Kiedy ludzie myślą o treningach, aby schudnąć, często myślą o ciężkich treningach cardio na siłowni. Ale są łatwe domowe treningi, które możesz zrobić w zaciszu swojego salonu, które również mogą zacieśnić twoje ciało.
Każdy z tych treningów w domu skupia się na treningu siłowym. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm.
A twoje silne mięśnie pomagają twojemu ciału wyglądać mocniej i lepiej. Załóż więc wygodne ubranie i rozpocznij dziś jedną z tych prostych czynności treningowych.
Easy Home Workout # 1
W tym treningu startowym na nogi ramion i brzucha nauczysz się obsługi dużych mięśni za pomocą prostych ćwiczeń na ciele. Do ukończenia tego treningu nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Możesz wykonywać ćwiczenia w jednym treningu, rozdzielać je w ciągu dnia lub dodawać je do końca prostego treningu pieszego, aby spalić kalorie .
- Push-Up. Idealna forma jest niezbędna, gdy wykonujesz pompkę . Zacznij od wariantu push-up, który możesz wykonać za pomocą dobrej techniki. Przejdź do następnego poziomu, gdy możesz zrobić 10 powtórzeń z dobrą formą.
- Lonża. Zacznij od zrobienia zestawu prostych rzutów z tyłu . W razie potrzeby użyj ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę. Kiedy możesz wykonać 10 rzutów na każdą nogę bez podparcia, spróbuj przedniego lonży lub innej lonży .
- Kucać. Przysiady działają na główne mięśnie dolnej części ciała i pomagają ukształtować sexy tyłek. Upewnij się, że wykonujesz przysiady ze stopami w odległości przynajmniej biodrowej. Biodra opadają za tobą, jakbyś siedział na krześle. Wykonaj dwa zestawy dziesięciu przysiadów.
- Deska. Ćwiczenie deski wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie, które wspierają plecy i promują dobrą postawę. Rozpocznij od przytrzymania pozycji deski przez 15 sekund. Kiedy stajesz się silniejszy, postępuj do 30 sekund, a ostatecznie do 90 sekund.
Easy Home Workout # 2
Ćwiczenia te można dodać do podstawowych ćwiczeń na masę ciała powyżej. Będziesz potrzebował zestawu hantli, aby ukończyć tę sesję pośrednią. Trening pomaga kształtować szczupłe, silne ramiona i nadal buduje na całkowitej sile ciała.
- Biceps curl. Stań z dystansem stóp w odległości, z jednym hantlem w każdej dłoni. Zachowuj dobrą postawę podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów przez zginanie w łokciu. Wykonaj dwa zestawy po dziesięć powtórzeń. Zwiększaj wagę, gdy ukończysz zestawy i masz wystarczająco dużo energii, by zrobić więcej.
- Podnoszenie poprzeczne. Stań z hantle w każdej ręce. Dłonie powinny być skierowane w stronę linii środkowej ciała. Podnieś proste ramiona do wysokości ramion i powoli opuszczaj. Wykonaj dwa zestawy po dziesięć powtórzeń.
- Odrzuty z triceps. Użyj krzesła, aby dostać się do właściwej pozycji ciała, aby wykonać odrzuty triceps . Upewnij się, że wyciągasz ręce powoli i powracasz do pozycji wyjściowej z kontrolą. Ukończ dwa zestawy dziesięciu powtórzeń.
- Wygięty rząd. Aby uzyskać właściwą pozycję dla zgiętego rzędu , przechyl się do przodu od bioder tak, aby klatka piersiowa była zwrócona twarzą do podłogi, a ramiona są pod spodem. Pociągnij ręce w górę w kierunku klatki piersiowej, tak jakbyś wiosłował na łodzi.
- Przysadzisty mur. Możesz być gotowy do wykonania ćwiczenia przysiadu z Treningu # 1 na nowy poziom. Wypróbuj tę odmianę. Stań tyłem do ściany i opuść biodra do pozycji siedzącej. Niech ściana podtrzymuje plecy. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Gdy będziesz budował siłę, rzuć wyzwanie, by przytulać ścianę przez jedną minutę.
- Naciśnij górną. Siedząc w pozycji siedzącej, naciśnij górną część maszyny , podnosząc hantle nad głowę. Całkowicie wysuń ramiona, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po dziesięć powtórzeń.
Możesz także dodać hantle ćwiczenia w treningu siłowym # 1. Na przykład trzymaj jeden hantel w każdej ręce, wykonując zestaw rzucań lub przysiadów.
Easy Home Workout # 3
W tym ostatnim treningu na odchudzanie użyjesz bardziej zaawansowanego sprzętu, takiego jak opaski i piłka do ćwiczeń. Te narzędzia dodają element niestabilności, który pomoże ci rozwinąć poczucie równowagi. Znajdziesz niedrogi sprzęt w większości lokalnych sklepów ze sprzętem sportowym.
- Piłka do piłki stabilnej. Jeśli możesz ukończyć standardowe push-up z dobrą formą, spróbuj wykonać ćwiczenie z niższym ciałem na piłce. Zacznij od piłki pod kolana, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas ćwiczenia, przesuń piłkę bliżej swoich stóp.
- Paskowany krok boczny. Wejdź na środek zespołu i podnieś jedną rączkę w każdej ręce. Zespół powinien być zapętlony pod twoimi stopami. Teraz stań przy boku prawą nogą, trzymając lewą stopę na opasce. To powinno być trudne, ponieważ wymaga rozciągnięcia zespołu. Wykonaj pięć kroków w prawo i pięć kroków w lewo. Odpocznij i powtórz.
- Lunge z przedłużeniem nad głową. Przejdź do przodu w pozycji lonży i umieść środek paska pod przednią stopą. Jedną rączką w każdej ręce unieść ramiona do prasy górnej, a następnie zanurzyć się w głębszym lonży. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
- Lat pulldown. Usiądź na balu i złap za bandę nad głową. Pociągnij opaski po obu stronach . Poczujesz, jak duże mięśnie grzbietu mięśnia brzucha w środku pleców pracują, aby wykonać to ćwiczenie. Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz.
Aby stworzyć zrównoważony program ćwiczeń , wykonaj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. I pamiętaj, że podczas budowania mięśni liczba na skali może się zwiększyć lub pozostać taka sama. Ale zobaczysz zmiany w sposobie dopasowania ubrań, sposób w jaki twoje ciało funkcjonuje przez cały dzień i sposób w jaki wyglądasz. W końcu to są rzeczy, które naprawdę mają znaczenie.