Wiele osób chce zmienić kształt swojego tył, ale czy to naprawdę możliwe, aby uzyskać większy tyłek? Nie jest łatwo budować mięśnie, a jeszcze trudniej jest je zbudować tam, gdzie chcesz. Najważniejsze jest to, że nie zawsze możesz kontrolować kształt swojego ciała.
To wszystko o genach
Jest kilka ważnych prawd, które musisz znać, aby uniknąć uczucia niepowodzenia, jeśli twoje ciało nie reaguje tak, jak chcesz:
- Nie możesz wybrać miejsca, w którym przytyjesz. Jeśli podnosisz ciężary, aby wbić mięśnie w tyłek, nie ma gwarancji, że się tam pojawią. Tak, ćwiczenia tyłek mogą pomóc ci uściślić, ale tak naprawdę nie możesz zmienić kształtu swojego tyłka, a przynajmniej nie bez chirurgii plastycznej.
- Kształt twojego tyłka bazuje przede wszystkim na genetyki. Spójrz na swoich rodziców lub innych krewnych, a prawdopodobnie zauważysz, że odziedziczyłeś niektóre z ich genów. Jeśli twoja mama ma płaski tyłek lub duży tyłek, możesz mieć również.
- Wykonanie ćwiczeń na dolnej części ciała (wraz z treningiem górnej części ciała i cardio, oczywiście) może pomóc w budowaniu mięśni, ale Twoja genetyka zdecyduje, jak bardzo Twój tyłek może się zmienić.
- Nie ma magicznego ćwiczenia, które zmieni twój tyłek. Ale są pewne wielkie ruchy, które celują w pośladki.
Ćwiczenia na rzecz budowy lepszego tyłka
Tylko ćwiczenia mogą nie całkowicie zmienić kształt twojego tyłka, ale są ćwiczenia, które pomagają budować mięśnie i, oczywiście, sprawić, że będziesz silny, co zawsze jest dobre.
Twoje pośladki zawierają trzy mięśnie: pośladek maksymalny, gluteus medius i pośladek minimus. Korzystaj z ćwiczeń, które działają na wszystkie trzy mięśnie.
Spróbuj połączyć te ruchy w jeden trening, wykonując każde z nich od około 10 do 16 powtórzeń, od jednego do trzech zestawów, w zależności od poziomu sprawności. Używaj wystarczającej wagi, aby można było ukończyć tylko żądaną liczbę powtórzeń.
- Przysiady
- Lunges
- Step up
- Deadlifts
- Jednoręki martwy ciąg
- Skoki przy bocznym kroku
- Kopnięcia w osiołach
- Most z kroplami nóg
Nie zapomnij o Cardio
Tak, ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do budowania lepszego tyłka , ale niektóre ćwiczenia cardio mogą być również celowane w tył.
W badaniu przeprowadzonym przez Szpital Rehabilitacyjny Madonny naukowcy przetestowali wszystkie główne maszyny do kardiologii, aby zobaczyć, które z nich najbardziej dotykały pośladków:
- Biegi na bieżni : bieganie na bieżni wymagało pośladków w porównaniu z innymi maszynami, zwłaszcza z rowerem poziomym, który był najmniej skuteczny w kierowaniu na pośladki. Wypróbuj wspaniały trening na bieżni, aby uzyskać płynne ruchy.
- Eliptyczny trener : Eliptyczny trener był również dobry w atakowaniu pośladków, zajmując drugie miejsce na bieżni. Eliptyczny trening interwałowy zdecydowanie skopie ci tyłek.
- Sprinty i pagórki: inne badanie opublikowane w American Journal of Physical Anthropology przetestowało wiele działań, które można zobaczyć, które były ukierunkowane na pośladki. Odkryli, że sprint to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego tyłka. Wypróbuj trening sprintów i wzgórz, aby spalić kalorie podczas pracy z bułeczkami.
> Źródła:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktywność i funkcje ludzkich mięśni pośladkowych w chodzeniu, bieganiu, sprintu i wspinaniu. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Porównanie aktywności elektromiograficznej mięśnia pośladkowego w pięciu ćwiczeniach sercowo-naczyniowych u zdrowych młodych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach , Tom 2007 (5), str. S255.