Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 410
Tłuszcz - 19g
Węglowodany - 26g
Białko - 36g
Całkowity czas 50 min
Przygotować 30 min. Gotować 20 min
Porcje 4
Przyciemnianie naczyń jest łatwą techniką przygotowywania płytek do przyrządzania ryb. Wyprodukowana z oliwą z oliwek, tak jak nasza, ciemnoczerwona jest zdrową alternatywą dla głębokiego smażenia i może być stosowana z dowolnym typem fileta rybnego.
Ryby o poczerniałej powłoce są tu sparowane z ostrymi kaszami z sera habanero i ze świeżymi warzywami, aby trochę schłodzić. Nasiona dyni i awokado można włączyć na dietę o niskiej zawartości FODMAP, gdy są one stosowane jako dodatki, a nie główne składniki. Pyszne!
Składniki
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1 łyżeczka zmielonego kminku
- 1/2 łyżeczki mielonego ancho chile
- 1/4 łyżeczki musztardy
- 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1/8 łyżeczki mielonej pieprzu cayenne
- 1/8 łyżeczki soli
- 1 funt dorsza lub inna jędrna ryba biała (cztery filety 4-uncjowe)
- 2 1/4 szklanki bulionu z obniżoną zawartością sodu, o niskiej zawartości FODMAP (bez czosnku lub cebuli)
- 1/2 szklanki niegotowanego kasza kukurydziana
- 1/2 szklanki posiekanego habanero sera cheddar, podzielone
- 2 łyżki oliwy z oliwek z czosnkiem
- 4 szklanki cienko pokrojonej rzymskiej sałaty
- 1 1/2 szklanki posiekanego świeżego pomidora
- 1/4 szklanki pokrojonego w cienkie plasterki cebuli (tylko zielona część)
- 1/2 średnie awokado, posiekane
- 3 łyżki pestek dyni
- 3 łyżki posiekanej kolendry
- 1 wapno, w klinach
Przygotowanie
- W małej misce połącz paprykę, kminek, mielony chile, mieloną musztardę, czarny pieprz, pieprz cayenne i sól.
- Posyp miksturę przypraw po obu stronach każdego fileta z ryby. Rozprowadź równomiernie mieszaninę na brzegach każdego kawałka.
- W średnim rondlu wymieszaj bulion z kurczaka i kasza; przykryj pulę. Nad średnio wysokimi temperaturami doprowadzić do wrzenia grys. Zmniejsz temperaturę, aby utrzymać gotowanie i gotuj grys, mieszając od czasu do czasu, aż będą pogrubione i delikatne przez około 20 minut. Zdejmij garnek z ognia, dodaj połowę habanero cheddar i mieszaj, aż ser się rozpuści.
- Podczas gotowania grysika, na dużej patelni z żeliwa lub stali nierdzewnej, rozgrzej olej podawany czosnkiem na średnio wysoką temperaturę. Gdy olej na patelni jest wystarczająco gorący, by skwierczeć kroplę wody, dodaj filety rybne. Gotuj przez 3 do 4 minut, aż cienkie krawędzie staną się blade i nieprzejrzyste, a następnie odwróć i gotuj przez kolejne 3 do 4 minut. Sprawdź każdy filet w najgrubszym miejscu, aby mieć pewność, że jest on wykonywany do końca. Ugotowane ryby mają jednolitą białą barwę i łatwo znikają. Aby uzyskać najlepsze wyniki, cała powierzchnia każdego filetu powinna stykać się z patelnią, więc możesz gotować ryby w dwóch partiach.
- W każdej z czterech misek połóż z jednej strony kopiec kaszek serowych. Po drugiej stronie ustaw sałatę i pomidory. Udekoruj warzywa gotowaną rybą. Aby udekorować, posyp każdą miskę 1/4 pozostałego habanero cheddar, scallions, awokado, pestki dyni i kolendry. Podawać z klinami z limonki.
Odmiany składników i podstawień
Oprócz dorsza do tego przepisu można stosować cienkie filety z tilapii, plamiaka, suma lub soli.
Jeśli nie dbasz o pikantne jedzenie, zastąp zwykły ser cheddar dla habanero cheddar.
Aby uzyskać danie bez produktów mlecznych, należy pominąć ser. Zamiast tego wymieszaj 1/8 łyżeczki zmiażdżonych płatków papryki czerwonej na kasze lub więcej do smaku.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Kup świeże lub "wcześniej zamrożone" ryby w dniu, w którym planujesz je podać. Jeśli używasz mrożonych filetów rybnych, wyjmij je z zamrażarki poprzedniej nocy i pozwól im rozmrażać w lodówce, aż nadejdzie czas przygotowania posiłku.
Grys może potrzebować więcej lub mniej czasu na gotowanie, w zależności od tego, jak drobno zmielone. Odłóż na czas gotowania sugerowany na opakowaniu produktu, jeśli jest dostępny.
Ten przepis daje 4 s porcji, z których każda oferuje 3 uncje ryb, 1/2 szklanki kaszy i 1 3/4 szklanki sałatki.