30-minutowe treningi na spacery
Pora obiadowa może być świetnym czasem na chodzenie na trening. Oto wskazówki, jak najlepiej wykorzystać 30 minut marszu. W ciągu 30 minut możesz pokonać od 1,5 do 2 mil (lub od 2 do 4 kilometrów ). Możesz spalić nawet 200 kalorii , w zależności od odległości i wagi.
Po co chodzić przez 30 minut?
Władze odpowiedzialne za zdrowie, w tym USDA i CDC, zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz .
Jeśli lubisz energiczny spacer podczas przerwy na lunch przez większość dni w tygodniu, osiągniesz minimalny wymóg, aby pomóc w walce z zagrożeniami dla zdrowia związanymi z bezczynnością i otyłością. Powinieneś dążyć do co najmniej 10 minut marszu na raz, aby policzyć do sumy tygodniowej.
Przygotowanie: Twój plan chodzenia
- Gdzie możesz chodzić, więc masz minimalne przerwy? Możesz korzystać z bieżni, chodzić w domu lub chodzić na zewnątrz. Wybierz trasę, która ma mniej przejść i zatrzymuje się dla ruchu. Jeśli wiesz, ile dystansu możesz pokonać w ciągu 30 minut, możesz wyznaczyć trasę okrężną. Jeśli nie, możesz potrzebować krótszej trasy, którą możesz powtórzyć kilka razy.
- Zmień się w sportowe buty : możesz chodzić w każdym obuwiu, który nosić będziesz w pracy lub szkole. Ale aby uzyskać szybki marsz, najlepiej zmienić buty sportowe. W zależności od pogody, może być również potrzebny odpowiedni płaszcz, czapka lub szorty i t-shirt. Zobacz więcej na temat wyboru najlepszych butów do chodzenia
- Zjedz przed lub po? : Większość ludzi woli ćwiczyć pierwszy i zjeść posiłek po skończeniu. Jeśli jesteś bardzo głodny podczas lunchu, uspokój swój głód wypijając szklankę wody lub zjedz lekką przekąskę kawałka owocu. Lekki lunch po spacerze pobudzi twoje mięśnie, aby mogły odzyskać siły i wzrosnąć.
Rozgrzewka
Rozpocznij od łatwego tempa marszu przez jedną do trzech minut. Użyj tego czasu, aby pozbyć się załamań, jeśli siedzisz lub stoisz przez dłuższy czas.
Dobra postawa chodzenia : Wzmocnij chód, rozluźniając i rozluźniając ramiona i stojąc w pozycji pionowej, z żołądkiem wciągniętym i miednicą przechyloną lekko do przodu. Chcesz podnieść brodę i oczy do przodu.
A co z rozciąganiem? Po kilku minutach spaceru możesz przejść krótki rutynowy program ćwiczeń. Ale możesz także zapisać rozciąganie, aby zrobić po swoim spacerze lub jako własną aktywność fizyczną w innym czasie.
Steady State Brisk Walk
Poruszaj się w szybkim tempie przez 10 do 25 minut, pozostawiając czas na od jednej do trzech minut schłodzenia w łatwym tempie.
Celuj o tętno od 50 do 70 procent maksymalnego tętna . Użyj kalkulatora tętna, aby znaleźć swoje liczby i zabierz puls po 10 minutach spaceru, aby to sprawdzić. Naucz się wiedzieć, jak ten pasuje - będziesz oddychać cięższym niż zwykle, ale nadal możesz mówić.
Jeśli zauważysz, że twoje tętno nie wpływa na strefę o umiarkowanym natężeniu, wypróbuj te wskazówki, jak chodzić szybciej . Powoli do łatwego tempa, aby zakończyć swój spacer.
Przedziały dla intensywności
Dodanie ataków speedwalkingu lub wspinaczki po schodach może zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu chodu .
Najłatwiej zrobić to na bieżni, torze lub wytyczonej trasie. Po rozgrzewce w łatwym tempie, chodź tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Następnie zwolnij do szybkiego tempa przez dwie minuty. Powtórz trzy do czterech razy, pozostawiając czas na schłodzenie.
Jeśli wolisz używać schodów do intensywności, użyj zestawu schodów, które możesz wykonać w ciągu 30 sekund - dwa do trzech pięter.
Łatwy spacer zdrowotny
W niektóre dni będziesz chciał wziąć to łatwiej. Możesz spędzić pełne 30 minut spacerując w łatwym tempie. Skoncentruj się na dobrej postawie w łatwy dzień i biorąc pełne, pełne oddechy .
Zmieniaj treningi na spacery w porze lunchu
Zmień go z dnia na dzień, aby uniknąć nudy i nieustannie rzucać wyzwanie ciału.
Alternatywne dni stanu ustalonego z przedziałami dni. Jeśli zawsze używasz bieżni, wymieszaj ją z chodzeniem po korytarzach lub chodzeniem na zewnątrz.
Zaproś innych do przyłączenia się
Spacer solo jest świetny, ale możesz być bardziej konsekwentny w chodzeniu, jeśli masz kumpla na lunch. Nie znajdziesz tylu wymówek, by opuścić swój spacer, jeśli twój przyjaciel jest gotowy, by zacząć.