Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 395
Tłuszcz - 11g
Węglowodany - 43g
Białko - 34g
Całkowity czas 90 min
Przygotować 30 min. Gotować 60 min
Porcje 6 (po 2 filiżanki)
Ta serowa meksykańska zapiekanka z quinoa jest zadowolona z tłumu! Dzięki 10 gramom błonnika i 34 gramom białka w jednej porcji, jest to przyprawa do rodzaju żeber. Co więcej, jest on wykonany tylko w jednym naczyniu, aby zminimalizować czyszczenie.
Poza tym, że ten przepis jest łatwy, pyszny i wymaga tylko naczynia potrawowego, noża i deski do krojenia, jedną z moich ulubionych rzeczy na temat tego dania jest to, jak łatwo jest dostosować się do różnych smaków i potrzeb dietetycznych . Zobacz wszystkie sugestie poniżej.
Składniki
- 1-kilogramowa pierś z kurczaka (posiekana na kawałki wielkości kęsa)
- 1 filiżanka quinoa (płukana)
- 2 kubki czarnej fasoli (puszkowane, odsączane i płukane)
- 2 średnie żółte squash (lub cukinia, posiekane)
- 8 uncji grzybów (poćwiartowany)
- 1 (4 uncje) może zielone chili (odsączone)
- 3/4 szklanki salsa verde
- 1 łyżka chili w proszku
- 1 1/2 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 1/2 kubka bulionu z kurczaka (nisko sodowy)
- 2 szklanki papryki i cebuli (mrożone)
- 1 szklanka serka (tarty)
- Opcjonalnie: awokado, ostry sos, kolendra i zielona cebula do podania
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 375 F.
- Spryskaj dużą potrawę żaroodporną olejem. W naczyniu zmieszaj kurczaka, komosy ryżowej, czarnej fasoli, żółtej dyni, grzybów, chilli, salsy, przypraw, soli i pieprzu.
- Wlać rosół na wierzch, który pomaga przesunąć komosę na dno, aby ugotować. Na wierzch mrożoną papryką i cebulą.
- Przykryj i wstaw do piekarnika na 30 minut. Zdejmij pokrywkę i posyp serem na wierzch. Umieścić z powrotem w piekarniku i piec przez kolejne 30 minut.
- Pozwól usiąść przez 10 minut, aby płyny mogły zakończyć się wchłanianiem, a następnie podawaj pożądane dodatki.
Odmiany składników i podstawień
Quinoa, bogate w błonnik południowoamerykańskie pseudo ziarno, stanowi doskonałą bazę dla tej zapiekanki. Piecze się idealnie w piecu z odrobiną rosołu z kurczaka. Większość sklepów spożywczych sprzedaje quinoa, ale jeśli nie możesz tego znaleźć lub nie jesteś pewien, czy spodoba ci się zamiana w brązowy ryż.
Jeśli używasz brązowego ryżu, doprowadź do niego 2 szklanki bardzo gorącego bulionu z kurczaka przed pieczeniem i trzymaj zapiekankę cały czas w piekarniku, ponieważ brązowy ryż wymaga nieco więcej czasu na gotowanie. Gdy ryż jest miękki, posyp garnek zapieczonym serem i wstaw z powrotem do pieca jeszcze 5 minut, aby się roztopił.
W wersji bezmięsnej zamień kurczaka na kostki tofu , pokruszone tempeh lub dodaj więcej fasoli. Spróbuj odmiany fasoli pinto i czarnej fasoli. Alternatywnie, jeśli twoje potrzeby węglowodanów są niższe, możesz opuścić czarną fasolę i użyć dodatkowej połowy funta kurczaka.
Rozważ ten przepis na zapiekankę quinoa jako szablon i graj z różnymi kombinacjami smaku. Zamień ją w śródziemnomorską zapiekankę z quinoa, zamieniając pomidory w puszkach na salsę i chili, użyj oregano, bazylii i pokruszonych czerwonych płatków chili na przyprawy, białej fasoli zamiast czarnej i posyp fety przed podaniem.
Lub spróbuj wersji cheddar z brokułami, pomijając salsę i chilli, zamieniając brokuły na squash, cheddar na sery jack i użyj łyżeczki suszonego tymianku do smaku.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jeśli kiedykolwiek gotowałeś komosa ryżowa tylko po to, aby odkryć, że ma lekko gorzki smak, problem może polegać na tym, aby go spłukać. Komosa ryżowa jest pokryta saponiną, naturalnie występującą substancją chemiczną, która pomaga odpędzić owady. Jednak my, ludzie, również nie lubimy gorzkiego smaku, więc upewnij się, aby dać quinoa dobre płukanie w drobnym oczku siatki przed gotowaniem.
Nie martw się zbytnio, jeśli wyciągniesz swoją zapiekankę z piekarnika i zauważysz trochę bulgotania. Większość z nich będzie wchłaniać podczas siedzenia. Możesz sprawdzić zapiekankę pod koniec gotowania. Jeśli wygląda na sucho, dodaj dodatkową ćwiartkę bulionu.
Ten przepis stanowi dość kompletny posiłek, ale jeśli chcesz czegoś bardziej znaczącego, spróbuj porcji chipsów tortilla lub chrupiącej sałatki z romaine, rzodkiewki i pomidorów z limonkowym winegretem.