Korzyści są obfite niezależnie od tego, czy są świeże czy puszkowane
Nawet jeśli nie jesz dużo ryb, tuńczyk jest doskonałym i niedrogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, którego nie powinieneś ignorować. Jest to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który można znaleźć tylko w rybach, orzechach i nasionach.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie bogate w ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk, makrela, sardynki i śledź.
Korzyści z konserwowanego tuńczyka
Wartość odżywcza konserw z tuńczyka mówi sama za siebie.
Po zapakowaniu w wodę, 6,5-uncjowa puszka tuńczyka zawiera:
- 144 kalorie
- Dwie gramy tłuszczu
- Bez tłuszczów nasyconych
- Bez węglowodanów
- Bez cukru
- 32 gramy białka
- 412 gramów soli (18 procent zalecanej wartości dziennej)
- 15 procent zalecanej dziennej wartości żelaza
Dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości soli istnieją nawet wersje, które oferują o 25 procent mniej sodu.
Porównanie świeżego i konserwowanego tuńczyka
Podczas gdy większość ludzi zakłada, że świeżość jest z natury lepsza niż w puszkach, nie zawsze tak jest w przypadku tłustych ryb.
Oto, w jaki sposób porcja świeżego tuńczyka w średnim rozmiarze porównuje się z tą samą ilością konserw z tuńczyka:
- Trzylitrowa porcja świeżego tuńczyka gotowanego bez oleju dostarcza 195 kalorii, 42 gramy białka, jeden gram węglowodanu, dwie gramy tłuszczu i 525 miligramów sodu.
- Trzylitrowa porcja świeżego tuńczyka z dodatkiem oleju dostarcza 236 kalorii, 42 gramy białka, 1 gram węglowodanu, 7 gramów tłuszczu i 525 miligramów sodu.
- Trzylitrowa porcja konserwowego tuńczyka zapakowanego w wodę zapewnia 73 kalorie, 17 gramów białka, zero gramów węglowodanów, jeden gram tłuszczu i 210 miligramów sodu.
- Trzy-uncjowa porcja konserwowego tuńczyka zapakowanego w olej zapewnia 169 kalorii, 25 gramów białka, zero gramów węglowodanów, siedem gramów tłuszczu, jeden gram nasyconego tłuszczu i 354 miligramów sodu.
Korzyści zdrowotne związane z tuńczykiem
Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tuńczyku sprzyjają zdrowiu serca. Według American Heart Association (AHA), te niezbędne tłuszcze mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi, zmniejszyć ryzyko arytmii (nieregularne bicie serca) i spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Z tego powodu AHA zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
W związku z tym ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji 3 uncji może się znacznie różnić w zależności od rodzaju spożywanych ryb. Wśród odmian tuńczyka, zarówno świeżych, jak i puszkowanych:
- Świeży tuńczyk błękitnopłetwy oferuje od 1000 do 1500 miligramów.
- Konserwy biały tuńczyk długopłetwy oferuje od 500 do 1000 miligramów.
- Puszki tuńczyka lekkiego oferuje od 200 do 500 miligramów.
- Świeży tuńczyk bonito oferuje od 200 do 500 miligramów.
- Świeży tuńczyk żółtopływowy oferuje 200 miligramów lub mniej.
Przygotowanie zdrowych sałatek z tuńczyka
Jednym z najpopularniejszych sposobów przygotowania tuńczyka jest przygotowanie sałatki z tuńczyka . Choć smaczne, składniki zawarte w większości receptur podważają wiele korzyści żywieniowych ryb.
Przykładowo jedna porcja sałatki z tuńczyka z majonezem zawiera 404 kalorie, 22 gramy białka, sześć gramów węglowodanów, pięć gramów cukru, 33 gramy tłuszczu, trzy gramy nasyconego tłuszczu i 892 miligramów sód.
Jeśli umieścisz sałatkę z tuńczyka między dwiema kromkami chleba, dodasz kolejne 150 kalorii, 26 gramów węglowodanów i 230 miligramów sodu.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać sałatek z tuńczyka. Sam fakt, że spożywacie 29 miligramów omega-3 EPA (kwas tłuszczowy hamuje zapalenie komórek) i 212 miligramów omega-3 DHA (który promuje zdrowie oczu i mózgu) niemal rekompensuje dodane składniki.
Aby obniżyć zawartość tłuszczu w sałatce z tuńczyka, zamień majonez na mayo z obniżoną zawartością tłuszczu lub zmieszaj na przemian 30-procentowy majonez z 70% zwykłego jogurtu, aby uzyskać świeży, lekko kwaśny smak.
Inne zdrowe sposoby na przygotowanie tuńczyka
Istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie tuńczyka do zdrowej diety. Można go łączyć z pomidorami, zieleniną sałatkową, gotowaną zieloną fasolą i gotowanymi ziemniakami w plasterkach na klasyczną sałatkę Niçoise. Możesz wymieszać puszkę w garnku z zupą z kukurydzy na pyszny bisque z tuńczyka. Możesz nawet zrobić pyszną zimną sałatkę z makaronem z pomidorami, selerem, fasolą w puszkach i czarnymi oliwkami.
Jeśli czujesz się wyjątkowo kreatywny, oto kilka zabawnych i zdrowych przepisów, które możesz wypróbować w domu:
- Curried Sałatka z tuńczyka z awokado łodzi
- Sałatka z tuńczyka Collard Green Wrap
- Włoski tuńczyk i fasola
- Przenośne kieszenie z tuńczyka
> Źródło:
> American Heart Association. "Kwasy tłuszczowe ryb i omega-3". Waszyngton, DC; zaktualizowano 16 października 2016 r.