Wytyczne Cardio dla seniorów

Regularne ćwiczenia cardio są ważne dla każdej grupy wiekowej, ale osoby starsze prawdopodobnie mają największe korzyści z rozpoczęcia (lub kontynuowania) programu ćwiczeń. Nie tylko wzmacnia serce i płuca, ale daje więcej energii, wyostrza umysł, pomaga kontrolować wagę , łagodzi objawy lęku i depresji, a nawet może być młody .

Często pojawia się pytanie, ile cardio należy zrobić i jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla osób starszych sugerują trzy różne opcje (patrz rysunek 1 poniżej):

• Cardio o umiarkowanej intensywności przez 30 minut, 5 dni w tygodniu lub
• Energiczne cardio przez 20 minut, 3 dni w tygodniu, lub
• Mieszanka umiarkowanego i energicznego cardio, 3-5 dni w tygodniu

Konfigurowanie treningów Cardio

Zalecenia brzmią prosto, ale ich urzeczywistnienie może być mylące. Wykonaj następujące kroki, aby skonfigurować trening cardio:

1. Wybierz działanie - Wybierz dowolną aktywność, w której możesz pracować na umiarkowanym lub intensywnym poziomie intensywności (lub około 65% do 80% maksymalnego tętna ). Wybierz coś, co lubisz, to jest dostępne i dopasowane do Twoich potrzeb. Na przykład, jeśli masz wspólny ból lub problemy, możesz preferować ćwiczenia bez wpływu, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Inne opcje:
   • Pieszy
   • Bieganie
   • Jazda rowerem
   • Pływanie
   • Aerobik
   • Filmy z ćwiczeniami domowymi

1. Wybierz Jak długo ćwiczyć - Podczas gdy ACSM zaleca 20-30 minut, możesz potrzebować pracować nad tym, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość w sercu i mięśniach, więc zacznij od tego, co możesz obsłużyć, i dodaj kilka minut do każdego treningu, aby stopniowo podnosić swój postęp. Na przykład początkujący może zacząć od 10-15 minut marszu lub jazdy na rowerze i budować z tego miejsca.

1. Wybierz intensywność - wytyczne sugerują umiarkowaną intensywność, która wynosi około poziomu 5-6 w tej postrzeganej skali wysiłku . Zacznij od komfortowego tempa, aby poczuć atmosferę ćwiczeń. Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz popchnąć trochę mocniej. Zasadniczo chcesz pracować na poziomie, na którym możesz mówić, ale tylko w krótkich zdaniach. Świetnym sposobem na pracę nad wytrzymałością bez ciężkiej pracy przez cały trening jest trening interwałowy . Spróbuj iść szybko przez 1 minutę, a następnie zwolnij nieco przez 1-2 minuty, naprzemiennie przez 20 minut.
2. Wybierz sposób, w jaki często ćwiczysz - jeśli jesteś początkujący lub nie wiesz, z czym możesz sobie poradzić, zacznij od trzech dni w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy. Możesz dodać więcej dni, gdy będziesz gotowy na częstsze ćwiczenia.

Materiały do ​​treningu cardio

• Cardio 101
• Treningi cardio dla początkujących
• Cardio do utraty wagi
• Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń cardio

_Źródła:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Ćwiczenie wytrzymałościowe jako przeciwwaga dla starzenia się. Cukrzyca. 2008 listopad; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W., Blair S. i in. Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne u starszych osób: zalecenie American College of Sports Medicine i American Heart Association . Cyrkulacja . 2007; 116; 1094-1105.}

Rysunek 1: Wytyczne dotyczące kardiologii dla osób starszych