Kiełki Informacje o wartościach odżywczych, kalorie, węglowodany i błonnik
Przegląd
Kiełki to nasiona, które zostały podlane i wykiełkowane, aby uzyskać cienką łodygę i ulotki. Są zbierane, gdy mają około trzech do pięciu dni. Istnieje wiele odmian kiełków, w tym fasola mung, lucerna, brokuły, koniczyna i soja.
Im bardziej zielone są kiełki, tym bardziej ich zawartość odżywcza jest podobna do zielonych warzyw liściastych, takich jak sałata.
Kiełkujące rośliny strączkowe (fasola) mają wyższą zawartość węglowodanów, chyba że same nasiona zostały usunięte przed sprzedażą.
Kiełki łatwo rosną w domu. Na przykład łyżka lucerny wykiełkuje, aby wypełnić kwartę słoika. Prawie każde nasiono lub strączkowe może służyć do kiełkowania. Pamiętaj, aby kupić nasiona oznaczone "do kiełkowania".
Liczba węglowodanów i włókien
- 1 szklanka surowych kiełków lucerny: 0,1 grama skutecznego (netto) węglowodanu plus 0,6 grama błonnika i 8 kalorii
- 1 szklanka surowych kiełków fasoli mung: 4 gramy efektywnego (netto) węglowodanu plus 2 gramy błonnika i 31 kalorii
- 1 szklanka surowych kiełków fasoli pinto: 10 gramów efektywnego (netto) węglowodanu plus 1,5 grama błonnika i 64 kalorii
Indeks glikemiczny i obciążenie
Podobnie jak w przypadku większości nieskrobiowych warzyw, nie testują indeksu glikemicznego pędów, ale zakładają, że jest on bardzo niski z powodu małej ilości węglowodanów. Czynniki obciążenia glikemicznego w ilości spożywanego jedzenia i ładunku glikemicznego mniejszego niż 10 wskazują, że jest bardzo mały i powinien mieć niewielki wpływ lub nie mieć żadnego wpływu na poziom cukru we krwi lub reakcję insulinową.
Oto szacowane ładunki glikemiczne dla trzech rodzajów kiełków:
- 1 szklanka surowych kiełków lucerny: 0
- 1 szklanka surowych kiełków fasoli mung: 2
- 1 szklanka surowych kiełków fasoli pinto: 4
Wartość odżywcza
Kiełki są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, ale w żadnym nie są bardzo wysokie, prawdopodobnie dlatego, że nie są bardzo gęste. Jeśli istnieje znaczna ilość dołączonego zielonego liścia, mają profil odżywczy podobny do liściastych zielonych warzyw , w tym dużo witaminy K.
Niektóre badania wykazały, że niektóre z nich mają dość wysoki poziom składników odżywczych , z których wiele ma właściwości przeciwutleniające .
Wybór
Kiełki są bardzo nietrwałe iz tego powodu muszą być używane wkrótce po zakupie, najlepiej w ciągu dnia lub dwóch, ale nie dłużej niż trzy dni. Wprowadzono przepisy dotyczące postępowania z kiełkami, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez zwierzęta, które były z nimi związane w przeszłości. Wybierając kiełki, szukaj tych, które są jędrne i mocno przywiązane do ich pędów. Powinny być bogate na zielono u góry. Łodygi na dole powinny być w kolorze białym. Pojemnik nie powinien być wilgotny ani śmierdzący. Jeśli kupujesz je w sklepie, zwróć uwagę na pieczęć International Sprout Growers Association.
Przechowywanie
Kiełki należy myć po zakupie i przechowywać przez cały czas w chłodzie. Wraz ze wzrostem temperatury i wilgotności wzrasta potencjał wzrostu bakterii. Ryzyko jest większe, gdy konsumujesz je na surowo, np. Na kanapkę lub na sałatkę. Gotowanie może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przenoszonych przez żywność, ale nie wszystkie.
> Źródła:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Międzynarodowe tablice wskaźników glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Opieka diabetologiczna . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.