tętna, jeśli chodzi o ćwiczenia, procent twojego maksymalnego tętna (MHR):
- Niska intensywność, znana również jako "strefa spalania tkanki tłuszczowej", wynosi od 60% do 70% tętna maksymalnego i zwykle jest uznawana za lekki poziom cardio lub rozgrzewkę.
- Średnia intensywność wynosi od 70% do 80% maksymalnego tętna lub poziomu, na którym pracujesz, ale wciąż możesz rozmawiać.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności wynoszą od 80% do 90% maksymalnego tętna, dzięki czemu dobrze się wychodzisz ze strefy komfortu i przesuwasz swój próg beztlenowy .
- Maksymalny wysiłek wynosi 90% do 100% maksymalnego tętna, coś dla bardzo zaawansowanych ćwiczących, sportowców i profesjonalistów.
Z tych liczb widać, że strefa spalania tłuszczu ma najniższą intensywność.
Dlaczego nazywa się to strefą spalania tłuszczu? Ponieważ ciało polega na większej ilości tłuszczu na paliwo, gdy pracujesz z mniejszą intensywnością.
Niektórzy ludzie tłumaczą to, co oznacza, że spalamy więcej tłuszczu, gdy pracujemy z mniejszą intensywnością, ale to trochę nieporozumienie. Podczas gdy treningi o mniejszej intensywności są świetne dla początkujących i świetnie nadają się do budowania wytrzymałości, musisz ciężko pracować dla niektórych z tych treningów, jeśli naprawdę chcesz schudnąć .
Prawda o twojej fat strefie spalania
Chodzi o to, że ciało spala większy procent kalorii z tłuszczu w strefie spalania tłuszczu lub przy mniejszej intensywności.
Jednak przy wyższych intensywnościach (70-90% maksymalnego tętna) spalacie większą liczbę ogólnych kalorii.
Jest to liczba spalanych kalorii, która prowadzi do największej utraty wagi, a ty po prostu nie spalisz się, gdy cały czas pracujesz z małą intensywnością.
Poniższa tabela przedstawia kalorie tłuszczu wydawane przez kobietę o wadze 130 funtów podczas ćwiczeń cardio.
| Niski poziom intensywności - 60-65% MHR | Wysoka intensywność - 80-85% MHR | |
| Calkowite spalone kalorie na min. | 4,86 | 6,86 |
| Kalorie tłuszczu wydatkowane na minutę. | 2,43 | 2.7 |
| Calkowite kalorie wydatkowane w 30 min. | 146 | 206 |
| Całkowita ilość spalonych kalorii w ciągu 30 minut. | 73 | 82 |
| Procent spalonych kalorii tłuszczu | 50% | 39,85% |
Źródło: Z 24/5 Kompletny podręcznik szkolenia osobistego, 24 Hour Fitness, 2000
W tym przykładzie kobieta spala więcej kalorii i więcej kalorii z większą intensywnością.
Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają swojego miejsca. Treningi wytrzymałościowe powinny być podstawą kompletnego programu fitness wraz z krótszymi, bardziej intensywnymi treningami lub treningami interwałowymi, które są doskonałym sposobem na spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości.
Aby obliczyć własną docelową strefę tętna, możesz użyć tych szczegółowych kroków do określenia własnych poziomów intensywności.
Strukturyzacja treningów Cardio
Jeśli więc chcesz schudnąć, jak powinien wyglądać program cardio?
Ogólny harmonogram obejmowałby treningi o różnych intensywnościach w docelowej strefie tętna. Jeśli wykonujesz 5 treningów cardio na tydzień, możesz mieć jeden trening o wysokiej intensywności, jeden trening o niższej intensywności, a następnie dwa miejsca gdzieś pośrodku.
Przykładowy trening cardio dla początkujących
Załóżmy, że jesteś początkujący i próbujesz dowiedzieć się, jak stworzyć program cardio, który pozwoli ci powoli budować wytrzymałość, jednocześnie nieco wychodząc ze strefy komfortu, co pomoże spalić więcej kalorii.
Gdzie zaczynasz? Zaczynasz od skupienia się na bardziej umiarkowanym treningu interwałowym - ćwiczysz po prostu wyjście ze swojej strefy komfortu, tak, że nie musisz spędzić całego treningu nieszczęśliwym, a mimo to wciąż rzucasz sobie wyzwanie.
Poniżej znajduje się przykładowy program z około 3 dniami cardio i 2 dniami chodzenia. Inną świetną opcją jest zdobycie krokomierza lub narzędzia do śledzenia aktywności, aby codziennie śledzić swoje kroki.
| Dzień | Trening / intensywność | Długość |
| poniedziałek | Trening dla początkujących | Do 21 minut |
| wtorek | Chód o niskim natężeniu ruchu | 10-20 minut |
| środa | Odpoczynek | |
| czwartek | Trening wytrzymałościowy Cardio | Do 35 minut |
| piątek | Odpoczynek | |
| sobota | Poziom szkolenia interwałowego 2 | Do 25 minut |
| niedziela | Chód o niskim natężeniu ruchu | 10-20 minut |
Kluczem jest zacząć od tego, co możesz obsłużyć i powoli budować. A jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się zbytnio o to, jak ciężko pracujesz. Skup się bardziej na nawykach ćwiczeń, na których możesz nadążać regularnie.
> Źródło:
> Carey DG. Obliczanie różnic w strefie "spalanie tłuszczu" i strefie tlenowej: konsekwencje dla treningu. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.