Czy wykonujesz konkretne ćwiczenia na biodrach i kolanach? Czy pracujesz nad swoim biodrem przez cały zakres ruchu i angażujesz mięśnie poruczników i przywodzicieli ? Jeśli nie, może powinieneś.
Porywacze i przywodziciele są krytyczni dla zapewnienia integralności stawu biodrowego i stworzenia silnego, zrównoważonego połączenia pomiędzy dolnym ciałem a tułowiem. Muszą również być wykonywane przez cały zakres ruchu.
Jeśli pracujesz tymi mięśniami tylko w jednym kierunku (do przodu i do tyłu) przez chodzenie, bieganie lub używanie wspólnych maszyn cardio, nie budujesz strukturalnej integralności biodra lub całego dolnego ciała.
Te mięśnie, wraz z ćwiartkami i ścięgnami, odgrywają istotną rolę w umożliwieniu rzepce (rzepki kolanowej) prawidłowego śledzenia podczas zginania stawu kolanowego. Jeśli mięśnie porywaczy i przywodzicieli nie są silne, elastyczne i zrównoważone, bardziej prawdopodobny jest ból kolana, taki jak zespół rzepkowo-udowy i obrażenia.
Mocne stawy podtrzymujące mięśnie
Wzmacnianie i równoważenie mięśni otaczających kolano może zmniejszyć ciśnienie stawu i zmniejszyć całkowitą wagę zaabsorbowaną więzadłami, łąkotką i chrząstką w kolanie. Ponieważ kolano jest przegubem zawiasowym i porusza się tylko w jednym kierunku, ważne jest utrzymanie zarówno siły, jak i stabilności.
Z drugiej strony staw biodrowy to przegub kulowy, który działa najlepiej, gdy ma ruchliwość i siłę.
Biodra jest o wiele bardziej skomplikowanym stawem i musi być wykonywana w różnych kierunkach, w tym obrót, w celu zwiększenia ogólnej stabilności. Jeśli mięśnie podtrzymujące staw biodrowy (mięśnie czworogłowe, zginacze biodra, pośladki, ścięgna udowe, a nawet mięśnie grzbietu) są silne i umożliwiają odpowiednią ruchomość, ilość nacisku i zużycia na stawie biodrowym, a także stawu kolanowego , zmniejsza się.
Właściwe wyrównanie redukuje ból
Miękkie tkanki ciała (mięśnie, ścięgna, więzadła itp.) Pomagają utrzymać prawidłowe ustawienie kości podczas ruchu. Jeśli kości nie są prawidłowo wyrównane, gdy poruszają się w zakresie ruchu, może dojść do dużego tarcia, braku stabilności, zmniejszonej ruchliwości i pogorszonej funkcji. To może ustawić sportowca do różnych kontuzji.
Najlepszym sposobem zachowania integralności biomechanicznej podczas ruchu jest odpowiednia równowaga siły i elastyczności wokół stawu. Mięśnie pracujące w parach (prostowniki i zginacze) i utrzymywanie właściwej równowagi siły w tych parach mięśni mogą przejść długą drogę, aby zapobiec bólom stawów i obrażeniom.
Rozpocznij od funkcjonalnego rozgrzewki
Rozważ użycie treningu podstawowego jako rozgrzewki przed treningiem siłowym . Ta rutyna aktywuje stabilizatory rdzenia, ponieważ rozgrzewa większe mięśnie, aby przygotować się na mocniejsze treningi siłowe.
Ćwiczenia na mocne biodra i kolana
Ta lista oferuje wspaniałe ćwiczenia, które sportowcy ze wszystkich dyscyplin sportowych mogą włączyć do swoich treningów, aby utrzymać biodra i kolana odpowiednio wyregulowane, silne, elastyczne i zdolne wytrzymać dyscypliny sportu.
Ćwiczenia dla początkujących
- Ćwiczenie Clam
Podstawowy ruch wzmacniający mięśnie pośladkowe. - Ćwiczenia mostowe
Ścięgno i wzmocnienie pośladków. - Ćwiczenie deski
To podstawowe ćwiczenie wzmacniające może poprawić ogólną biomechanikę rdzeniową.
Intermediate Exercises
- Boczna deska
To podstawowe ćwiczenie wzmacniające porywacz biodra może poprawić wyrównanie. - Boczny Mini Band Walking
To proste ćwiczenie może poprawić siłę mięśni pośladkowych, co pomaga w utrzymaniu stabilności miednicy i kolana. - Single Leg Bridge
Trochę bardziej zaawansowany sposób budowania stabilności. - Lunge With a Twist
Dodanie skrętu do lonży poprawia stabilność rdzenia. - Weighted Step Ups
To proste i skuteczne ćwiczenie poprawia siłę i moc bez nadmiernego stresu na kolanach lub biodrach.
- Kucać
Podstawowy przysiadów jest ogólnie najlepszym ćwiczeniem wzmocnienia dolnej części ciała. Tylko pamiętaj, aby zrobić to poprawnie.
Zaawansowane ćwiczenia
- Walking Lunge
Chodzenie rzuca, z ciężarami lub bez, może poprawić siłę i równowagę. - Boczne skoki geometryczne
Poruszanie się na boki, aby poprawić ruchliwość i siłę biodra. - Ćwiczenia ważone Adductor / Weighted Abductor
Zwodniczo trudne ćwiczenia dla sportowców. - One-Leg Squat and Reach
To ćwiczenie buduje siłę i stabilność zarówno w dolnej części ciała, jak iw rdzeniu. - Overhead Lunge
Zwiększ poziom trudności lonży i dodaj stabilność rdzenia, utrzymując obciążenie na wagę. - Plyometrics
Plyometria budują siłę eksplozywną i pomagają zmniejszyć ryzyko urazów więzadeł stawu kolanowego, gdy wykonywane są prawidłowo.
Ćwiczenia z życia wzięte na biodra i kolana
Jeśli chodzi o zapobieganie urazom, ćwiczenia złożone lub "funkcjonalne", które wykorzystują różnorodne mięśnie i symulują rzeczywiste ruchy, są ogólnie uważane za idealny sposób dla sportowców do treningu. Takie ruchy obejmują ćwiczenia, takie jak przysiady, skoki i ruchy boczne. Ćwiczenia, które izolują konkretny mięsień (taki jak przedłużenie nóg lub zwijanie bicepsa) mają miejsce w treningu sportowym, ale często są zarezerwowane, aby pomóc w izolowaniu i rehabilitacji mięśnia po urazie lub odzyskaniu po operacji. (Przeczytaj więcej: Ćwiczenia złożone a izolacyjne )
Podstawowe ćwiczenia kolan i bioder
Jeśli zaczynasz od zera lub pokonujesz kontuzję, możesz zacząć budować siłę i stabilność stawów biodrowych i kolanowych, powracając do podstaw i stosując te proste procedury ćwiczeń.
- Podstawowe ćwiczenia kolan
- Podstawowe ćwiczenia hip