Abs, biodra i uda z piłką do ćwiczeń i piłką lekarską

Trudne treningi dla Core i Glutes

Łączenie piłki lekarskiej z piłką do ćwiczeń jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i pracę nad wytrzymałością i stabilnością. Ten trening wykorzystuje unikalne i zaawansowane ćwiczenia, które koncentrują się na rdzeniu , pośladkach, biodrach i udach.

Niektóre ruchy wymagają dużej równowagi i stabilności, więc spróbuj wykonać te ćwiczenia przy ścianie lub czymś, co możesz trzymać, ćwicząc te ruchy.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem. Upewnij się, że bardzo dobrze używasz piłki do ćwiczeń przed wykonaniem tych ćwiczeń.

Jak zrobić trening

Skorzystaj z tych wskazówek i wskazówek:

• Rozgrzewka z 5 minutami lekkiego cardio, na przykład energicznego spaceru.
• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z zaleceniami.
• Początkujący: Wykonaj 1 zestaw od 10 do 16 powtórzeń.
• Intermediate / Advanced: wykonaj od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.
• Przytrzymaj piłkę o ścianę lub krzesło, aby uzyskać dodatkową stabilność w niektórych ćwiczeniach

Zaawansowane przedłużenia piłek z piłką lekarską

1. Ustaw piłkę do ćwiczeń pod górną częścią pleców, aby złapać ABS i ustabilizować biodra.
2. Trzymaj piłeczkę prosto na klatce piersiowej i upewnij się, że masz kolana pod kątem 90 stopni.
3. Opuść ramiona za sobą, jednocześnie rozciągając prawą nogę prosto.
4. Powróć do początku i powtórz, naprzemiennie nogi od 10 do 16 powtórzeń.

Aby uzyskać mniejszą wagę do równowagi, wykonaj przedłużenie nogi bez kulki lekarskiej.

Medicine Ball Squat and Squeeze

1. W tym przysiadzie umieść plecy na ścianie z biodrami i ramionami do kwadratu.
2. Przesuń w dół, aż twoje kolana będą pod kątem 90 stopni, kolana na kostkach i ciężar w piętach.
3. Ściśnij kulkę lekarską lub ręcznik tuż nad kolanami i przytrzymaj przez 15 lub więcej sekund.
4. Powtórz 2 do 3 razy.

Piłka lekarska Rysunek 8 Lunges

1. Na to lonży , zacznij w pozycji lonży z prawą nogą do przodu i kolanem na kostce.
2. Opuść się w lonży, podnosząc piłkę w kierunku prawego biodra.
3. Wyprostuj kolana, podnosząc piłkę prosto w górę.
4. Następnie zejdź z powrotem w lonży, przesuwając piłkę w kierunku przeciwnego biodra.
5. Ruch piłki lekarskiej będzie podobny do figury 8.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Rolki do kolan kulkowych

1. Połóż się na podłodze z nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, zgiętymi kolanami i piłką lekarską między kolanami.
2. Rozciągnij ramiona na boki, aby uzyskać większą stabilność.
3. Powoli przesuwaj kulkę w prawo tak daleko, jak tylko możesz, czując jak rdzeń się zaciska.
4. Obróć się na środek i potocz w lewo.
5. Powtórzyć dla 15 powtórzeń (1 powtórzeń jest po prawej i lewej stronie).

Ball Walks

1. Usiądź na piłce z rękami za głową (mocniej) lub spoczywaj na piłce, z włączonym abs.
2. Powoli idź naprzód, zwijając tors w kulkę.
3. Podejdź do pozycji na stole z podpartą głową i szyją i podnieś biodra.
4. Powoli wracaj, zbliżając się do pozycji siedzącej.
5. Powtórz dla 15 powtórzeń.

Statyczne obrzęki z obrotami kulkami lekarskimi

1. Rozpocznij w pozycji lonży, mając prawą nogę do przodu, lewą nogę z powrotem.
2. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi ramionami.
3. Utrzymując stabilne dolne partie ciała, obracaj się od tułowia, aby ramiona przesuwały się po ciele w prawo.
4. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
5. Powtórzyć przez 8 powtórzeń, następnie zmienić nogi i wykonać kolejny zestaw 8 powtórzeń

Med Ball Crunches on the Ball

1. Połóż się twarzą do piłki do ćwiczeń i trzymaj piłkę lekarską w obu dłoniach.
2. Kiedy skurczysz się w abs, unieś górny grzbiet z kulki i sięgnij kulką lekarską w stronę sufitu.
3. Opuść kulę lekarską, biorąc ręce prosto za siebie.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

Ball Squeeze and Lift

1. Połóż się na prawym boku, trzymając piłkę między goleniami, ściskając ją, aby utrzymać ją w miejscu.
2. Utrzymuj biodra w stertach i trzymaj je mocno, aby ustabilizować ciało.
3. Ściśnij swoje wewnętrzne uda i zwiąż mięśnie talii i bioder, aby podnieść piłkę w powietrzu.
4. Opuść kulę i powtórz przed zmianą stron.
5. Powtórz dla 15 powtórzeń.