Wielu nowych biegaczy ma trudności z bieganiem mil bez zadyszki. Ale nie rezygnuj z ciągłej pracy przez milę! Zdobycie wytrzymałości wymaga czasu. Jeśli próbujesz przebiec milę, nie robiąc sobie przerwy lub czując, że musisz się całkowicie zatrzymać, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pomóc Ci osiągnąć cel:
1. Upewnij się, że oddychasz prawidłowo.
Wiele osób zaczyna biegać, zakładając, że muszą oddychać przez nos i przez usta. To nie jest właściwe podejście. Powinieneś oddychać przez nos I swoje usta, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tlenu. Spróbuj oddychać głęboko z brzucha , nie z klatki piersiowej. Oddychanie w ten sposób pomoże również uniknąć szwów bocznych , które często są spowodowane niewłaściwym oddychaniem podczas biegu i są częstym powodem, dla którego biegacze muszą zatrzymać się lub zwolnić podczas biegania.
2. Obserwuj swoją postawę.
Trzymaj ramiona z powrotem i ćwicz dobrą postawę. Jeśli pochylasz się do przodu, oddychanie jest o wiele trudniejsze, a poczujesz się znacznie szybciej. Pozostawanie w pozycji pionowej spowoduje, że twoje płuca będą otwarte, dzięki czemu będziesz oddychać o wiele wydajniej. Bądź zrelaksowany i upewnij się, że ramiona nie zbliżają się do twoich uszu.
3. Zwolnij.
Może Ci brakować pary, ponieważ idziesz zbyt szybko. Utrzymaj kontrolę nad swoim tempem, a przekonasz się, że możesz iść o wiele dłużej. Biegnij w "tempie konwersacyjnym", co oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, gdy jesteś uruchomiony. Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij. Gdy będziesz budować swoją kondycję, będziesz mógł zwiększyć prędkość. Ważniejsze jest, abyś zbudował swoją pewność siebie i wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad przyspieszeniem tempa.
4. Używaj rąk do poruszania się do przodu.
Trzymaj ręce w wygodnej pozycji. Powinny one być pod kątem 90 stopni, gdy biegniesz. Obróć ręce w ramionach. Staraj się trzymać ręce przy boku, aby nie przechodziły przez klatkę piersiową. Jeśli to zrobisz, najprawdopodobniej zaczniesz się garbić.
Kiedy wyciągniesz jedno ramię do tyłu, pociągnij drugie do przodu. Ten ruch ramienia pomoże napędzić twoje ciało do przodu, więc twoje nogi nie muszą tak ciężko pracować. Twoje ramiona pomagają zmniejszyć obciążenie nóg, więc używaj ich.
Zobacz także: Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania formularzy
5. Postępuj według harmonogramu treningu, aby zbudować milę.
Wielu początkujących biegaczy odkrywa, że zgodnie z harmonogramem treningu pozwala im bezpiecznie budować wytrzymałość, unikać obrażeń, a także pomaga im zachować motywację. Sprawdzanie treningów podczas jazdy pozwoli Ci na bieżąco. Będziesz musiał na przemian poruszać się i chodzić, i stopniowo zwiększać odległość swoich interwałów biegowych. Wypróbuj ten plan treningowy od 4 tygodni do 1 mil . A jeśli chcesz kontynuować, gdy skończysz z tym programem, możesz postępować zgodnie z terminarzem 4 tygodni do 2 mil .
6. Pracuj nad swoją siłą psychiczną.
Czasami kluczem do pchania się, aby dłużej działać, jest po prostu praktykowanie "umysłu nad materią". Jeśli czujesz, że chcesz się zatrzymać, powtórz krótkie zdanie dla siebie, takie jak: "Masz to!" lub "Jedna noga przed drugą". Postępuj zgodnie z tymi poradami mentalnymi, aby pogłębić swoje umiejętności i dowiedzieć się, co robią silni psychicznie biegacze, aby pozostać twardzi . Zanim się zorientujesz, będziesz mijał znak jednej mili i przesunie się na większe odległości.
Zobacz także: